筋肉をつけるトレーニング中のドリンク
トレーニングをしているならアミノ酸？
トレーニングをしていて筋肉をつけるためにはタンパク質が必須ですね。体にとって必要なアミノ酸がタンパク質として体内で合成されますが、体内で合成されないアミノ酸というものがあります。それを必須アミノ酸(EAA)と言って、外部から摂取しないといけないものとなります。必須アミノ酸が身体に入ってこないと細胞が作られず命を落としてしまいます。必須ではないアミノ酸のことを非必須アミノ酸といって、体内で合成されたりします。糖質を材料にして作られるアミノ酸もあるくらいです。よって、必須アミノ酸はかなり重要であることがわかりますね。さて、今回はアミノ酸の観点から、筋肉をつけるためにはどう摂取していけばいいのか考えてみましょう。トレーニングをするなら押さえておきたい内容ですね。
筋肉をつけるEAA /BCAAの特徴
①EAA（必須アミノ酸 Essential
Amino Acid）
必須アミノ酸であるEAAドリンクが最近ではメジャーになってきました。値段はプロテインやBCAAに比べると高いですが、飲んでから吸収され血液中に流れるのにだいたい１５分程度しかかからないため、早く吸収することができます。９種類の必須アミノ酸がすべて入っているので、筋トレ中に摂取してすぐさま筋肉を修復する材料になったり、寝起きで不足しているところで早めに血中アミノ酸濃度を上げたい場合に有効となります。
②BCAA（分岐鎖アミノ酸Branched Chained Amino Acid）
こちらは必須アミノ酸９種類の中の３つであるバリン・ロイシン・イソロイシンのことを指します。必須アミノ酸ではありますが、BCAAは特に筋肉の合成を促すM-Tor（エムトア/エムトール）という信号を強く出す作用のある組み合わせが特徴となっています。また、ほかの６種類の必須アミノ酸とは違って、肝臓で代謝されず、筋肉の中に入って初めて代謝される特徴もあります。そのため、筋肉中でエネルギーとして活躍してくれたり、疲労物質を作らない経路でエネルギーになってくれるので、特に長くトレーニングやスポーツをする際にも使えます。アミノ酸とトレーニングについての記事はこちら。
続いてBCAAとEAA以外にも代表的なドリンクであるプロテインについても少し触れておきましょう。
③プロテイン（Protein）
こちらはトレーニングをしているみなさんが一番知ってあるかと思います。プロテインドリンクは必須アミノ酸が結合したタンパク質ですね。タンパク質なので体内に入って分解されてアミノ酸に変わります。それが血液中に流れ出るのでだいたい吸収スピードが速いホエイプロテインでも６０～７５分ほどの時間がかかります。ただ、タンパク質の絶対量としてはプロテインが多いですし、コスパの高いプロテインも市場に多く出ています。トレーニングをしている人はプロテインは必須かという記事も参考にしてみてください。
筋肉をつけるためのトレーニング中のドリンクはどれがいい？
これは様々意見が分かれるところでもありますが、プロテインなどでタンパク質の絶対量は確保しつつ、トレーニングの最中にＥＡＡまたはＢＣＡＡを摂取するのが大事かと思います。ＢＣＡＡだけだと筋肉にはなれません。ＥＡＡは全部入っているので筋肉になってくれます。ＥＡＡの中にＢＣＡＡも入っているのでＥＡＡでいいのではないかとも思います。ただ、筋肉の合成を高めるMtorを刺激してくれることに優れたＢＣＡＡ特にロイシンも重要ですよね。ＥＡＡ中にあるロイシンよりもＢＣＡＡのロイシンの方が多めに配合されていることが多いのです。よって、トレーニング直前にＥＡＡで筋肉を作る材料は確保した状態で、トレーニング中にＢＣＡＡを飲んで合成能力を上げる、そしてトレーニング後にタンパク質をしっかり入れてあげるというやり方も１つの手としてあります。そこまでしなくてもいいという方は運動中にＥＡＡで十分かと思います。そのあとはしっかりタンパク質を摂取してください。
プロテインよりも吸収の早いＥＡＡが注目されていますが、ＥＡＡだけで１日に必要なタンパク質を補うようなことは避けるようにしましょう。ＥＡＡはトレーニング中に１５ｇほど摂取するのがおすすめ。ただし、１日に１００ｇもＥＡＡを摂取してしまうと腸に負担がかかり下痢をしてしまいます。プロテインは少しゆっくり吸収なので、食事で足りない分のタンパク質はプロテインで補い、ＥＡＡは寝起きやトレーニング中にとどめておくといいでしょう。
この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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