おでんでダイエットは可能？
基本的には冬はダイエットには効果的です。体温を作り出すために必要とするカロリーが多いからです。ただし、寒いと体を温めようとして食欲もわいてきます。食べて消化して吸収する際に体は熱を生み出すのですが、これをＤＩＴ（食事誘発性体熱産生）といいます。このDITのおかげで体に熱が生まれ、体温を上げるきっかけにもなるのです。しかし、この食欲だけで体を温めてしまうと、必要以上に多くのカロリーを摂取してしまうことになります。体温を上げる方法としては、①運動で筋肉を動かすことによるエネルギー生産、②食事（DIT）、③白湯や生姜湯などで内臓を温める、④入浴などがあります。バランスよく取り入れてうまく体を温めてほしいのですが、どうしても「食事」の方向ばかりに走ってしまう方も多いのです。しかも、寒い時期とりわけ年末年始などは会食の機会も増え、アルコールなども入って余計に太りやすいということにも。そんな時、強い味方になってくれるのが「おでん」を使ったダイエットです。おでんはボリュームの割にカロリーがかなり低いため、お腹いっぱいに食べたとしても、通常の１食分の半分くらいということもあるのです。今回はおでんをどのように食べたら痩せらるのかについてご紹介できたらと思います。ぜひ参考にしてみてくださいね。
おでんで食べていい具材は？
おでんと言っても具材がたくさんなので、どれを選んだらいいのか悩みどころです。おでんをなんとなく食べていると痩せなくもないのですが、選ぶ際のポイントを押さえておくと、より効果的にダイエットが進みます。
＜ポイント①＞
糖質を抑えるか脂質を抑えるか選ぶ
ダイエットは基本的にこのどちらかを選んだ食事を一定期間続けることでダイエットの成果が上がりやすいことが知られています。選ぶ際のコツは、おでん以外の食事を考えた時に、ごはんやパンや麺などの主食を抜くのか、油モノや炒め物や油を含む肉類を抜くのかをイメージして、どちらが実行しやすいかをちゃんと考えることです。どちらか選んでいただけたでしょうか？
＜ポイント②＞
脂質を抑えると決めた方へ
食べてOKなおでんの具材は...
・大根 ・ちくわ
・厚揚げ ・こんにゃく
・はんぺん ・しらたき
・餅巾着 ・牛すじ
・がんも など
あれ？定番のたまごがない！と思った方、そうです、たまごはおでんにしても脂質が抜けないため、１個あたり5～6gほどの脂質を取ってしまうことになります。牛すじは大丈夫？と思われるかもしれませんが、おでんとして調理する場合、牛すじは油抜きという手間をかけるため、ある程度の脂質が取り去られてしまいます。厚揚げもいったん湯通しして油をある程度取ってしまいます。そう考えるとおでんは、脂質を抑えたダイエットに有効なのが何となく見えてきますよね。
＜ポイント③＞
炭水化物を抑えると決めた方へ
食べてＯＫなおでんの具材は...
・たまご ・大根
・しらたき ・ウインナー(1本だけ）
・牛すじ ・こんにゃく
・ロールキャベツ など
実はちくわやはんぺんなどの練り物は白身魚が主な材料でたんぱく質も多いのですが、つなぎとして使われている小麦粉が理由で炭水化物を抑えた食事には向きません。よって、炭水化物の少ない具材が上記の通りになります。また、しらたきやこんにゃくは炭水化物も脂質もほとんど入ってなく、ボリュームもあり美味しいということでダイエットには重宝してしまいますね。ただし、低糖質ダイエットくらいにしておく場合と、がっつり糖質をなくすダイエット（ケトジェニックダイエット）のどちらを選ぶかでも選択は変わってきます。低糖質ダイエットの方であれば、主食ではない炭水化物は多少意識しなくても問題ありませんので、ちくわやはんぺんも食べてもらってOKです。
おでんダイエットの注意点
食べていいおでんの具材がある程度わかったところで、あとは実践をしていくだけですが、注意点もあります。それはカロリーを落としすぎないということです。特に脂質を抑えている場合であれば、かなりのエネルギーを含む脂質が食事からある程度消えることを考えると、ダイエットで適切な摂取カロリーを大きく下回ってしまうことに知らずのうちになってしまっているかもしれません。基本的な考え方として、自分の基礎代謝のカロリーよりも低くしないことが大事です。基礎代謝の計算はいろいろあるのですが、以下の表を参照するとある程度自分がどれくらいの基礎代謝なのかがわかるかと思います。
（厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2020年）
基礎代謝よりも少ないカロリーで生活してしまうと、脳が生きていくのに必要なカロリーに危機感を感じて、身体を省エネモードに切り替えてしまいます。基礎体温も若干下がってしまいますし、ダイエットのための食事管理をしているのになかなか体脂肪が燃えてくれないという事態に陥ってしまいます。せっかくダイエットするのであれば、ちゃんと空腹を満たしながら上手にやっていきたいものです。糖質制限の場合は脂質をしっかり摂るので基礎代謝未満にはあまりなりにくいですが、脂質制限中にカロリーを落としすぎないように気を付けましょう。こんにゃくと大根だけというような超低カロリーな食事ではなく、ちくわやはんぺんなどカロリーがある程度あるような具材を取り入れながら、基礎代謝分はちゃんと食べることを意識しながら、「上手なおでんダイエット」の実践力を身に付けていただけたらと思います。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
当パーソナルジムでは、一人一人の体やご要望に合ったトレーニング指導、食事指導を通して、ダイエットやかっこいい体作り、機能改善を目指していきます。女性の体に合ったコースも、ペアで楽しみながらできるコースもご用意しております。まずは初回体験からでもお気軽に足をお運びくださいませ。
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