筋肉をつけたい場合の食事の重要性
筋トレしていれば自然と筋肉がついていくものです。ダイエットの場合はまたちょっと考え方が変わりますが、筋肉をつけようとして頑張っているのに思ったようについていないと感じている人もいるかもしれません。今回は、なぜ大きくならないのかについて「栄養」の観点と「トレーニング」の観点から言及してみようと思います。
筋トレを十分に行っているのに、それでも筋肉がつきにくいという場合は、大きくするのに十分な栄養が足りていないことがあげられます。トレーニング中や前後にサプリを利用していない場合は、入れてみると効果があるかと思います。おすすめのものをいくつか紹介いたします。
おすすめ① プロテイン
これは王道中の王道ではありますが、やはり筋肉の材料として必須なタンパク質ですよね。大まかに言うと、１日に体重１kgあたり1gのタンパク質が生きていくうえで必要ですが、大きくしようとするのであれば、体重１kgあたり2g～3gあたりが必要になってきます。食事だけで補うのはとても大変なので、プロテインは大きくするのにおすすめです。トレーニング付近で飲むとすれば、トレーニング６０分前、そしてトレーニング１時間以内あたりに摂取するのがおすすめです。
おすすめ② マルトデキストリン（糖質）
トレーニング中には筋肉に負荷がかかり、それに伴い筋トレの主なパワーの源である糖質が使われていきます。この糖質がなくなった状態で筋トレを続けると、体内の脂肪やタンパク質（筋肉）が分解されてエネルギーに変えられてしまい、筋トレしているのに筋肉が減るという状態になってしまいます。そこで、マルトデキストリンという糖質を例えば運動中のドリンク（ＥＡＡなど）に混ぜて飲むといいでしょう。推奨量は成人男性であれば３０ｇ～４０ｇあたりでいいかと思います。これはおにぎり１個分くらいの糖質量になりますね。割合としては運動中はタンパク質：糖質＝１：４くらいがおすすめです。ＥＡＡで飲むなら、ＥＡＡ１０～１５ｇ、デキストリン４０ｇ程度で。マルトデキストリンが買えないという方は、トレーニング１時間前にバナナやおにぎりなどの糖質を入れるか、トレーニング中にスポーツドリンクなどの体に浸透しやすいもので糖質を入れてあげるといいかと思います。
まだまだ筋肉を発達させる栄養素はかなりありますが、まずはこのあたりからやってみるといいでしょう。あとは、頑張った筋肉にご褒美としてしっかりタンパク質を入れてあげましょう。
筋肉をつけるためのトレーニングの重要性
食事はしっかりと取れているのに筋肉が付きにくいという場合は、そもそもトレーニングが十分ではないことも考えられます。特に、初心者の方であれば、スクワット20回を3セットで終わる、というようにしている方も多いかと思います。しかし、20回というのはただ単に20回をするという意味ではありません。20回で限界！という負荷がかかっているかどうかというのが重要です。人によって10㎏も持って20回は楽と感じる人もいれば、10回で限界と感じる人もいます。その人にとって、しっかりきついと感じることができているかが、筋肉をつけていくうえでは意識しないといけないポイントであると考えます。トレーニングが十分にできていないと、結果を出すのが難しく、結果的にやめてしまうことになりかねません。多くの方が「かっこよくなりたい」「筋肉をつけて姿勢をきれいにしたい」などの何かしらの課題や目標を持って始めるトレーニングは、ぜひとも結果を得るまで、そして結果を得てからのさらなる目標を作って継続していっていただけたらと思います。そのためには、体が変わるトレーニングをしないといけません。
また、漸進性の原則（オーバーロードの原則）というものがあり、これは徐々に負荷を大きくしていかなければ発達はない、ということが筋肉をつける上でも言えます。勉強も徐々に難しい内容になっていくのと同様に、トレーニングの強度も上げていきましょう。最初は10㎏10回が限界だったものが、10㎏15回までいけるようになったら、次は12kg15回ができるようにチャレンジしていくようにしていきましょう。そして、そのスモールステップをクリアしていくうちに、体には大きな変化が現れているはずです。ぜひ頑張っていっていただきたいです。体は必ず変わります。
効率的に筋肉をつけるためのトレーニングと食事
先ほど、食事とトレーニングの内容について触れましたが、トレーニングとプロテインばかりというのでもいけません。あくまでサプリは補助食ですので、基本はやはり食事です。同じタンパク質でも肉から20g摂るのと、プロテインで20g摂るのとでは違います。固形物でとるたんぱく質というのは筋肉もつけやすいことがわかっています。食事でとるたんぱく質摂取目標を決めて、それに到達できるようにうまくプロテインを入れるといいでしょう。トレーニングも食事も両方できて着実に筋肉はつきます。もちろん、適当にやっていたとしても多少なりとも筋肉はつきますが、つくまでのスピードが明らかに違います。どうせやるなら効果の高い方を取りに行きましょう。やり方をもっと詳しく聞きたい方や、実際にトレーニングや食事指導を受けたい方は、初回体験も安く受けることができますので、一度体験に足を運ばれてください。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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