果糖を知ってダイエットに活かそう

ダイエットのための予備知識!果糖とは?

 リンゴ、ミカン、はちみつ、柿など、果物ってなんとなく体にいいイメージがありますよね。もちろん、食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富なものがたくさんあるので栄養価的に高いものも数多く存在しています。しかし、その中の甘い部分、つまり果糖は、それ単体で見たとき果たしてダイエットの視点的にも体にいいのかどうかはちょっと立ち止まって考えてみる必要があるのではないかと思い、今回の記事のテーマにさせていただきました。さっそく見ていきましょう。

◆果糖とは
 果糖は糖質の中でもブドウ糖と同じく単糖類に分類されます。ブドウ糖は別名グルコースといい、果糖はフルクトースといいます。小腸で吸収されて肝臓へ過去ばれて酵素により分解されます。糖質なので1gあたり4kcalというのは他の糖質と変わりません。ダイエット中でも同じ糖質扱いでカロリー計算する必要はあります。

ダイエットに果糖は有効か?

 果物なんかに入っている果糖は一般的に体にいいというイメージがありますよね。たとえば、はちみつなんか果糖の割合が多くなり、ポリフェノール効果や乳酸菌の効果などで体にいい作用もあります。また、ブドウ糖や果糖は小腸から吸収されて肝臓に運ばれますが、果糖はブドウ糖よりも早く処理されてしまい、血糖値を上げにくいというメカニズムなのです。いやいや、この説明だと太らないだろう、ダイエットにいいだろうという意見が出てきそうです。確かに、果糖はインスリンの影響を受けにくく、血糖値を上昇させないことでも有名です。インスリンが必要ではないということは、太りにくいのではないかと思われますが、実はちょっとした落とし穴があるのです。

◆中性脂肪になりやすい
 まず1つ目に、果糖は中性脂肪に変わりやすいという性質を持っているということです。果糖は肝臓で代謝される際に、中性脂肪に変わりやすい物質に変換されるからです。よって、血糖のように余った分が中性脂肪に変換されるのではなく、果糖はすぐさま中性脂肪に変わりやすい性質なのです。ダイエットをしている人にとっては中性脂肪の増加は怖いですね。

◆すい臓に負担をかける
 そして2つ目に、果糖は肝臓やすい臓に負担をかけることが分かっています。たとえば、糖尿病の方はすい臓からインスリンが分泌されにくいなどの症状により、血糖値を下げることが困難になっていますが、「血糖値を上げないから糖尿病の方でも摂取できる」ということはすい臓への負担を考えるとあり得ないわけです。よって、果糖の多いはちみつやその他の製品の販売の際に、「糖尿病の方でも安心」や「太りにくい」などという宣伝文句がある場合には、その会社は信用できないと思ってもいいかもしれません。

◆糖化しやすい
 さらに3つ目に、糖化ですね。これは体内でブドウ糖や果糖がタンパク質と結びついて、劣化したタンパク質になり、老化促進物質になることをいいます。この物質はAGEs、つまり「最終糖化産物」と言ったり「終末糖化物質」などと呼ばれます。このAGEsのせいで、骨粗鬆症や動脈硬化、認知症、がん、高血圧などの原因になることがわかっています。ダイエットなど関係なく、体にとって糖化は有害であることは覚えておきましょう。

果糖でも糖尿病になる?

 果糖は血糖値を直接的に上げません。しかし、なぜ血糖値を上げないにも関わらず、糖尿病の原因になることが可能なのでしょうか。それは、果糖の甘みとインスリンが関係しています。
 果糖は言うまでもなく甘いです。甘いのにも関わらず、血糖値を上げない。しかし、そこにギャップが生じているわけです。甘いのにインスリンが必要ないということです。つまりどういうことかというと、インスリン抵抗性が生じるわけです。インスリン抵抗性はダイエットの敵になります。インスリンの効き目が悪くなり、果糖以外で上がった血糖値を下げる際にうまく機能しにくくなるということなんですね。イメージ的にはオオカミ少年のような感じでしょうか。「甘いのが来たぞ」→「あ、ブドウ糖じゃないのか」→「うそやん」 「甘いのが来たぞ」→「ブドウ糖…じゃないやん。インスリンいらないんかい!」→「甘いのが来たぞ」→「どうせブドウ糖じゃないんでしょ」という感じにイメージしてもらえると納得しやすいかと思います。よって、果糖を摂りすぎると本来血糖値を下げるインスリンの働きが悪くなり、結果的に血糖値が下がりにくいことにつながって糖尿病発症になる可能性があるんですね。生理学や栄養学は本当に興味深いですね。
 このように果糖だけを見ると体にとってもいい!というものではないことがわかります。そして、血糖値を上げないことから満腹中枢が刺激されにくく、ついつい食べすぎてしまうことになり、ダイエット失敗になる原因の一つです。果物を生で食べる分には食べすぎないようにという意識があれば十分に対処できますが、注意すべきは果糖の入った清涼飲料水です。ドリンクタイプで摂る糖質はかなりの量の摂取になってしまいますし、それに果糖も追加されているのであればなおさら考え物です。たまに飲む分にはいいでしょうが、日常的に飲むことは避けた方がいいかと考えられます。フルーツを適量食べているのでしたら問題は全くなく、むしろダイエット中では、不足しやすいビタミンやミネラルを補給するのに果物を積極的に食べるようにしてくだいね。取りすぎというのが問題なのであって、決してフルーツが悪いというわけではありません。

この記事の著者

中村将太  1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。

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