息切れでトレーニングが続かない人もいる
「トレーニングを始めるとすぐに息が上がってしまう…」そんな悩みを抱えていませんか？最初はやる気に満ちていても、息切れがひどくて思うように体が動かず、結局途中で諦めてしまった経験がある人も多いはず。頑張っているのに息が苦しくなると、「自分には向いていないのかも…」と落ち込んでしまうこともありますよね。でも、息切れは単なる体力不足や運動不足だけが原因ではない可能性があります。呼吸の仕方や運動のペース、筋力バランスなど、意外なところに原因が隠れていることも。今回は、トレーニング中に息切れしてしまう理由と、その克服法を詳しく解説します。正しい知識と方法を取り入れれば、もっとスムーズに体を動かせるようになり、トレーニングの効果も格段にアップするはずです！
トレーニングで息切れをする理由
トレーニングで息切れしてしまう理由には、心肺機能の不足や筋力の低下、さらには呼吸の仕方やペース配分の問題など、さまざまな要因があります。運動中、筋肉は多くの酸素を必要としますが、心肺機能が十分に発達していないと、必要な酸素を効率よく取り込んで全身に届けることができません。その結果、筋肉が酸欠状態に陥り、呼吸が苦しくなってしまうのです。また、筋力が不足していると、体を支えるために無駄なエネルギーを使うことになり、必要以上に心拍数が上がってしまうため、結果として息切れを感じやすくなります。さらに、呼吸のリズムやフォームが乱れていると、肺に十分な空気を取り込めず、酸素供給が追いつかなくなることもあります。特に早いペースで無理をして運動を続けていると、呼吸が浅くなりやすく、結果的に体が十分な酸素を得られずに息が上がってしまうのです。さらに、緊張やストレスが原因で無意識に体が力んでしまい、胸式呼吸（浅い呼吸）になってしまうことも息切れを悪化させる要因となります。こうした問題を改善するためには、適切なペースで運動を行い、正しい呼吸法やフォームを意識しながら、心肺機能と筋力をバランスよく鍛えていくことが重要です。
トレーニングでの息切れを改善する方法
トレーニング中の息切れを改善するためには、心肺機能の強化、筋力アップ、正しい呼吸法、そしてトレーニングペースの見直しが重要です。まず、心肺機能を高めるには、有酸素運動を取り入れることが効果的です。例えば、ジョギングやサイクリング、ウォーキングなどの軽めの運動を週に2〜3回行い、慣れてきたら少しずつ強度や時間を増やしていくことで、心肺機能が徐々に向上し、体が効率よく酸素を取り込めるようになります。有酸素運動だけでなく、インターバルトレーニング（短時間の高強度運動と休息を繰り返す）を取り入れると、持久力が効果的に向上し、息切れしにくい体が作られます。次に、筋力を強化することも重要です。筋力が不足していると体を支えるために余分なエネルギーを消費し、呼吸が乱れやすくなります。特に体幹や下半身の筋力を鍛えることで、運動時に体を安定させ、無駄なエネルギー消費を抑えることができます。スクワットやランジ、プランクなどの筋トレを週に2〜3回行うことで、全身の筋力バランスが整い、効率的に動けるようになります。
さらに、正しい呼吸法を身につけることも息切れ防止に効果的です。呼吸が浅くなると十分な酸素が筋肉に行き渡らず、早く息が上がってしまいます。そこで、腹式呼吸を意識することが重要です。具体的には、鼻からゆっくり息を吸ってお腹を膨らませ、口からゆっくり息を吐き出すことで、肺にしっかり空気を取り込みます。また、筋トレ中には「力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸う」ことを意識すると、筋肉に酸素が届きやすくなり、呼吸が安定します。さらに、運動時のペース配分も見直しましょう。いきなり高負荷なトレーニングを行うと、呼吸が乱れて息切れを引き起こしやすくなるため、自分の体力に合わせたペースで無理なく続けることが大切です。特にインターバルトレーニングでは、最初から全力で行わず、徐々にペースを上げていくことで体が慣れ、持久力が向上します。
加えて、ストレッチやクールダウンを取り入れることも息切れ対策に効果的です。運動前にしっかりウォームアップを行い、筋肉を十分に温めておくことで、血流が良くなり酸素供給がスムーズになります。また、運動後には軽いストレッチを行うことで筋肉の緊張が和らぎ、呼吸が整いやすくなります。さらに、睡眠不足や栄養不足も息切れの原因となるため、バランスの取れた食事と十分な休息を心がけることも重要です。これらを意識してトレーニングを続けることで、息切れしにくくなり、トレーニングのパフォーマンスも格段に向上するはずです。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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