トレーニングパワーを上げる!クレアチンって何?

筋トレ強度を上げるクレアチンとは

 クレアチンと聞くと筋トレ界では有名でメジャーな成分ですが、皆さんご存知でしょうか?今回はクレアチンとはどんな働きを体に及ぼし、どんな筋トレ効果があるのかについて考えてみたいと思います。
 そもそもクレアチンとは、アミノ酸の1種ではありますが、体の組織を構成するアミノ酸ではありません。クレアチンは骨格筋内に存在していますが、その役割は瞬発的なエネルギーの再合成になります。
 NSCA JAPAN Volume 25(2018)の「クレアチンモノハイドレートのサプリメント補給:アスリートの認知能力に関する留意点」によると、「クレアチンキナーゼ酵素により、高エネルギーのリン酸がアデノシン二リン酸(ADP)へと運ばれ、リン酸化されてATPとなり、細胞のエネルギー要求を満たす。スプリントやウエイトリフティングなどの高強度活動は筋収縮を引き起こしエネルギーのホメオスタシスを維持するためにATP -CPr機構に高い要求を課す」と記述されています(1)。つまり、筋トレする際に大きな力を出す際に重要な役割を果たすわけですね。たとえば、重たいものを一瞬で上げようとすれば、ATPというエネルギーが使われて、ADPというものに変わります。そしてADPにクレアチンが反応して、再度ATPを作って最大パワーを出すのに役立ってくれるのです。何度も重い物を上げる時などにかなり必要な成分になってくるわけですね。

トレーニングに効果的なクレアチンの飲み方

 クレアチンを摂取すると、トレーニングで20kgのダンベルフライが7回できていたのが、クレアチンを摂取したことによって9回上がるようになったなどの体感を感じることもできます。ただクレアチンのみで一瞬でそのような力が出るかと言われれば一概にそうとも言えませんが。あくまで最大限の出力を出す際のブーストのような存在と思ってもらえればいいかなと思いまうす。
 クレアチンは最近ではサプリとしては有名になりましたね。飲み方としては、5gを毎食後、そしてトレーニング後に5g摂取するのを1週間続けて、その後1日5gに減らして飲んでいきます。これは1ヵ月くらいにとどめておきましょう。重たいものを1回2回と上げられるようになるということは、その分筋肉に大きな負荷をかけることができるようになるということで、その結果筋肉を大きくすることができるという点で、筋肥大のためのサプリメントであるとも言えます。
 サプリで摂取しないということであれば、お肉を意識して食べることをおすすめしています。クレアチンは動物の骨格筋に多く存在しているので、赤身の肉を食べるといいでしょう。特に、赤身の牛肉に多く存在しています。肉を食べると力が出る、というのはあながち間違った表現ではないのです。

トレーニング以外でのクレアチン摂取のメリット

 クレアチンはトレーニングをしている人にとって、有効な機能性栄養であると言えますが、他にもメリットがいくつか存在します。
メリット1
・認知機能の改善
 クレアチンモノハイドレートを継続的に摂取させた研究では「記憶力、集中力および/または注意力などの認知能力試験の改善が示されている。健康な人への補給は、プラセボと比較すると、計算課題の結果の向上、精神的疲労の関連マーカーの改善が認められた」とされています(2)。また、うつ状態の改善にも効果があったともされています。認知機能の改善が見られるのは驚きですね。

メリット2
・脱水症状の緩和
 クレアチンの摂取は、脱水症状や睡眠不足などからくる身体的パフォーマンスの改善にも効果があったとされています(3)。クレアチンは細胞内に水分を蓄えるという作用も持ち合わせているため、脱水症状の緩和や身体的疲労の緩和が期待されています。

その他にもさまざまなメリットがありますが、おおよそのメリットはいずれも「トレーニングの質を上げ、筋肥大を促す」「認知機能の向上」「精神的、肉体的疲労の改善」などに集約されます。トレーニングをしている人は特に、クレアチン摂取はサプリとして選ぶのもありでしょう。


ー出典ー
(1)Buford TW, Kreider RB, Stout JR,Greenwood M, Campbell B, Spano M,Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J,Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4: 6, 2007.
(2)Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res 42:279–285, 2002.
(3)Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CM. Skill execution and sleep deprivation: Effects of acute caffeine or creatine supplementation—A randomized placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 8: 2, 2011.

この記事の著者

中村将太  1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。

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