ダイエット時にブロッコリーは必須？
ボディビルダーなど筋トレをがっつりしている人たちはよくブロッコリーを食べているイメージがありますか？私も仕事柄お客様に「筋トレしている人の食事ってやっぱりブロッコリーと鶏ささみばっかりなんですか？」と聞かれます。筋トレでダイエットをしている人のイメージはついているブロッコリー。どうしてブロッコリーなのでしょうか。その栄養とはどんなものかを見ていきたいと思います。
ブロッコリーの栄養素
可食部100gあたり
エネルギー 33kcal
脂質 0.5g
タンパク質 4.3g
炭水化物 5.2g
食物繊維 4.4g
実際の糖質量は5.2g-4.4g = 0.8g
糖質・脂質両方とも少ない印象ですが、以外といえば以外なのがタンパク質の多さです。野菜であるにもかかわらず、タンパク質が100g中4.3gというのはかなり高めです。これを見ると、脂質も糖質も少なく、タンパク質が取れる野菜ということで、ブロッコリーは筋トレやダイエット中の人に嬉しい三大栄養素の割合になりますね。
しかし、もっと見ていただきたいところが、食物繊維が豊富なところです。4.4gというのも多い部類になります。レタス100gあたり1.1g、キャベツ1.8g、ほうれん草2.2gの食物繊維ですので、ブロッコリーが4.4がいかに多いのかわかります。食物繊維の多い野菜類はもっとあります。たとえば、パセリ6.8g、ニンニク6.2g、大葉7.3gなど。ただ、ニンニクを100gも食べませんし、大葉を100gも食べることなどそうそうないかと思います。ブロッコリーは重さもあり満足感があるため、ダイエット中に食べても余分なカロリーを取ることなく、タンパク質と食物繊維が取れて嬉しいわけですね。
健康促進のためにもブロッコリーを
もちろんダイエットや筋トレをしている人に限ったことではなく、健康促進や病気の予防にもブロッコリーは食べていただきたい野菜になります。上で書いたのは三大栄養素に関してでした。ここでは微量栄養素を見てみたいと思います。ちなみに微量栄養素とはビタミン・ミネラルなどのことです。
ブロッコリーに含有量の多い微量栄養素
・ビタミンC
・ビタミンK
・カリウム
・βカロテン
・スルフォラファン
聞きなれた栄養素も聞きなれない栄養素もあったかと思います。
それぞれの特徴を見てみましょう。
◇ビタミンC
これは言わずと知れたビタミンですね。水に溶けやすく細胞と細胞の間（水分中）を移動して様々な働きをします。ウイルスや細菌から身を守るバリア機能、皮膚や骨・血管を維持するためのコラーゲンの合成、シミの原因のメラニン色素を抑えるなどです。そして、何といっても老化防止（アンチエイジング）にもなります。体が酸化してしまうことによって体は老化が進みます。細胞が酸化される前にビタミンCが身代わりになってくれるのです。
◇ビタミンK
あまり聞きなれないビタミンでしょうか。これはカルシウムの沈着率を上げ、骨の形成・維持にとってとても大事な栄養素。油に溶けやすい。また、止血に作用にも力を発揮するため、ケガをした場合にもサポートしてくれそうですね。
◇カリウム
カリウムは体内の塩分を外に出す働きがあり、むくみを解消するのに役立ちます。また、塩分排出により血圧を抑える働きもあるため、血圧が高いと言われる方はカリウムの多いブロッコリーやバナナなどを食べるようにしてみましょう。
◇βカロテン
これも抗酸化作用（アンチエイジング）の力がある栄養素で有名ですね。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、体を酸化から守ってくれます。目の健康、皮膚・粘膜の健康に一役買ってくれて健康に嬉しい栄養素です。
◇スルフォラファン
あまり聞きなれない栄養素でしょうか。スルフォラファンも抗酸化作用のある栄養素です。老化防止はもとより、実は胃の健康を保つ働きもあるのです。胃を守り、ピロリ菌や胃の炎症を抑えてくれます。
ブロッコリーの力は本当に強そうですね。積極的に食べてみたくなりましたか？
ダイエット時に栄養を逃がさないブロッコリー調理法
せっかく栄養の豊富なブロッコリーですので、なるべくその栄養の恩恵に預かりたいですよね。ビタミンCとカリウムは水に溶けやすい性質があるため、ゆで時間が少し長くなるとお湯の中にだいぶ溶け出してしまいます。よって、茹でる際は、以下のようにしましょう。
・大き目に切り分ける
・塩を入れてさっと茹でる（1～2分）
・皿に移して余熱で芯まで熱を入れる
こうすることでなるべくビタミンCとカリウムが逃げないようにします。または、シチューに入れるなどすると溶け出したものもルウと一緒に摂取するので問題ありません。
また、βカロテン、スルフォラファン、ビタミンＫは油に溶けやすいため、油を使った料理に入れると吸収率が上がり効果的です。ただし、ローファットダイエット（低脂質ダイエット）では油を使った料理は控えるため、ケトジェニックダイエットやローカーボダイエット（低糖質ダイエット）などで脂質をしっかり入れる場合には積極的に油を使った料理にしてしまいましょう。ＭＣＴオイルをかけてダイエットにブーストをかけるのもありですね。以上、ブロッコリーのお話でした。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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