背中トレーニングのメリット
皆さんは普段のトレーニングでは、どの部位をよくトレーニングしていますか？私がパーソナルでお客様に指導させていただく際に、男性であれば、大胸筋、腕、肩、腹筋などが求められることが多いですし、女性ですと脚、お尻、腹筋、二の腕あたりの需要が高いと感じています。しかし、男女ともに背中のトレーニングは誰であっても外さないようにしています。というのも、背中のトレーニングで得られるメリットがあまりにも多いからです。そして、背中の筋トレは難しいという方も多いため、パーソナルトレーニングで丁寧に行い背中を使っている感じをしっかりと感じ取っていただけるようにしています。
背中のトレーニングのメリットをご紹介しましょう。
①姿勢の改善
強化された背中というのは、正しい姿勢をサポートしやすくなります。長時間の座り仕事やスマートフォンの使用などで引き起こされる背中の弱さや猫背を改善するのに役立ちます。
②筋力・パフォーマンスの強化
背中のトレーニングでは、上半身の主な筋肉群を鍛えることになります。そして背中は体幹の主要な部分でもあるため、バランスをとるのにも役立ち、スポーツでのパフォーマンス向上にもつながります。
③脊柱の安定
背中のトレーニングにより、脊柱周囲の筋肉が強化されます。これにより、脊柱がより安定し、日常生活や運動中の怪我のリスクを減らすことができます。
背中のトレーニングの難易度
ただし、背中のトレーニングは筋トレの中でも最も難易度が高いと言ってもいいくらい難しいものです。背中は鏡を使ったり、動画で撮ってもらってしか動いているのが目視できないため、感覚的に使っているのが感じにくい部位です。また、背中の面積はかなり広いため種目の数や角度、体勢、重さの設定も難しくなります。例えば、上の画像のようなトレーニング（ラットプルダウン）でも、手の広さ、握り方、指の力のかけ方、胸を開く角度、引く肘の角度、頭部の角度など意識するポイントが多すぎるのもその難易度を上げているのです。なんとなく引くだけだと腕ばかり鍛えられてしまうことにもなります。そういう意味では、ダンベルやバーベル、ケーブルなどのフリーウエイトトレーニングよりも背中に特化したマシントレーニングから始めた方が、背中を使っている感じを体感できるため、初心者で２４時間ジムなどで一人でやる場合は背中のマシンを使って始めてみましょう。
背中トレーニングの注意点
背中のトレーニングはぜひ行っていただきたいのですが、種目によってはやりすぎると危険というものもあります。例えばデッドリフトという種目は、脊柱に大きく負荷が乗ります。種目としてもかなり重たいものを扱えるトレーニングですので、脊柱起立筋の強化と思って重たい重量で追い込みをしすぎたり、頻度を多くしすぎたりするの腰痛になるリスクを抱えています。安全に行うためには、徐々に重さを上げていって、１０回未満で限界がくるような高重量で行わないようにしたり、頻度を落として、ケーブルなどを使ったトレーニングに切り替えたりして工夫していきましょう。
この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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