コーヒーに入っているカフェインのお話
さて、今回はがっつりカフェインのお話になります。あまりにも聞きなれていて「眠い時はカフェイン」というようなフレーズはもう幾度となく聞いてきたしそのような言葉を発してきた方が多いのではないでしょうか。しかし、これがまたあまりにも情報量が多すぎて何が正しいのかわからなくなってしまいます。今回の記事ではカフェインとは、メリット、デメリット、摂取量の順番で解説をしていけたらなと思います。どうぞお付き合いくださいませ。
◆カフェインとは？
お茶やコーヒーは三大嗜好品の１つとして酒やタバコと並びます。世界の至る所で楽しまれているものですね。カフェインやその分解過程で生じる代謝物質であるテオブロミンは依存性が高く、摂取欲求を引き起こします。だから何千年もの間摂取されてきているわけですね。コーヒーやチョコレートなどを巡って争いや事件なども歴史的に起こったこともあるくらい、人間社会にとって必要とされるものだということがわかります。よって、お茶やコーヒー、チョコレートを介してカフェインを常識的な範囲内で摂取されるのであれば生活にマイナスなことはあまり起こさないということも何となくわかりますね。
カフェインはコーヒーの原料であるコーヒーナッツ、茶葉、カカオナッツ、ガラナナッツなどに含まれています。主に精神運動刺激を目的として、特にエナジードリンクなどの飲料水で広く商品化されています。
吸収にかかる時間は個人差がありますが、だいたい30分～120分とされていて、血中カフェイン濃度が減退するのは約4時間と言われていますが、個人差により2時間～8時間の幅があります。摂取量が500mg以上までになると代謝する酵素の飽和が起きます。
カフェインのメリット/デメリット
◆メリット
・覚醒レベルの上昇
ほとんどの方が知っているカフェインの代表的作用ですね。心的、運動的に覚醒レベルをあげ、特にトレーニングをする際のパフォーマンスのレベルも上げてくれます。摂取するタイミングはだいたい運動前30分が目安です。
＜メカニズム（難しいので読みたい方だけどうぞ＞
カフェインはアデノシンの受容体結合を遮ることで神経細胞が興奮するようになっています。アデノシンはアデノシン三リン酸(ATP)という体内で合成されたエネルギーが脱リン酸化された物質です。これがアデノシン受容体と結びつくことで神経活動は安定してしまうのですが、これを阻害することで神経細胞が興奮状態のままになり、よって覚醒するということになります。
・体脂肪の代謝促進
体脂肪を脂肪細胞からエネルギーとして使う際に必要な酵素であるリパーゼというものがありますが、それを活性化させるのが実はカフェインです。カフェインの中間代謝物質であるパラキサンチンの働きによるものです。ただ、これはインスリンによって効果が打ち消されるので、糖質を一緒に摂取するとそこまで効果は期待できないかと思われます。
さらに、血液中に出てきた脂肪酸をミトコンドリアまで運ばないといけないので、その際に、これまた中間代謝物質であるテオブロミンが血管を拡張させて血液の流れを良くしてくれます。これにより、尿量も増加させてしまうようです。よって、カフェインがダイエットにいいとされるのはこの点になります。簡単に一言で言うと体脂肪分解のためのスイッチを押してくれるということです。運動30分前に１杯のコーヒーを飲んでおくといいですね。もちろん、砂糖は極力入れないようにします。
◆デメリット
カフェインを多く摂りすぎた場合に起こることを一部紹介します。
・胃が痛くなる可能性
カフェインは胃酸の分泌を促すので空腹時などで多く摂取してしまうと胃痛が起きる、という人もいます。
・中毒
短時間で一気に多くのカフェインを摂取してしまうと中毒になる可能性があります。嘔吐、下痢、神経過敏など。
・鉄の吸収の阻害
欠乏している世界三大微量栄養素である鉄。これはカフェインというよりは、コーヒーや緑茶などに入っているポリフェノールのタンニンが鉄の吸収を悪くしてしまうので、コーヒーなどと鉄分を一緒に摂取をしないようにしましょう。
・骨粗鬆症のリスク
１日500mgを一週間以上続けて摂ると起こりやすいものとして、骨粗鬆症のリスクがあげられます。これは、カルシウムの吸収も阻害してしまうので、腸内でのカルシウムの吸収阻害率が約２４時間続いてしまうようです。ただ、牛乳一杯分のカルシウム量でカバーできるとのことです。
カフェインの摂取量について
WHOの出している数字で見ると、1日の摂取量は400mg。短時間での摂取量は200mgとされています。カフェインのサプリメントではだいたい１錠で200mg入っているので基準値ぎりぎりくらいになっていますね。かなり覚醒レベルはあがりますが。また、カフェインを常に摂取している人であれば、摂取を中断してから6～12時間で頭痛、疲労感、意欲減退、覚醒レベルの減少、眠気、集中困難、抑うつ、イライラなどのカフェイン離脱症状が起きることもあります。この際、再度カフェインを摂れば軽快することも。ちなみに、致死量としては1日3000～4000mgほどと言われています。また、カフェインは肝臓や腎臓で代謝されるため、肝機能や腎機能に問題がある人が摂取すると代謝が遅くなり、長時間にわたり強く効果が現れてしまうようですので注意が必要です。ダイエットにいいからと言ってやみくもにカフェイン摂取をするのはおすすめできませんので、上手に使っていくのが大事かと思います。
パーソナルジムニックスフィットネス（久留米市） 代表 中村将太
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この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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