亜鉛の持つ力
よく聞く「亜鉛」という必須ミネラル。亜鉛と聞くと皆さまどのような印象を持っているでしょうか？「男性に特に多く必要」「味覚を正常に保つ」などの声が聞こえてきそうです。実は亜鉛は、ものすごく多くの働きを持っています。現代人は亜鉛の摂取量が足りてないということで有名です。実際に亜鉛の効果というものを見ていきましょう。「摂取しないと」と思えるはずです。
◆亜鉛の力
あまりにたくさんの作用がありますが、ざっくりまとめると次の通りです。
①免疫力向上
②精子形成
③アルコールの分解
④炎症を抑える
⑤ストレス抑制
⑥テストステロン（男性ホルモン）合成
⑦味覚機能
⑧抗酸化作用
などなど
この中からいくつかピックアップしてみたいと思います。
①免疫力向上
実は腸で作られた白血球の中には亜鉛が多く含まれていることがわかっています。リンパ球やＴ細胞などを作ってくれる胸腺ホルモンの材料にもなるわけです。亜鉛が不足すると自己免疫疾患といって、本来なら悪いものを白血球は攻撃してくれるのを、いいものまで傷つけてしまう疾患になってしまうこともあります。つまり、自分で自分を傷つけるということです。風邪を引きやすい人に亜鉛を摂取させただけで改善が図れたということも多いです。世界的にパンデミックが起こっている状況だからこと免疫力を高めるビタミン・ミネラルを摂っていきたいですね。
②精子形成
男性の前立腺や精子の中には亜鉛が多く存在します。よって、精子の形成には亜鉛は必要不可欠です。ＷＨＯが2016年に「世界の人口の３分の１が亜鉛不足」だと発表しました。実際に1970年代と比べて現代人の精子の数は半分ほど減っているようです。不妊に悩むのは男性側ということも実はかなり多いのです。
③アルコールの分解
アルコールの分解をしてくれる酵素の働きをよくしてくれるのが亜鉛です。二日酔いを残したくない人、早く酔いを覚ましたい方にとっても重要なミネラル。また、アルコールを普段からよく飲む人は亜鉛の消費量も多いのでより積極的に摂取しておきましょう。
⑥テストステロンの合成
男性ホルモンであるテストステロンは筋肉を発達させるに重要です。大きな研究機関で行われた調査によると、亜鉛をしっかり摂取している人がそのテストステロン濃度も高かったという結果ができおり、それに反対する明確な論文も出ていないので、ほぼ１００％相関関係があるということでいいかと思います。なので、筋トレをする人は亜鉛必須ですね。
⑦味覚機能
人間の味覚も実は亜鉛が重要な役割をしていることがわかっています。苦味や甘味への反応がかわってくるわけですね。味覚を正常に保つためにもやはり亜鉛は必須。
このようにみると、亜鉛がほんとに体の様々な機能を正常に働かせるためのスーパーミネラルだと実感じますね。
亜鉛をどのように摂るのか
ダイエットに限らず、筋トレをしている人にも亜鉛は必須です。筋肉をつけるときにも、健康的な毎日を送るためにも亜鉛を意識してみることをおすすめします。ここでは、どのように亜鉛を摂取したらいいのかをお知らせします。
・１日の摂取量
厚生労働省が出しているデータに基づくと、成人の方で11mg／日だと書いてあります。しかし、アルコールの摂取、ストレス過多、筋トレブームということもあるので、筋トレをしている人であれば約15～30mgほど。厚生労働省が打ち出している安全な摂取上限量は40mgとされています。
・他のミネラルとのバランス
では、亜鉛だけ摂ればいいのかというと、実はそうでもありません。亜鉛は他のミネラルのうち、鉄と銅と相互に働き合いながらバランスをとっています。よって、亜鉛の濃度だけ上げても、逆にちゃんと働いてくれないということがわかっているのです。よって、鉄と銅も一緒に摂取する必要があるのです。
・年齢とともに減少しやすい
眼球の亜鉛濃度を20代と60代を比べると、10分の1ほどになり、80歳になると20代の500分の1という研究結果もあります。それほど亜鉛の減少が目立つんですね。
・どんな食品から摂れるの？
ウナギ、レバー、赤身肉、貝類、乳製品、雑穀などから摂ることができます。日ごろの食事メニューを考える際に参考にしてみてくだい。 もちろん、サプリから摂取することもありかと思います。亜鉛は比較的安く購入できます。
ダイエットや糖尿病との関連性
最後に、生活習慣病の一つであり、日本人もその多くが糖尿病と戦っています。2016年、「糖尿病を強く疑われる人」が1000万人、「糖尿病の疑いが否定できない人」が1000万人、あわせて2000万人もの人が日本には存在しているのです。7人に1人くらいが糖尿病を疑われるというものです。
厚生労働省(2021)
実際に、糖尿病患者とそうでない人の体内亜鉛濃度を調べたところ、糖尿病の方の方が亜鉛濃度が低かったということが研究でわかっています。また、両者の味覚を検査したところ、糖尿病、特に生活習慣から来る２型糖尿病の方のほうが、味覚に対して反応が鈍いということも明らかになっています。よって、甘みや苦み、そして塩辛いものへの反応が鈍い、つまり「薄い」と感じてしまうので、ついつい砂糖や塩などを足してしまう癖がついてしまうわけです。そう考えると、生活習慣病の代表が2型糖尿病であることはある意味納得のいくところですね。亜鉛が糖尿病と密接な関係にあることは実は不思議でもなんでもないのですね。亜鉛、しっかり摂りましょう。
そして、ダイエットをするというのは、食生活を根本から見直すものであると思います。ダイエットに取り組む際に、食品に含まれているものを知る機会になりますし、既製品ではなく自分で料理を作るというきっかけになることもありますね。今回であれば、亜鉛が入っている食材がわかったため、その食材を使ってダイエットのメニューを作るのです。そのような機会が増えてくると、おのずと健康的な食生活、健康的な体、ひいては健康寿命を延ばしていくことができるはずです。ダイエットの期間を通して栄養のことも意識してみるように心がけてみることをお勧めしたいと思います。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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