皆さんこんにちは。久留米市にあるパーソナルジム ニックスフィットネスから、トレーニングを効率的に行うための方法をいくつかお伝えさせていただきます。せっかくトレーニングをするなら目標に合った内容で効果的にやっていきたいものですよね。今回は、筋トレ効果を高めるテクニックを３つご紹介です！ぜひやってみてください。それではいきましょう。
トレーニングテクニック①スーパーセット
スーパーセット
スーパーセットは、2つ以上の異なる演習を直接連続して行うトレーニングテクニックです。通常、同じ筋群や相補的な筋群を対象としています。スーパーセットはトレーニングの効率性を高め、時間を節約しながら筋肉の成長やパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
例えば、胸の筋肉を鍛えるために、ベンチプレス（胸部）とフライ（胸部）の2つのトレーニングを連続して行うことができます。ベンチプレスでは大きな筋肉を主に使用し、その後フライではより特定の部位を重点的に刺激します。
また、休憩時間が少なくなるため、トレーニングセッション全体の時間を短縮できるというメリットも大きく、連続したトレーニングにより、筋肉への負荷が増加し、成長や強化が促進されます。さらに、減量中の方にとっても、心拍数を上げることができ、代謝を高め、脂肪燃焼効果を向上させて嬉しい期待ができますね。
ただし、スーパーセットを実施する際にはいくつか注意しておく点があります。まず、正しいフォームを維持することが重要です。疲労が蓄積するとフォームが崩れやすくなりますので注意が必要です。そして、連続したセットで同じウェイトを使用する場合、最初のトレーニングに適切な重量を選択することが重要です。初めての場合は軽めのウェイトから始め、慣れてきたら調整していきましょう。
トレーニングテクニック②ネガティブリピート
ネガティブリピートは、トレーニング中に行われる一種のトレーニングテクニックで、筋肉を効果的に刺激して強化するのに役立ちます。通常のリピート（ポジティブリピート）とは異なり、ネガティブリピートでは重りを持ち上げる動作ではなく、ゆっくりと重りを降ろす動作に焦点を当てます。これにより、筋肉の負荷が増加し、筋肉の成長を促進する効果が期待されます。上げるよりも戻していくときに抵抗をかけながらトレーニングを行うことで、エキセントリックの刺激（伸長性の刺激）にフォーカスが当たります。つまり、コンセントリック（収縮性）の刺激の反対になります。筋トレというのは、筋肉の伸長と収縮の繰り返しになりますので、どこに負荷をもってくるのかというところまで考えて行えると、トレーニングの質がさらに増します。
トレーニングテクニック③パーシャルリピート
パーシャルリピートというトレーニングテクニックは、部分的な動きで行うものになります。パーシャルは「部分的な」という意味で、例えばベンチプレスを例にとると、通常通り限界付近まで行った後に、バーを下ろしてちょっと上げるという部分的な動きを１０回ほどやります。このようなトレーニングがパーシャルリピートといい、最後に追い込みで使うことがあります。ただし、注意しないといけないのは、初めからパーシャルリピートにしてしまわないようにします。あくまでトレーニングでは、筋肉の最大伸張、最大収縮をなるべく狙っていきたいところです。最後の追い込みに使ったり、トレーニング始めの筋肉を温めるようなウォーミングアップなどで使うといいでしょう。パーシャルのみのトレーニングでやった気になってしまうと、思ったよりも筋肉がつかない、ということに陥りかねませんので。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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