クランチトレーニングとは
クランチというトレーニング方法を聞いたことがありますか？そうです、いわゆる腹筋トレーニングの代表格です。腹筋を鍛える際に思いつくのが「上体起こし」ですよね。ほとんどの方が何度も経験した腹筋トレーニングです。ただし、普通の上体起こしとは違って、クランチというものは適切にやれば腰にあまり余計な負荷をかけずに行うことができます。下の写真のように上体を少し起こすのですが、ポイントは「上に上がるのではなく、足の方（前方）に向かって進むイメージ」です。腹筋というのは胃のあたりから股関節付近に向かってついているのはおわかりですよね。筋トレというのは基本的に伸長（伸ばして）させて収縮（寄せる）のトレーニングになります。上体起こしで上に上がろうとすると腹筋は丸まってしまいます。しかし、クランチでは前方に向かっていくことで腹筋が縦に収縮してくれます。つまり、収縮がしっかり行われるということで、かなり効果的です。ですので、頑張って起き上がるのではなく、肩甲骨を少し浮かせて前に向かってお腹をつぶすように意識してみましょう。
クランチトレーニングのメリット
先に書いたように、クランチは前方に向かって収縮させていくトレーニングですので、上体を上の方まで起こす必要はありません。上体起こしだと、なるべく上体を起こしてしまおうとするため、ある程度上がったところから腹筋というよりも脊柱起立筋（腰あたりの筋肉）に負荷が大きく乗ってしまいます。よって、腰が痛くなるという方も少なくありません。腰が痛いと腹筋トレーニングをする気力もなくなっていきますので、なるべく腹筋にしっかり効いて腰にあまり負荷が乗りにくいようなトレーニングが必要です。よって、クランチがおすすめになるわけですね。クランチでは、特に腹筋の上の方（へそ付近から胃にかけて）を重点的に強化できます。ただし、頭を起こしているので、首が痛くなる方がいます。その場合は、上記写真のように、頭を手で押さえた状態で行うと問題なくトレーニングができます。
また、腹筋を鍛えるというのは、腹圧を上げることになりますので、腹圧が下がって内臓が下の方に降りてくるのを防ぐことができますし、降りてきた内臓を上に戻していく働きもあります。そして、腹圧が上がると腰回りの安定感が良くなり、脊柱にかかる負荷を減らすこともできますので、慢性的に腰が痛い方は、腰への負荷が少ないクランチから始めてみてはいかがでしょうか。
クランチトレーニングの頻度
ただし、毎日クランチをすればいいのかというとそうではありません。腹筋といえど筋肉ですので、トレーニングをしたら休ませてあげないといけません。少なからず損傷しているためです。筋トレをすると、その部位が損傷し、修復してさらに強い筋肉へと発達するので、発達中にまた損傷させるのはおすすめできないわけです。よって、クランチトレーニングも毎日ではなく、2日に1回か3日に1回程度で十分だと言えます。
回数についてもよく質問されることが多いです。「いったい1日に何回やればいいのか」と。答えは「もう無理だ」という回数まで行って、間に1分半程度休憩を入れて、再度「もう無理だ」という回数まで、という感じで合計3セット～5セット程度やるといいかと思います。もっとやりたい人は多くて8セットまでで十分でしょう。
クランチトレーニングは腹筋を鍛えるうえでかなり重要なトレーニングですので、ぜひチャレンジしてみてください。私と一緒に腹筋にチャレンジしたければ下の動画で私と一緒に追い込んでみましょう。（かなりきつめの腹筋です。最後まで同じようにできればかなり強いですよ）。動画でもジムに脚をお運びいただいてでも、ご一緒にトレーニングできるのを楽しみにお待ちしています。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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