トレーニングで息切れをしてしまう人へ｜原因と無理なく改善する方法
「少しトレーニングをしただけなのに、すぐ息が上がってしまう」
「周りの人は平気そうなのに、自分だけ苦しくなる」
このような経験から、自分は運動に向いていないのではないかと不安になる方がいます。
特に運動経験が少ない方は、スクワットやランジなどの脚を使う種目を始めると、想像以上に呼吸が速くなることがあります。
しかし、トレーニング中に息が上がることと、運動に向いていないことは同じではありません。
現在の体力に対して運動の強度が高かったり、動作に慣れていなかったり、休憩時間が短かったりすることで、息切れを強く感じている可能性があります。
最初から周りと同じ回数や重さで行う必要はありません。自分の体力に合ったところから始め、少しずつ運動に慣れていくことが大切です。
本記事は、久留米市のパーソナルジムニックスフィットネスが、日々のトレーニング指導やダイエットサポートの現場で得た経験をもとに解説しています。
運動初心者の息切れトレーニングですぐ息が上がるのは珍しくありません
運動を始めたばかりの方が、トレーニング中に息切れすることは珍しくありません。
体を動かすと、安静にしているときよりも筋肉が多くのエネルギーを必要とします。そのため、運動の強度に合わせて心拍数や呼吸数も増えていきます。
久しぶりに運動する方や、ほとんど運動経験がない方の場合、軽そうに見える種目でも息が上がることがあります。
このときに大切なのは、苦しい状態を我慢して続けることではありません。
「今の自分には少し強度が高い」という体からの反応として受け止め、回数、重さ、動く速さ、休憩時間などを調整します。
息が上がったからといって、すぐに「体力がない」「自分には無理だ」と結論を出す必要はありません。
息切れが起こる原因トレーニング中に息切れする主な理由
息切れにはさまざまな原因がありますが、運動初心者の場合は、一つだけではなく複数の要因が重なっていることもあります。
現在の体力に対して負荷が高い
最も分かりやすい原因は、現在の体力に対して運動の強度が高すぎることです。
同じスクワット10回でも、普段から運動している方と、何年も運動をしていなかった方では負担が異なります。
動画やインターネットで紹介されている回数を、そのまま行う必要はありません。
10回で息が大きく乱れる場合は、5回に減らしたり、動作をゆっくり確認したり、種目そのものを簡単なものへ変更したりします。
トレーニングは、決められた回数を何が何でも達成するものではありません。
現在の状態に合わせて内容を変えることも、正しいトレーニングの一部です。
大きな筋肉を一度に使っている
スクワットやランジなどの下半身トレーニングでは、お尻や太ももを中心に多くの筋肉を使います。
上半身の小さな筋肉を使う種目と比べて全身への負担が大きくなりやすく、呼吸や心拍数も上がりやすくなります。
そのため、脚のトレーニングで息が上がったからといって、必ずしも異常とは限りません。
ただし、息苦しさを我慢しながら連続して行うのではなく、十分に呼吸が整ってから次のセットへ進むことが大切です。
セット間の休憩が短い
呼吸が戻りきっていない状態で次の種目を始めると、息切れはさらに強くなります。
トレーニング動画では短い休憩で次々と種目を行う内容もありますが、それがすべての方に適しているわけではありません。
運動初心者や体力に不安がある方は、時間だけで一律に休憩を終わらせるのではなく、呼吸の状態を確認します。
会話ができる程度まで呼吸が落ち着いてから、次のセットへ進んでも問題ありません。
呼吸を止めている
動作に集中しすぎると、無意識に息を止めてしまう方がいます。
特に、重いものを持ち上げるときや、スクワットから立ち上がるときには、顔や肩にも力が入りやすくなります。
運動初心者の方は、まず呼吸を止めないことを意識しましょう。
一般的な筋力トレーニングでは、力を出す場面で息を吐き、元の姿勢へ戻るときに吸う方法が取り入れやすいですが、呼吸のタイミングばかりを気にして動作が崩れる場合は、自然に呼吸を続けることを優先します。
睡眠不足や食事不足が重なっている
同じトレーニングでも、寝不足の日や食事をほとんど取っていない日は、いつもよりきつく感じることがあります。
体調が整っていない状態で無理に負荷を上げると、息切れだけでなく、めまいや強い疲労につながる可能性もあります。
その日の体調によって回数や重量を下げることは、後退ではありません。
長く続けるために必要な調整です。
