モビリティトレーニングとは？
モビリティトレーニングは、関節の可動域や柔軟性を向上させるための効果的なトレーニング手法です。トレーニングの中でもモビリティは、筋力や持久力だけでなく、身体の動きや姿勢にも深く関わっています。柔軟性というと筋肉や腱がどれだけン伸びることができるのか、ということになりますが、モビリティ（可動性）というのは、どれだけ関節や筋肉群が柔軟性があり協調して、かつ安定して動かすことがきるのかということに焦点が当たります。つまり、単なるストレッチで腱を伸ばすということだけではないのです。ただ、ストレッチもとても重要ですので、毎日ストレッチを取り入れるのもいいですよ。今回は、モビリティトレーニングを組み込むことで、関節の柔軟性が向上し、日常生活や他のトレーニングにおいて効率的かつ安定した動きが可能になるということに触れていきたいと思います。
モビリティトレーニングの具体的なアプローチ
モビリティトレーニングには様々なアプローチがあります。動的ストレッチやストレングスワーク、ジョイントセンスの向上を促すエクササイズなど、トレーニングのバリエーションが豊富です。トレーニングセッションの前や後に短時間取り入れることで、関節を温め、筋肉を活性化させることができます。ヨガやピラティスなどのモビリティに焦点を当てたクラスも利用すると良いでしょう。これらのアプローチを組み合わせ、バランスのとれたモビリティトレーニングを実践することが重要です。
種目をいくつか紹介したいと思います。
コサックスクワット
コサックスクワットは、ロシアの伝統的な踊りや運動に由来するトレーニングの一つです。これは、コサックと呼ばれるロシアの民族集団の踊りの要素を取り入れたもので、特に下半身の筋力や柔軟性を向上させるのに効果的です。コサックスクワットは主に大腿四頭筋やハムストリング、臀部、腹筋などを鍛えるのに役立ちます。
１．開脚姿勢（広がった足）で立つ
まず、足を広げて立ちます。足は肩幅かそれ以上に開きます。
２．膝を曲げる
一方の脚を曲げ、もう一方の脚は伸ばしたままにします。曲げた膝はつま先の方向に向けます。
３．体重を中央に分散
体重を均等に分散し、姿勢を安定させます。背中はまっすぐで、腰も真っすぐに保ちます。
４．下げた膝の位置
下げた膝が床よりも低くなるようにしますが、無理なく行うことが重要です。深すぎない範囲で行います。
５．反対側も行う
一方の脚を元に戻し、もう一方を曲げます。これを交互に繰り返します。
90/90ストレッチ
90/90ストレッチは、主に骨盤や股関節の柔軟性を向上させるためのエクササイズです。このストレッチは、座っているときに脚を前方と横方向に屈曲させることで、ヒップや内ももの柔軟性を効果的に促進します。
１．開始位置
床に座り、右膝を90度に屈曲させ、右足を前方に伸ばします。同時に、左膝も90度に曲げ、左足を横方向に広げます。この状態で、右足のつま先は天井を向いているはずです。
２．上半身の向きを調整
上半身を正面に向け、背中をまっすぐに保ちます。座骨が床にしっかりと接するように心がけましょう。
３．座ったまま反対側に移動
現在右膝が前にきている状態から、ゆっくりと上半身を反対側に転がして左膝を前に持っていきます。このとき、背中をまっすぐ保ちながら移動します。
４．反復
一方向に座ったまま、反対の方向に座り直し、これを交互に繰り返します。
このストレッチは広い範囲の筋肉を伸ばすことができ、特にヒップ、内もも、仙腸関節周りの柔軟性向上に寄与します。柔軟性を高めるためには、呼吸を深く意識して行い、無理なくリラックスした状態で行うことが重要です。
ソラシックツイストスクワット
このエクササイズは、特定のコアや腰の安定性を向上させたり、体幹のトーニングを促進するのに役立ちます。
１．スクワットの基本姿勢をとる
肩幅よりも広く足を開き、つま先を外側に向けて立ちます。
２．スクワットを行う
お尻を後ろに突き出し、膝を曲げてスクワットを行います。背中はまっすぐに保ち、腰を落とします。
３．ソラシックツイストの追加
スクワットの下りの段階で、お尻が最低点に達した瞬間に、上半身をゆっくりと一方向に回転させます。腕も一緒に動かし、体幹のトーニングを強化します。
４．上半身を戻す
スクワットの上りの段階で、上半身を元の位置に戻します。
５．反対側にツイスト
次に、反対方向にツイストを加えます。これを交互に繰り返します。
モビリティトレーニングの習慣化と日常への応用
モビリティトレーニングは単なるトレーニングセッションの一環だけでなく、日常生活においても応用できる重要なスキルとなります。座りっぱなしのデスクワークや長時間のスクリーン作業など、現代の生活は身体への負担が多いものです。モビリティトレーニングを習慣化することで、これらの負担による筋肉の硬直や関節の固まりを緩和し、快適な生活をサポートします。トレーニングの一環としてモビリティを取り入れ、身体全体の調和を大切にすることで、健康なライフスタイルを築く手助けとなります。週に何回かだけでもいいので、上記の３つのうち１つでも取り入れてみてはいかがでしょうか。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
当パーソナルジムでは、一人一人の体やご要望に合ったトレーニング指導、食事指導を通して、ダイエットやかっこいい体作り、機能改善を目指していきます。女性の体に合ったコースも、ペアで楽しみながらできるコースもご用意しております。まずは初回体験からでもお気軽に足をお運びくださいませ。
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