背筋のトレーニングにおけるメリット
背筋トレーニングには様々な健康メリットがあります。まず、背中の筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を維持する能力が向上します。良好な姿勢は脊椎への負担を軽減し、慢性的な腰痛や首の痛みを防ぎます。
背中の筋肉は身体の中心部を支え、バランスを保つ役割を果たします。これにより、日常生活やスポーツの際に安定感が増し、怪我のリスクが低減します。特にスポーツ選手やアスリートにとって、パフォーマンス向上に直結します。
また、美容的な側面も重要です。強化された背中は引き締まり、全体的な体型の美しさを高めます。また、良い姿勢や引き締まった背中は自信を醸成し、コミュニケーションや社交場面での印象向上にも寄与します。
総じて、背筋トレーニングは健康を維持し、美しい体型を作り上げ、日常生活やスポーツでのパフォーマンスを向上させる総合的なメリットがあります。
背筋トレーニングの種類①
デッドリフト
デッドリフトは、全身を鍛える効果的なエクササイズであり、特に背筋や腰、ハムストリングスを強化します。
スタンスの取り方
足をヒップ幅に開き、バーの真ん中に立つ。
つま先はやや外側に向け、足首から膝、腰、肩までが直線になるようにする。
握り方（グリップ）
バーに対して手のひらを自分に向け、グリップを取る。一般的にはオーバーハンドグリップ（両手がバーの上に）または混合グリップ（片手がバーの上、片手がバーの下）が使われます。
姿勢
腰を丸めずに背中を真っすぐに保ち、胸を張る。
目線は前方を向け、頭と首も真っすぐに保つ。
引き上げる動作
膝を曲げつつ、背中を真っすぐに保ちながらバーを持ち上げる。
バーが膝を通過したら、腰を伸ばして立ち上がり、ヒップを前に突き出す。
立ち上がった状態
背中を伸ばしたまま、ヒップと膝をロックして完全に立ち上がる。
肩甲骨を引き寄せることで背中の筋肉を強調できます。
下ろす動作
バーをコントロールして地面に戻す際も、腰を丸めずに背中を保ち、膝を曲げながら下ろす。
デッドリフトは非常に力を要するエクササイズなので、初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、トレーナーや指導者のもとで学ぶか、軽い重量から始めて徐々に負荷を増やしていくことが重要です。適切なフォームで行うことで、背筋や腰に効果的に負荷をかけつつ、けがのリスクを最小限に抑えることができます。
ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウ（Bent Over Row）は、主に中背部を強化するためのトレーニングです。
スタンスの取り方
足をヒップ幅に開き、膝をわずかに曲げる。
上半身を前傾させ、背中を真っすぐに保ちます。ヒップはやや突き出し、腰は丸めないようにします。
握り方（グリップ）
バーベルをオーバーハンドグリップ（両手がバーの上に）で持ちます。
グリップの幅は肩幅よりもやや広めが一般的ですが、個々の快適な幅で行うこともあります。
引き上げる動作
肘を曲げながら、バーベルを下腹部に引き寄せます。この際、背中を引き締め、肩甲骨を寄せるよう心がけます。
バーベルはおへその位置あたりまで引き寄せるのが目安です。
戻す動作
ゆっくりとバーベルを下ろし、腕を伸ばします。ただし、完全にロックせずに、肘を微妙に曲げた状態を保つことが良いです。
注意点
姿勢を崩さず、背中をまっすぐに保つことが重要です。腰を丸めないように気をつけましょう。
動作をコントロールし、慎重に行うことで、怪我の予防と効果的なトレーニングが可能です。
背筋トレーニングの種類②
ラットプルダウン
ラットプルダウン（Lat Pulldown）は、広背筋を中心に背中の上部を強化するための効果的なトレーニングです。
マシンセットアップ
ラットプルダウンマシンに座り、太いバーを取り付けます。
膝をパッドにしっかり固定し、座席の高さを調整して背中を支えます。
グリップ
オーバーハンドグリップ（両手がバーの上に）またはアンダーハンドグリップ（両手がバーの下に）を取ります。
グリップの幅は肩幅よりも広めが一般的ですが、個人の好みや体格により調整することができます。
姿勢
背中をまっすぐに伸ばし、腰を丸めないようにします。
肩を後ろに引き、胸を張ります。
引き下げる動作
バーをゆっくりと下ろし、胸の高さまで引き寄せます。肩甲骨を寄せるようなイメージで背中の中央部を強調します。
肘を曲げながら、背中の筋肉を意識的に収縮させることが重要です。
戻す動作
ゆっくりとバーを上昇させ、腕を伸ばします。完全にロックせずに、微妙に肘を曲げた状態をキープします。
注意点
動作はスムーズでコントロールされたもので行います。急な動きや無理な引き下げは避けましょう。
姿勢を崩さず、フォームを保つことが重要です。
バックエクステンション
バックエクステンションは、主に腰と背中の筋肉を強化するトレーニングです。このエクササイズは、特に腰椎周辺や広背筋、ハムストリングスをターゲットにしています。
マシンセットアップ
バックエクステンション用のマシンに対して、足をしっかりとフットパッドに固定し、太ももがマシンに当たるように調整します。
ヒップパッドが腰の上に位置するように設定します。
ポジショニング
マシンのパッドに腰を乗せ、足を肩幅に開いて立ちます。
手をクロスさせ、胸の前で腕を組みます。このポジションで上半身を前傾させ、腰を中心に下半身を垂直に保ちます。
エクステンション動作
腰を使って上半身をゆっくりと上昇させます。この際、背中の筋肉やハムストリングスが収縮する感覚を意識的に感じながら行います。
上半身がまっすぐになるまで上昇し、下半身は垂直な状態を維持します。
戻す動作
ゆっくりと下降し、上半身を垂直な位置から下ろします。完全に下がらないように注意しましょう。
注意点
動作は急がずに、コントロールされた動きで行います。
腰を使って上半身を上げ、無理なく行える範囲でトレーニングします。
フォームを維持するために、腰を丸めないように気をつけます。
背筋のトレーニングは姿勢を正常に保ったり、運動のパフォーマンスを上げるのにも重要な働きをしています。家でできる背筋トレーニングの種類はあまり多くありませんが、バックエクステンションは自重で、デッドリフトなどをはダンベルがあると可能ですので、ぜひやってみてください。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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