呼吸を整える改善方法脚トレで息が上がる理由スクワットなどの脚トレは息切れしやすい
「上半身のトレーニングはできるのに、スクワットをすると急に息が上がる」という方もいます。
これは、脚のトレーニングが太ももやお尻をはじめとした多くの筋肉を使うためです。
特に、
・スクワット
・ランジ
・ブルガリアンスクワット
・ステップ運動
・ジャンプ系の種目
などは、下半身だけでなく、姿勢を保つために体幹も使います。
運動経験が少ない方にとっては、10回程度でも十分に負荷の高い運動になることがあります。
最初から深くしゃがんだり、ダンベルを持ったりする必要はありません。
椅子からの立ち座り、浅いスクワット、壁や支えを使った動作など、その方が安定して行える段階から始めます。
フォームが安定し、呼吸にも余裕が出てから、回数や動作の難易度を上げていく方が安全に続けやすくなります。
60代女性の改善事例運動未経験だった60代女性が3カ月で変化した事例
ニックスフィットネスには、運動経験がほとんどない状態からトレーニングを始められた60代女性のお客様がいらっしゃいます。
最初の頃は、脚のトレーニングを行うとすぐに息が上がっていました。
ご本人も不安を感じていたようで、
「私は運動が向いていないのではないか」
と、自信がなさそうに話されていました。
しかし、最初から難しい種目や多くの回数を求めるのではなく、現在の体力に合わせてトレーニングを継続していきました。
息が上がったときは無理に続けず、呼吸が整うまで休憩を取ります。動作に慣れてきたら、少しずつ種目の難易度も上げていきました。
すると、3カ月後にはブルガリアンスクワットやジャンプ系の種目まで、以前よりも余裕を持って行えるようになりました。
そのときにいただいたのが、
「私でもできるようになるんですねー！」
という言葉です。
現在も週1回のトレーニングを欠かさず継続されています。
さらに、ジムの中でできる種目が増えただけではなく、
「日常生活で体を動かすのがかなり楽になった」
というお声もいただきました。
もちろん、すべての方が3カ月で同じ種目を行えるようになるわけではありません。
体力、年齢、既往歴、関節の状態、運動頻度などによって進み方は異なります。
それでも、この事例から分かるのは、最初に息が上がったからといって、その人が運動に向いていないわけではないということです。
現在の体力に合った内容から始め、週1回でも継続することで、少しずつできることが増える可能性があります。
息が上がったときの対応トレーニング中に息切れしたときの対処法
トレーニング中に息が上がった場合は、苦しい状態を我慢して動き続けないようにします。
その場で安全に動作を止め、呼吸の状態を確認しましょう。
次のセットを急いで始めない
休憩時間は、全員が同じである必要はありません。
30秒で呼吸が整う方もいれば、数分必要な方もいます。
呼吸が大きく乱れている状態で次のセットを始めると、フォームが崩れたり、さらに強い息苦しさを感じたりする可能性があります。
時計だけで判断せず、自分の呼吸や体調を確認してください。
重量や回数を下げる
毎回同じ重量や回数を行う必要はありません。
息切れが強い場合は、
・使用する重量を軽くする
・回数を減らす
・動くスピードを落とす
・一度に行う種目数を減らす
・難易度の低い種目へ変更する
といった方法があります。
負荷を下げることは、トレーニングの効果がなくなることではありません。
正しいフォームを保ち、継続できる範囲で行う方が、長期的な体力向上につながります。
会話できる程度の強度から始める
運動初心者の場合、息が切れて言葉をほとんど話せないほどの強度を、毎回目指す必要はありません。
短い会話ができる程度の余裕を残しながら行い、体が慣れてきたら少しずつ運動時間や負荷を上げていきます。
「きつければきついほど効果が高い」とは限りません。
その人に合った適切な負荷で続けることが重要です。
息切れしにくい体づくり息切れを改善するために必要なこと
息切れを改善しようとして、最初から激しいインターバルトレーニングや長時間のランニングを行う必要はありません。
まずは、今の体力で無理なく続けられる運動から始めます。
低い負荷から少しずつ慣れる
運動経験が少ない方は、次のような内容から始められます。
・短時間のウォーキング
・椅子からの立ち座り
・支えを使ったスクワット
・軽い負荷での筋力トレーニング
・その場での足踏み
同じ内容でも、以前より息が整うのが早くなったり、少ない休憩で行えるようになったりすれば、それも体力が向上しているサインです。
