バーベルトレーニングとは
バーベルトレーニングは、バーベルと呼ばれる長い棒の両端に重りを取り付けて行うトレーニングのことです。主にウエイトトレーニングやフィットネスにおいて利用されます。バーベルを持ち上げたり、挙上したりすることで、筋力や筋持久力を向上させることができます。様々なエクササイズがあり、BIG３と呼ばれるスクワットやベンチプレス、デッドリフトなどが一般的なバーベルトレーニングの例です。その他多くの種目ができます。このバーベル１つあればほとんど全身の筋肉を鍛えることができるくらいトレーニングには有効です。以下にメリットや注意点を解説していきます。
バーベルトレーニングのメリット
さて、ここではバーベルトレーニングのメリットについて見てみましょう。
①筋力の強化
バーベルは重量があるため、持ち上げることで各種の筋肉を効果的に鍛えることができます。特に、スクワットやデッドリフトなどの基本的なエクササイズは全身の筋力を向上させる効果があります。
②コアと安定性の向上
バーベルを使用することで、体幹の筋肉や安定性を強化することができます。姿勢を改善し、怪我の予防にも役立ちます。
③コンパウンド種目が多い
バーベルは複数の筋肉グループを同時にターゲットにすることができるため、効率的に多くの筋肉群を鍛えることが可能です。ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどはコンパウンド種目（多関節運動）の代表例になります。
④調整可能な負荷
バーベルには重りを自由に追加・調整できるため、個々のレベルや目標に合わせたトレーニングができます。
ただし、バーベルトレーニングは正しいフォームと安全な取り組みが重要です。無理な負荷や誤ったフォームで行うとけがのリスクが高まるため、トレーニングを始める前にトレーナーや専門家の指導を受けることがおすすめです。
バーベルトレーニングを行う際の注意点
魅力的なバーベルトレーニングですが、高重量などのトレーニングができる反面、注意点も多く存在します。
まず、上にも書いたのですが、バーベルトレーニングは正しいフォームで行うことが重要です。デッドリフトやスクワットなど不適切なフォームで行うと怪我のリスクが高まりますので、トレーナーや専門家の指導を仰ぐか、正しいフォームを学ぶための動画やガイドを参考にしたほうがいいでしょう。また、重量を扱う種目の場合、筋肉を温めるためにウォームアップを事前に行い、トレーニング後に筋肉をほぐすためにクールダウンを行いましょう。重い重量を扱う場合は、呼吸を正しくコントロールすることが大切です。フォームを維持し、怪我を予防するために適切な呼吸法を学びましょう。さらに、特に男性に多いのですが、重たい重量を扱いたいということから、無理な重さにチャレンジする方も多いです。自分の体力やトレーニングの目標に合わせて適切な重量を選択しましょう。初心者は軽い重量から始め、徐々に増やしていくことが良いです。初心者の方に読んでいただきたい記事はこちら。トレーニングが終わったら、筋肉を成長させるに適切な休息と回復が必要なのもお忘れないように。トレーニング後に適度な休息を取り、十分な睡眠を心掛けましょう。
ただし、疲労が多い場合には無理にバーベルを使ったトレーニングではなく、マシントレーニングや軽めのダンベルでのトレーニングなどを行うか、その日のトレーニングはやめて回復に努めるようにするのも安全なトレーニングのための方法の１つです。筋肉が疲れてくるとフォームが崩れやすくなります。無理な負荷や不適切なフォームでトレーニングを続けることは避けてください。このような注意点を頭に入れながら、安全で効果的なバーベルトレーニングを行いましょう。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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