三角筋のトレーニングは必要か
そもそも三角筋とはどこを指すのでしょか。答えは肩の外側になります。よくボディビルダーなどがメロン肩などと言って大きな肩を作っていますね。肩の膨らみが出てくると男性であれば、がっしりした見た目になりますし、強く見えるという特徴もあります。また、男女ともに四十肩や五十肩で痛くなる場所でもあります。普段から使わずに長年がたってしまうと、肩周りの筋肉群が硬くなり、肩の痛みの原因の１つになることもあります。三角筋のトレーニングをすると肩の血流がよくなったり、周辺組織の血流も促進されて健康を保つことも大事ですね。
三角筋のみのトレーニングだけをするのはもったいない
人間の１本の腕というのは、体重６０kgの方で約５kgの重さがあると言われています。その付け根である三角筋は肩の安定のサポートをしてくれているわけですが、三角筋を鍛えていないと腕の重さを支えられずに肩が下がってしまって、肩こりの原因にもなるわけですね。肩が上がったままも良くないですし、下がったまま支えられないのも問題が出てきます。また、三角筋のトレーニングをして肩の支え機能がよくなると、腕の使い方も良くなって二の腕をシェイプアップするというのにも貢献するわけですね。筋トレでは対象部位だけでなく、その対象部位のと連結している他の筋肉も使ってあげることが、その機能をスムーズにしていく際に大事になってきます。特にスポーツでのパフォーマンスを向上させたい人は、そのスポーツの動作でよく使う動きに負荷をかけたトレーニングなどをする方が効率がいいわけです。スクワットを重たい重量を担いでやったところで、脚が早くなるわけではないのです。肩こりを解消したい人は、肩の部分だけでなく、三角筋、二の腕、背中などのほかの連結部位もトレーニングをすることが望ましいですね。
どんな三角筋のトレーニングがある？
三角筋を狙ったトレーニングとなると主にダンベルを使うことが多いかと思います。もちろんバーベルやケーブルでのトレーニングもありますが、ダンベルを使ったオーソドックスなものをいくつかご紹介します。
ショルダープレス
ダンベルを両手に持ち、肩幅よりもやや広めのスタンスで立ちます。
ダンベルを肩の高さで保ち、腕を90度に曲げます。初心者の男性であれば4kgくらいからスタートし、女性であれば2kgくらいから始めてみましょう。
ダンベルを上に押し上げ、腕を伸ばします。
反動をつけないように徐々にダンベルを下ろします。
サイドレイズ
ダンベルを手に持ち、両手を体の横（垂直よりもやや前方）に伸ばします。重さとしては男性で3kg、女性で１kgくらいから始めてみましょう。
肘を微妙に曲げたまま、ダンベルを横に振り上げます。
少しゆっくりめにダンベルを下ろします。
フロントレイズ
ダンベルを手に持ち、両手を体の前に垂直に伸ばします。男性の重さは3kg、女性は1kgからでOKです。
肘をわずかに曲げたまま、ダンベルを前方に振り上げます。
上部で1秒間キープし、徐々にダンベルを下ろします。
リアレイズ
ダンベルを手に持ち、両手を体の前に垂直に伸ばします。重さは男性で2kg、女性で１kgからで始めましょう。
ちょっと難しいのですが、腰を曲げ下を向いたまま、肘をわずかに曲げて、ダンベルを後方に斜め前方向に振り上げます。
上部で1秒間キープし、ゆっくりとダンベルを下ろします。
ショルダープレス
サイドレイズ
フロントレイズ
リアレイズ
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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