いきなり難しい種目に挑戦するより、基本的な動作を継続する方が、結果的に次の段階へ進みやすくなります。
筋力と持久力の両方を整える
ウォーキングなどの有酸素運動は、持久力を高める方法の一つです。
一方で、筋力が不足していると、立ち上がる、階段を上る、荷物を運ぶといった日常動作でも多くの力を使います。
筋力トレーニングと有酸素運動のどちらか一方だけに偏るのではなく、現在の体力に応じて両方を取り入れることが理想です。
ただし、運動初心者が最初からすべてを行う必要はありません。
週1回の筋力トレーニングから始め、慣れてきたら短いウォーキングを加えるなど、段階的に増やしていきましょう。
睡眠や食事も確認する
運動のときだけ頑張っても、睡眠不足や食事不足が続いていると、十分に回復できません。
特にダイエット中に食事を減らしすぎると、力が入りにくくなり、トレーニングを強くきつく感じることがあります。
食事、睡眠、運動のバランスを整えることも、無理なく体力をつけるために必要です。
注意が必要な息切れ運動を中止した方がよい症状もあります
トレーニングによって呼吸や心拍数が上がること自体は、体の自然な反応です。
ただし、すべての息切れを「運動不足だから」と自己判断してはいけません。
厚生労働省は、運動中に胸痛、動悸、めまいやふらつき、冷や汗、いつもと違う強い疲れなどが出た場合は、直ちに運動を中止するよう案内しています。症状が続く場合には、医療機関を受診する必要があります。
特に、次のような場合は運動を中止してください。
・胸の痛みや圧迫感がある
・めまいやふらつきがある
・冷や汗が出る
・失神しそうになる
・動悸が強い
・唇の色がおかしい
・会話できないほど呼吸が苦しい
・安静にしても息苦しさが改善しない
・以前より明らかに息切れが強くなった
突然の強い呼吸困難や胸部の圧迫感、意識の混乱などは、緊急性のある症状として扱われます。
また、持病がある方、以前に心臓や肺の病気を指摘された方、しばらく運動をしていなかった方で体調に不安がある場合は、運動を始める前に医師へ相談してください。
この記事は一般的な運動情報であり、個別の病気を判断するものではありません。
運動初心者の始め方息切れするからといって運動を諦めなくてよい
最初から息切れせず、すべてのトレーニングを上手にできる人はほとんどいません。
運動経験が少なければ、軽い種目でも息が上がったり、翌日に筋肉痛が出たりすることがあります。
大切なのは、最初から完璧に行うことではありません。
現在の体力を確認し、少し余裕を残せる内容から始めることです。
最初は5回しかできなかった動作が、数週間後には10回できるようになるかもしれません。
長い休憩が必要だった種目も、少しずつ呼吸が整いやすくなることがあります。
体重や見た目だけでなく、
・以前より疲れにくくなった
・階段が楽になった
・立ち上がりやすくなった
・休憩時間が短くなった
・できる種目が増えた
といった変化も、トレーニングによって得られる大切な成果です。
久留米で運動を始める久留米で体力に不安がある方へ
ニックスフィットネスでは、運動経験や現在の体力に合わせてトレーニング内容を調整しています。
運動初心者の方に、最初から激しい種目や多くの回数を求めることはありません。
過去の運動経験、膝や腰の状態、その日の体調などを確認しながら、一人ひとりに合った内容から始めます。
「少し動いただけで息が上がる」
「周りについていけるか不安」
「年齢的に今から始めても遅いのではないか」
そのように感じている方も、最初から体力がある必要はありません。
今回ご紹介した60代女性のお客様も、最初は「自分には運動が向いていないのでは」と不安を感じていました。
それでも週1回のトレーニングを続け、できる種目が増え、日常生活の動きにも変化を感じられるようになりました。
体験トレーニングでは、現在のお悩みや運動経験を伺い、無理のない内容を実際に行います。
入会を前提とした体験ではありません。
久留米で運動を始めたいものの、体力や息切れに不安がある方は、LINEまたは体験予約フォームからお気軽にご相談ください。
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この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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