ダイエットの基本はカロリーの収支バランスの計算
基本はカロリーの収支バランス
低脂質ダイエット、ケトジェニックダイエット、低インスリンダイエット、低糖質ダイエットなど様々なダイエット方法がありますね。どれもやり方が違ってメリットあるのですが、基本的に摂取カロリーよりも消費カロリーの方が大きくなると体脂肪や筋肉が減って体重は落ちます。よって、今回は減量（ダイエット）の基本ということで、カロリーをとるにあたっての３大栄養素のバランスなんかを考えていこうと思います。
◆３大栄養素のバランス（ＰＦＣバランス）を知ろう
栄養には大きく３つに分けてタンパク質・脂質・炭水化物があり、これを３大栄養素と言います。これにビタミン・ミネラル（亜鉛やカルシウムなどの総称）を合わせて５大栄養素と言われます。ただ単に必要カロリーをなんでもいいから摂取するというのではなく、バランスよくとっていかないとカロリーを摂っていても栄養失調であると言われています。もちろん世界中には食べ物そのものが不足していてカロリーを十分に摂れない方がいるので日本人が簡単に栄養失調とは言えませんが。カロリーは高いのに適切な栄養がバランスよく入らずに病気になったり肥満につながったりする、そういう意味で栄養失調というニュアンスです。
日本の厚生労働省の提唱しているＰＦＣバランスは
Ｐ（タンパク質）１３～２０％
Ｆ（脂質） ２０～３０％
Ｃ（炭水化物） ５０～６５％
となっています。
これをもとに大まかなカロリーを計算していこうと思います。
◆タンパク質の摂取量
まずタンパク質なんですが、よく耳にするのが筋肉をつけるには体重１kgあたり1.5~2gは最低摂りましょうということ。しかし、ちょっと考えればわかるのですが、同じ体重の方であっても、体脂肪が多くてその体重なのか、筋肉が多くてその体重なのかで必要タンパク質量は変わってくるのです。筋肉が多い人ほどタンパク質を多く必要とします。では、必要なタンパク質を計算してみましょう。
手順１ 除脂肪体重を出す
徐脂肪体重とは脂肪の重さを除いた体重です。体重６０kgで体脂肪率２０％の人で考えてみましょう。
２０％が脂肪なので１２kgが体脂肪の重さです。６０－１２＝４８kgが徐脂肪体重です。
手順２ 徐脂肪体重に２をかける
４８×２＝96g よってこの人が減量の際に必要とするタンパク質は９６グラムということになります。あくまで減量なので筋肉を大きくするのではなく、ここで必要なのは筋肉の「維持」です。大きくしたい場合には２〜３をかけてみると十分なタンパク質になります。
除脂肪体重もカロリー計算の際に考える
◆徐脂肪体重をもとに１日の必要カロリーを出してみる
さきほどの計算から出た徐脂肪体重に28.5をかけると基礎代謝の数字になります。基礎代謝とは生きているだけで消費されるカロリーです。
４８×２８.５＝１３６８kcalとなります
ダイエットをする際は原則として基礎代謝よりも低いカロリー摂取にならないように気を付けましょう。
また、人間は活動をしてエネルギー消費も多くしているので、次の数字を基礎代謝にかけましょう。
生活活動強度指数 １．３～１．９
１.３（低め）
⇒散歩、買い物などでは動くが、他は座ったり寝たり、ゆっくりしていることが多い人。
１.５（やや低い）
⇒歩行時間がある程度あり、仕事や通勤などで２時間ほど動き、仕事も体を動かすことがあまり多くないような人。
１.７（適度）
⇒これは１.５の人と基本は変わりませんが、プラスでウォーキングやサイクリングなどをしたり、週２回くらいの筋トレなどをしている比較的運動意識がある人。
１.９（高い）
⇒仕事では体を動かす力仕事などをしている人や、筋トレやサイクリングなどを高頻度での習慣にしている人。
では、さきほどの人の場合で１.７をかけてみましょう。
１３６８×１.７＝２３２５kcal
よって、この人の１日の必要カロリーは２３２５kcalとなります。
しかし、ダイエットなので、基本的にはこれより少し落とした数字で食事を摂ることになります。まずは一日３００kcalをマイナスにしていきましょう。
すると、約２０００kcalの摂取となります。
３大栄養素のカロリー計算もダイエットのために知っておくこと
◆脂質の目安
厚生労働省の出している数字でいくと、２０％～３０％ですが、日本人は高脂肪食を食べている方が多いので少し抑えて２０％で行ってみましょう。
２０００kcalのうちの２０％なのでカロリーは４００kcalとなります。脂肪は１ｇあたり９kcalなので、カロリーを９で割るとｇ数が出ます。
４００÷９＝４４.４ｇ
よって、脂質は約４５ｇの摂取となります。
◆炭水化物の目安
タンパク質９６ｇ、脂質４５ｇとったので、その残りが炭水化物。タンパク質は１ｇ４kcal、炭水化物も同じく４kcalです。タンパク質が９６ｇなので４をかけて３８４kcal。脂質が４００kcalでしたね。
２０００－３８４－４００＝１２１６kcalが炭水化物。
１２１６÷４＝３０４ｇ
という計算になります。大変そうに見えて実は簡単にカロリーの計算はできてしまいます。
よって、６０㎏で２０％の体脂肪率の人が１日マイナス３００kcalで減量していくならば、
・タンパク質 ９６ｇ
・脂質 ４５ｇ
・炭水化物 ３０４ｇ
で食事をしていくと減量が成功していきます。もちろん、炭水化物の種類によっては太りやすい、太りにくいものがばらばらなのですが。
今回はあくまでカロリー収支のバランスによっての減量という視点でした。参考になれば幸いです。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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