食欲を理解してダイエットにつなげよう!

食欲をどのように理解していますか?

 食欲。それは単なる生理現象以上のものです。甘いスイーツに目が輝く瞬間、香ばしい焼き肉の匂いに食欲がそそられる瞬間、またはストレスを感じたときに無意識に手を伸ばすお菓子の袋。食欲は私たちの日常に深く根ざし、感情や健康状態、生活習慣に大きな影響を与えます。
 みなさんは「食欲」についてどのくらい理解しているでしょうか。ダイエットをしていくうえで、やっかいなのが食欲ですよね。お腹がすかなければいいのに、とダイエットを本気でしている誰もが一度は思ったことがあることだと思います。この記事では、食欲のメカニズムから、食欲にまつわる心理や健康への影響までを探っていきます。あなたの「食べたい!」という気持ちの裏側には、どんな秘密が隠されているのでしょうか?この「食欲」のことをしっかり知っておけば、ダイエットに役立つこと間違いなしですので、ぜひ参考にされてください。

ダイエットの予備知識!「認知性食欲」「代謝性食欲」

◆認知性食欲
 これは言葉の通り、「認知」をすると感じる空腹感のことを言います。普段から取っている食事の時間が来たり、時計を見て「もう13時か、ご飯の時間だな」と、認知をしてから「お腹すいたな」と感じるものを指します。これは、普段の習慣から身についたサーカディアンリズム(24時間の体内リズム)が影響しています。代謝性食欲の方に従って食べる動物が多いですが、人間は独自の生活習慣に大きく左右されて食べることが多いので、自分のサーカディアンリズムを知って食べるタイミングなどを調整してあげるとダイエットもしやすくなるかと思います。

◆代謝性食欲
 代謝性食欲は認知性食欲と違って純粋な身体の反応になります。食事をして血糖値が上がっていき、また下がっていきますが、血糖値が下がって、活動をしているとエネルギーが減ってしまい、そのエネルギーを満たそうという働きが起きて、食欲を引き起こすというものです。
 しかし、ずっと飢餓と戦ってきていた先祖からのDNAの影響なのか、私たちは「そんなにお腹がすいているわけではないけど今のうちに食べておこう」という意識が働いて食事をしてしまうことも多いですね。結果的に認知性食欲がほとんどとなっています。ダイエットをしていると食事のことを意識することが頻繁にあるので、認知性食欲と戦くことになりかねません。そのため、空腹感を感じにくいような食生活に少しずつ変更していくことが大事になってくると思います。

血糖値の観点から食欲をコントロールしダイエットを成功させよう

◆血糖値がゆるやかに上がるような食事にする(間食を上手に使うのもあり)
 血糖値は急激に上がると、同じように急激に下がってしまう傾向にあります。急激に上がるとそれに伴い血糖値を下げるホルモンであるインスリンも大量分泌されてしまうので、この血糖値をいかにゆるやかに上げるのかがポイントになってきます。血糖値が下がると食欲が増してしまうため、血糖値が下がるまでの時間を長くしてみましょう。それが最後にお伝えしている「低GI値の食品」になりますので、ダイエットをしている方はぜひ最後まで読んでみてください。

◇食べる順番
 海藻や野菜など → スープ類 → 肉魚などのタンパク質類 →炭水化物
こうすることで血糖値上昇は少し緩やかになります。ただ、注意点としては、早食いをしないこと。早食いだとこの順番にしてもさほど効果はないです。胃の中に一気にまとまって入ってくることになるので、せっかくの順番が台無しになって、ダイエット効果も得られなくなります。

◇間食
 血糖値をあまり上げないようにするには、炭水化物(糖質)の吸収速度をゆっくりにすること。つまり、食物繊維豊富な食材を先に入れておくことや、大豆製品を少し取り入れることをおすすめしています。

◇GI値の低い製品を取る
 同じ炭水化物のグラム数でも食材によって血糖値の上昇の仕方が違います。その食材のほとんどを数字でまとめてあるのがGI値。数字が低ければその分血糖値が上がりにくいという指標です。食材を選ぶときに参考にしてみるとダイエット成功のヒントにもなります。

この記事の著者

中村将太  1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。

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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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