大胸筋をトレーニングする意味
自重トレーニングといえば腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが真っ先に思いつきますが、今回は腕立て伏せ、つまり大胸筋のトレーニングについて見ていきたいと思います。
大胸筋はその名の通り、胸についている筋肉です。大きく３つに分けると、上部・中部・下部（腹部）となります。大胸筋をトレーニングしていくと、基本的には胸が前方に向かって大きく発達していきます。男性であれば一番鍛えてたい部位の１つではないでしょうか。Tシャツをかっこよく着こなしたい、男らしさをアピールできる体つきとして注目されやすいですね。女性であれば、大胸筋をトレーニングすることで、胸が下がっていかないようにバストアップをしたいという理由でトレーニングをする人も増えているかと思います。
そんな大胸筋ですが、トレーニングをするメリットというのはあるのでしょうか。もちろん見た目を良くしたいということが一番の理由であっても全く問題はないのですが、トレーニングをしておくことで、腕の神経の束になっている箇所が硬直して手先の痺れや冷えなどを予防したり、なで肩を治すといったメリットも存在するわけです。ぜひ大胸筋トレーニングをやってみてください。
大胸筋にいいトレーニングは腕立て伏せ？
もちろん腕立て伏せというのは非常に効果的なトレーニングであるといえます。やっていくと最初は１０回しかできなかったのが、５０回できるようになるなど、回数が上がっていって自分のレベルが上がっているのがわかるようになります。また、その頃には大胸筋もある程度発達したのが、胸のサイズ感でわかります。ただ、通常の腕立て伏せが数十回できるとなると、負荷を大きくしてあげないとそれ以上に発達させるのが難しくなります。その場合、難しいタイプの腕立て伏せを行うか、またはジムにあるようなマシンを使ってトレーニングをするかという選択に迫られることになります。
また、女性で腕立て伏せができない方は、膝を付いた状態で行うか、それも難しいということであれば、トレーニングベンチとダンベルで大胸筋を鍛えます。ダンベルであれば自分が持ち上げられる重さで行えるため、フォームさえ間違わなければしっかりと胸トレが可能です。
大胸筋ばかりトレーニングをしていて大丈夫？
ただし、ここで注意しておかなければならないのが、大胸筋ばかりトレーニングをして他はしない、ということであれば、体に偏りが生じてきます。デスクワークの肩が猫背になりやすいように、大胸筋だけ鍛えていると、巻き肩になることも。大胸筋の作用は、水平内転時に最も力が働く、つまり、肩を前方に出す働きが強いということです。よって、その筋肉だけを鍛えてしまっていると肩を前に出す力ばかり強くなってしまって、結果的に猫背・巻き肩などになる可能性もあるわけです。また、大胸筋ばかりが強くなってしまうと、肩甲下筋（肩甲骨の安定させる筋肉の１つ）よりも大胸筋の力が増して、肩の前方突出型の肩の回転（内旋）になり、ボールを思い切り投げるスポーツなどで肩の脱臼、前方関節包痛（肩の前部の痛み）につながるケースもあります。トレーニングはどこか特定の部位のみを行うのでなく体全体をバランスよくトレーニングして機能面でも見た目の面でも素敵なボディメイクをしていただけたら幸いです。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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