ダイエットのための筋トレ頻度
ダイエットをしたい、かっこいい体を作りたい、美脚を作りたい、ヒップアップをしたいなど、体づくりに対する欲求というのは、ほとんどの方が持っているものですよね。しかし、思っているだけでは体は全く変わってくれません。食事はもとより、筋トレやスポーツなどでのトレーニングを行わない限りは、いい体はできないものです。今回の記事では、どれくらいの頻度で筋トレを行うべきかということを、ダイエットの視点で考えてみたいと思います。
---ダイエット時における筋トレとは---
まず、重要な点は、頻度を上げて代謝を上げることです。ハードなトレーニングを毎日のように行うのではなく、血流を良くして、心拍を上げて、筋肉に刺激を与える頻度こそ大事なのです。筋トレをすることによって、体が活動モードに入り、カロリーを消費しやすい状態になるわけです。トレーニングのおすすめの頻度として、ダイエットを本気で頑張りたい人は、週に6日の筋トレ頻度になります。ただし、気を付けなければならないことは、なるべく時間を短くして、やりすぎないことです。トレーニング時間の目安としては30～40分程度で十分です。それよりも短くても問題ありません。全身を6分割などして、①下半身の日 ②胸の日 ③背中の日 ④腕の日 ⑤肩の日 ⑥腹筋の日 といった感じでトレーニングをします。自宅でもジムでもどちらでも大丈夫です。
ジムに行く頻度はどれくらいか
先ほど、週6回ほどの筋トレ頻度がおすすめと書きましたが、もちろんそれより少なくても問題ありません。自宅で行う筋トレよりももっと集中できてモチベーションが上がるところ、それこそがジムです。ジムの空間で行う筋トレは自宅とは全然違いますよね。トレーニング器具、音楽、広さなどがいい刺激となって筋トレに力が入ります。週6回をジムに行って頑張るのはもちろんいいですが、やりすぎる傾向にもなってしまうため、無理なく頑張りたい方は、週2～3日をジムでの筋トレにして、他の日に掃除などの家事をしっかりやったり、ウォーキングやサイクリングをしたりして、活動的な時間に当てるのも一つの手です。ダイエットにおいて重要なのは、活動的な時間を毎日作って、代謝を上げ、血流を良くしていくことです。
---具体例---
月曜 ジムでの筋トレ / 1時間
火曜 家の掃除 / なるべく動きのある掃除を心がける
水曜 自宅で筋トレ（自重スクワットなど） / 30分
木曜 ウォーキング / 20～30分
金曜 ジムでの筋トレ / 1時間
土曜 家の掃除 / 全力で短時間で活動的に
日曜 ウォーキング / 15～20分早歩き
具体例として多くの運動を取り入れた形になっておりますが、これ通りにしなくとも、週に３日のトレーニングでも全く問題はありません。トレーニングを週に何回かは忘れずに行うということがとても重要になってきます。
筋トレ頻度はなるべく少ない方がいいという人へ
筋トレ頻度を上げないとダイエットが成功しないかというと、そんなことはありません。もちろん、頻度として多い方が消費カロリーも上がり代謝があがるのでおすすめではありますが、忙しすぎる方や運動が苦手な方もたくさんいますので、そんな方は運動ではないやり方で代謝を上げることをおすすめしたいと思います。
---朝食でタンパク質しっかりとる---
食事をして消化吸収の際に使われるカロリーというものがあり、それを食事誘発性体熱産生（ＤＩＴ）といいます。朝が最も高く、夜になるにつれて低くなっていくので、食べるなら朝です。そして、三大栄養素で見るとＤＩＴは タンパク質＞脂質＞炭水化物となりますので、タンパク質が一番高いことがわかります。タンパク質を食べたときの消費カロリーが一番なんですね。よって、時間的には朝、栄養的にはタンパク質という組み合わせになります。また、朝に３０g以上のタンパク質を摂ると、その日１日の食欲が下がるという研究結果もありますので、なるべく朝に多くの栄養を持ってくるのはある意味で正解と言えるでしょう。
---温かいお風呂に浸かる---
お風呂で温まって体温を上げることも代謝を上げることにつながります。お風呂に浸かって体温を上げる、汗をかくということは意外と疲れる行為です。精神的にはリラックスできますし、それによってストレスも軽減できます。しかし、肉体的には意外と疲れるため消費カロリーがあるわけなんですね。
---白湯を飲む---
内臓が冷えるとその活動量も下がってしまうことになります。特に冬であれば冷えてしまうため、白湯を飲むことを心がけて内臓を温めてあげましょう。内臓の働きによるエネルギー消費こそ、基礎代謝の多くを占めるのです。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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