部分痩せのダイエットは50%
「脚を細くしたい」「お腹周りの脂肪を落としたい」など、身体のパーツごとに付いた体脂肪のことで悩んでいる方はかなり多いのではないでしょうか。しかし、よく聞くのは「部分痩せはむずかしい」という言葉。なかなかにショックですよね。そもそも体脂肪の分解のメカニズムとしては、空腹時や運動をしている時に脂肪を分解させるための酵素である「リパーゼ」が活性化されて、それによって中性脂肪が血中に遊離して「遊離脂肪酸」となり、それがミトコンドリアに運ばれて燃焼されるという仕組みがあります。体脂肪は「湯船に張ったお湯」のような例えをされることがあり、そのお湯が身体全体の脂肪と考えます。お湯の栓を抜いたらその真上だけがボコッと減るのではなく、お湯全体の水かさがバランスよく減っていきますよね。体脂肪はそれと同じようなものだ、と。しかし、実際はどうなのでしょうか。私はクライアント様の運動と食事を見ているのですが、実際に脚痩せした、お腹周りがすっきりした、などという声や、実際にサイジングをするとその部分がガッツリ減っているということはよくあるのです。これはなぜでしょうか。
◆「部分痩せできるは５０％できる」が私の答え
「なんだこの曖昧な答えは…」と思われるかもしれませんが、食事だけの管理でダイエットをする場合においては確かに特定のパーツだけ優先に体脂肪が落ちていくということはそこまで考えられないのですが、食事管理に「運動」というものが足されると、また少し答えが変わってくるかと思います。
ダイエットをしていて部分痩せには個体差がある？
◆痩せやすい場所にも男女差、個人差があるのはなぜか
実は体脂肪が付きやすい場所というのには特に男女においてその差異が認められます。
ホルモンによる差
女性はエストロゲン（黄体ホルモン）などが男性よりも多く分泌されます。エストロゲンの作用としては脚や骨盤周り、お尻周りなどに皮下脂肪として蓄積されるように促されます。なぜかと言うと、骨盤を安定させるためであったり、内臓脂肪（小腸付近）が蓄積されて出産を妨げるようなことにならないように皮下脂肪として分散させていく働きがあったりします。男性はテストステロンという男性ホルモンの分泌が多く、筋肉を発達させたりする一方で脂肪は内臓脂肪として蓄えられるようになります。
しかし、男性でもエストロゲンは出ますし、女性でもテストステロンが分泌されます。ただ、男性でも例えば大豆をたくさん食べてイソフラボンを多く摂取してしまって女性ホルモンが多く作られると女性のような体つきに寄っていきますし、女性も筋肉を大きくする負荷の筋トレをやりすぎたり、一価不飽和脂肪酸やＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）を摂りすぎたりするとテストステロンの分泌が多くなり、男性のような体つきに寄っていくような研究結果も報告されています。
よって、女性特有の脂肪の付き方であるお尻や脚、骨盤当たりの皮下脂肪を落としたいと思ったら、大豆製品を少し控えたり、ゴマなんかも控えてあげると女性ホルモンの大量分泌を抑えることができるかと思います。また、アルコールも分解の過程で、テストステロンをエストロゲンに変えてしまう働きがあるので、男性のビール腹（お腹周りの皮下脂肪）は一部これが原因にもなるわけですね。男性が腹筋などのトレーニングをたくさんすると、ダイエット効果も相まって、全体的な体脂肪がお腹に集まっているために、腹筋をしてお腹の体脂肪が減った！という感覚になることもありますので、部分痩せできたと思う可能性もありますね。
レセプターの差
脂肪の分解にはリパーゼを活性化させるということを先にお伝えしましたが、リパーゼはアドレナリンやノルアドレナリンの分泌があって活性化されるので、アドレナリンなどにしっかり反応する受容体（レセプター）の多さも実は関係してくるのです。ちょっと難しくなってきましたね。レセプターが多ければアドレナリンにしっかり反応し、リパーゼ活性化が促進されるのですが、女性は下半身においてそのレセプターが男性よりも少ないことがわかっているのです。つまりどういうことかと言うと、女性の下半身の方が体脂肪が分解されにくい、ということになります。だから、ダイエットをしていても、女性で下半身太りに悩んでいる方が多いのですね。男性は実はお腹周りのレセプターが少ないことがわかっていますので、男性はお腹周りの脂肪を気にすることが多いわけです。それを解消するために私のパーソナル指導では、筋肉量やホルモンの視点からアプローチもかけていきます。
それでも部分痩せしたい方はトレーニングを入れたダイエットを
◆血流量とトレーニング量
まず、血流量が増せば中性脂肪（体脂肪）から遊離脂肪酸がミトコンドリアで分解されることがわかっています。ミトコンドリアは遅筋（持久系の筋肉のこと。逆に瞬発系は速筋と呼ばれます）内に多く存在するので、それが多い脚やお尻なんかは活発に脂肪を燃やしやすいですね。なので、スクワットなどの大筋群を使ったトレーニングをしてあげるといいかと思います。部分痩せダイエットはなかなかに結果が見えづらくて大変ですが、まずは大きく全体的に痩せるという意味も込めて、大筋群を使ったトレーニングも入れていくようにしてみましょう。
トレーニング量としては、血流量を大きくするために、ハイレップス（高回数）をしてあげましょう。１セット１０回などではなく、１セット３０～４０回できる重量でやってあげるのがおすすめです。よって血流量が増えて、遊離脂肪酸が燃焼されやすくなり、その部位に限らず、身体全体の体脂肪も落ちていくかと思います。みなさん、一緒にボディメイク、ダイエットを楽しんでチャレンジしていきましょう。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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