アンチエイジング（老化予防）の敵？「酸化」とは
老化の原因 酸化に迫る
老化、、、できればしたくないというのが誰もが思うことですよね。 でも、ちょっとしたことで老化の原因を抑えることができるのであればしてみたくありませんか？本日は老化の様々な原因のうち「酸化」についてお話ししてみたいと思います。これが分かればアンチエイジングのための知識がついて若い状態を保つための方法を実践できるはずです。最後にはアンチエイジングとトレーニングの関係についても書いていますので参考にしてみてください。
✳️酸化
英語で言うとオキシデーション（oxidation）です。私たち動物は呼吸をして酸素を吸いますが、そのうちの約1%ほどが「活性酸素」というものになります。活性酸素は適量であれば体の中を活発に動き回り、ウイルスやガン細胞などを攻撃してくれるようないい働きをしてくれます。ただ、困ったことに活性酸素が適量を超えて多くなってしまった時はその役割が変貌してしまうのです。つまり、活性酸素がいい細胞までも攻撃してしまうのです。これが酸化で、いわゆる細胞のサビ化。りんごの切って置いておくと茶色になっていくのをイメージしていただくとわかりやすいと思います。いい細胞までも攻撃し、細胞の老化や細胞のがん細胞化などを引き起こします。想像しただけで恐ろしくなりますね。
・活性酸素が多く発生する要因 →ストレス・激しい運動・飲酒・喫煙・紫外線・大気汚染 など
・活性酸素を適量に抑えるには… →ストレスを溜め込まない工夫をする、飲酒や喫煙をほどほどにする、紫外線対策をするなどが挙げられますが、栄養的なアプローチも可能だと思います。
🔸抗酸化物質を摂取する
この活性酸素を除去してくれるのが抗酸化物質、つまりアンチエイジングのための物質ということになります。アンチエイジング、なんとも魔法のような言葉に聞こえますが、実は私たちの身の回りにあるとっても身近な栄養素なんです。細胞が酸化する前に、ある栄養素が先に酸化されてしまうことで、細胞を守ってくれるなんともありがたい存在ですね。
ビタミンはアンチエイジング、トレーニング、健康のために意識しよう
🟥ビタミンC
誰もが知っているであろう抗酸化物質。水溶性ビタミンの1種で、吸収が素早く、いち早く活性酸素と戦ってくれます。ただし、水溶性ビタミンは吸収が早い分、尿とともに体外に出ていくのも早いため、まとめて摂るよりもこまめに摂取してあげましょう。激しい運動をする方は、トレーニング30分前くらいに摂取してあげると運動中の活性酸素をうまく除去してくれるかと思います。
🟩ビタミンE
脂溶性ビタミンの1種で体内に長く滞在して抗酸化物質としても働いてくれます。アーモンドなどのナッツ類、ブロッコリー、ほうれん草などを食べましょう。過剰摂取になることはあまりないので積極的にとるようにしましょう。
🟦ビタミンA
Aも滞在時間が長い脂溶性ビタミンなんですが、これだけ単体でサプリなどで摂取しすぎると副作用などが出てきてしまう、摂取の際にはちょっと気をつけたいですね。そのため、体内でビタミンAに変換される物質を摂取してあげるとより良いと思います。その物質とは「β（べーた）カロテン」オレンジ色の野菜などに多く入っている栄養です。かぼちゃや人参など豊富に入っています。βカロテンは必要分だけビタミンAに変換してくれるので過剰摂取になることがなく安全です。
トレーニングをしている人もアンチエイジングしたい人も＋αで抑えておこう
🟪リコピン 赤い野菜などに多く入っているリコピン。トマトが代表的な食物ですね。このリコピン、抗酸化物質の中ではものすごい力を発揮してくれて、その威力はビタミンEの数十倍！リコピンはがん予防というのを聞いたことがあると思いますが、がん細胞化させる活性酸素をしっかり除去してくれるため、がん予防になるということです。トマトであれば1日にミニトマト8個ほどで十分ではないでしょうか。毎日リコピン摂取をしてみましょう。
⬛︎α（アルファ）リポ酸
あまり聞き慣れない成分であるαリポ酸。牛や豚の肝臓、腎臓、心臓やブロッコリー、ほうれん草、トマトなどに入っています。ただあまり、食品に多く含まれていないのでサプリで摂取することで適量取ることができます。この成分、ものすごい抗酸化力を持っているのです。αリポ酸自体が活性酸素を除去してくれるのですが、すごい点が「酸化されてしまったビタミンCやビタミンEをもう一度復活させてしまう」というところ。まるでRPGの魔法使いのような存在。ただ、インスリン自己免疫症候群という低血糖を引き起こしてしまう症状のある方が摂取すると体調を崩すこともあるとのことなので、そういう方は医師の診断を受けてください。日本でも40年間で300件ほどの報告なのであまりほとんど多くはありませんが。
🟨ポリフェノール
アンチエイジングや認知症予防にも効果のあるポリフェノール。4000種類ほどあると言われていますが、よく耳にするのはチョコのカカオマス、緑茶などのカテキン、コーヒーのクロロゲン酸、大豆などのイソフラボン、赤ワインなどのアントシアニンが有名どころかと思います。日本人は1日に1500mgほどのポリフェノールが必要ではないかと言われていますが、あまり取れていないのが現状。コーヒー1杯（140ml）に約280mgほど、これはお茶の約2倍です。赤ワインは100mlで230mgと結構高い数字ですね。よって、濃い緑茶やコーヒーなどを日常に少しでも入れてみると必要なポリフェノールは補えることとなりますね。喫煙をする方がよくタバコと一緒にコーヒーを飲むと思うのですが、ある意味正解ですね。喫煙で出た活性酸素をポリフェノールで除去しようとするのですから一理あると思います。
今回は酸化を防ぎ老化防止のための栄養ということでお伝えさせていただきました。
トレーニングとアンチエイジングの関連
トレーニングはアンチエイジングにおいて非常に重要な役割を果たし、定期的な運動は身体と心の老化を遅らせ、若々しさを保つための効果的な方法です。筋力トレーニングは、加齢による筋肉量の減少を防ぎ、基礎代謝を高めることで、エネルギー消費を促進し、体脂肪の蓄積を抑える効果があります。これにより、引き締まった体型を維持し、年齢を重ねても活動的なライフスタイルを続けることが可能です。また、有酸素運動は心肺機能を強化し、血液循環を改善することで、肌のハリや艶を保ち、心血管疾患のリスクを低減します。さらに、運動はエンドルフィンやセロトニンといった「幸せホルモン」の分泌を促し、ストレスを軽減するだけでなく、脳の健康を守る役割も果たします。これにより、認知機能の低下を防ぎ、メンタル面でも若々しさを保つことができます。これらの効果が相乗的に働くことで、トレーニングは身体的・精神的なアンチエイジングにおいて欠かせない手段となり、長期的な健康と活力の維持に大いに貢献します。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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