トレーニングをしている人にプロテインは必須か
プロテインを活用してトレーニング後の筋肉を作る
タンパク質が体にとって必要なのは周知の事実ですよね。タンパク質は体の細胞を作るのには必ず必要なもの。それは筋肉を大きくするのにもっとも大切な材料と言っていいほど重要な役割を担っています。筋肥大をするのにも、減量で筋肉をなるべく減らさないようにするのにも必ず毎日摂取しないといけません。そこで今日は、タンパク質を手早く摂取できるプロテインについてご紹介したいと思います。
＜プロテインとは＞
一昔前まではプロテインと聞くと何だか怪しい魔法のサプリというようなイメージを持たれていましたが、最近ではボディビルなどの世界以外の人々からも広く支持されるようになりました。そして広く活用されるようになってからメーカーの競争が激化し、味も以前より断然美味しくなりました。
プロテインはその名の通り、「タンパク質」を英語に直しただけの言葉です。まず、筋肉を大きくする（増量・バルクアップ）期間においては、おおよその目安として体重kg×2gほどのタンパク質を１日に摂取する必要があると言われています。７０㎏の人であれば１４０ｇとなりますね。これは鶏肉で換算すると、１日６００ｇほど食べないといけなくなります。普通の人であれば６００ｇを食べ続けるのはつらいですし、何よりそれに伴うカロリーが多すぎるので、太ってしまいやすくなります。
よって、それを補助してくれるのがサプリメントであるプロテインなんですね。効率よくタンパク質を補給し、余分な脂質を摂取しないというメリットがあります。プロテインにも種類があり、吸収速度が１～２時間のホエイプロテイン、６時間時間程度のソイプロテイン、７～８時間かけてゆっくり吸収するカゼインプロテインなどがあります。その他、ビーフプロテインやエッグプロテインなども存在しますが、最初の３つほど多く出回ってはいません。また、プロテインには体を作る２０種類のアミノ酸すべてが入っているので、筋肉を作っていくうえではおすすめのサプリになります。おおよそ１回の摂取で２０ｇ程度のタンパク質が摂取できます。カロリーも一回１００kcalほどですので余分なものの摂取を避けられますね。
トレーニング前後にプロテイン？
トレーニングをしていると、なるべく効率よく筋肉をつけたいと思うものですよね。実はトレーニングをすると、筋肉にダメージが行ったところから、筋肉は修復を始めます。筋トレが終わってから傷は治るのではなく、損傷が起きたら修復を始めるのです。よって、そのタイミングで材料であるアミノ酸が血液中にあれば筋肉に即座に行きわたります。上記の通り、ホエイプロテインは摂取後１～２時間で血液中にアミノ酸として流れるので、トレーニング１時間前に飲んでおくことで筋肉の修復を助けてくれます。
また、トレーニング後にはプロテインを摂取できるならしていきましょう。筋肉を大きくするには、トレーニング後４時間までに飲んでおくといいでしょう。トレーニング後すぐに飲まないといけないというのは、実は最近ではその効果（ゴールデンタイム）は否定されているのです。トレーニング後４時間以内に飲んだのであれば、１時間以内に飲んでいるのとそこまで効果は変わらなかったという研究結果が出てきたためです。つまり、食事でタンパク質しっかりトレーニング後に摂取できるという方なら、食べたものの消化を考えると無理にプロテインを飲まなくてもいいわけです。ただ、タンパク質の絶対量を増やしたいのでしたら、トレーニング後１時間くらいにプロテインを飲み、その後タンパク質の多い食事をするとさらに効果的です。
トレーニングしていてもあるプロテインのデメリット
多くのプロテインには味が付けられており、それに伴い甘くしてあるものが多いですね。しかし、砂糖が使われていないので、甘さを出すために人工甘味料が使用されています。これは、摂取しすぎると健康を害すると言われており過剰摂取は控えなければなりません。人工甘味料は売られている食品で甘いものにはほとんど使われているものなので、プロテインを摂取していなくても日々口にしているものではありますが。ただ、プロテインだと約１０杯を一日に取ってしまうと過剰摂取が考えられるので、そこまで飲む必要はないと思います。
いかがでしたか。体にとって必要なタンパク質ですが、健康的な食事と合わせて上手にプロテインを飲んでもらうと効率よく筋肉を作っていくことができます。しかし、プロテインを飲んでも筋肉は大きくならないので、筋肉をつけるには筋トレをすることが必須となりますので、それだけは忘れず、日々筋トレに励んでいきましょう。
体型や体脂肪率によって、最適なダイエット方法は変わります。
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この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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