トレーニング前後の食事を見直して効果的にトレーニングしよう
「頑張っているのに効果が出ない…」それ、食事タイミングのせいかもしれません。トレーニングの成果は、運動の内容や時間だけで決まるわけではありません。実は、トレーニング前後の食事こそがボディメイクの鍵になることをご存じでしょうか？どれだけハードに運動しても、筋肉を育てるための栄養が不足していたり、逆に余計なカロリーを摂ってしまえば、理想のカラダに近づくどころか遠ざかってしまうこともあります。この記事では、目的別（ダイエット or 筋肥大）に、トレーニング前後で意識したい食事の考え方とポイントを詳しく解説していきます。まずは、トレーニング前の食事から見ていきましょう。
トレーニング前の食事｜目的に応じた「エネルギーの準備」がカギ
トレーニング前の食事の目的は、エネルギー不足を防ぎ、パフォーマンスを最大化することです。ただし、ダイエット目的と筋肥大目的では考え方に差があります。
まず、ダイエットを目指す場合、脂肪燃焼を促進するために、空腹状態での運動（いわゆる「ファスティング有酸素」）が良いとされることもありますが、トレーニングの際には完全に何も食べずにトレーニングを行うのはおすすめできません。空腹状態では筋肉を分解してエネルギーを作ろうとする働きが強くなり、筋肉量の減少につながるリスクがあります。そこで、低GIで消化に良い炭水化物＋少量のたんぱく質を摂取することで、脂肪燃焼を助けながら筋肉を守るアプローチが推奨されます。
一方、筋肥大を目指す場合は、しっかりとエネルギーを充填して高負荷のトレーニングに耐えられる状態を作ることが重要です。特に炭水化物は、筋トレ中に最も使われるエネルギー源なので欠かせません。また、プレワークアウトのタイミングで少量のたんぱく質を摂ることで、筋合成のスイッチが早い段階で入りやすくなるという研究報告もあります。いずれの場合も、食後1〜2時間後のトレーニングが理想で、消化の負担を減らしながら最適なパフォーマンスを引き出せます。
トレーニング後の食事｜「回復」と「成長」のゴールデンタイムを逃さないで
トレーニング後の食事は、身体の回復を助け、筋肉を効率的に成長させるための重要なタイミングです。一般的にトレーニング終了後30分〜1時間以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この間に摂取する栄養が体づくりに直結すると言われています。
まずダイエットを目的としている場合は、「運動後だからといって好きなものを食べていい」というのは誤解です。むしろトレーニング直後は体が栄養を吸収しやすい状態にあるため、低脂質・高たんぱくな食事で筋肉の回復を促進し、糖質は控えめに摂るのがポイント。糖質を過剰に摂ると、せっかく消費したカロリーが無駄になってしまうため注意が必要です。特に女性のダイエットでは、筋肉の維持と代謝アップを両立するために「質の良いたんぱく質」を意識しましょう。
筋肥大を目指す方にとって、トレーニング後の食事は筋肉合成を最大化するための最重要タイミングです。ここで欠かせないのが、高たんぱく・中〜高炭水化物のバランス。筋トレで分解された筋繊維は、たんぱく質を材料として再合成され、さらに炭水化物が筋肉内のグリコーゲンを素早く補給します。炭水化物とたんぱく質をセットで摂取することで、インスリンの分泌が促進され、栄養がスムーズに筋肉に送り込まれる環境が整います。サプリメントだけで済ませず、しっかり食事で栄養を摂る意識を持つことが、長期的な成長には欠かせません。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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