トレーニングだけでしていては筋肉が減る？
筋トレなどのトレーニングを一生懸命に頑張っているのにも関わらず、筋肉が意外とつかないという方もいるかと思います。トレーニングをせっかくすすのであれば、できる限り成果を上げたいと思うのではないでしょうか。男女関係なく、今では筋肉をつけたいと思う人が増えた世の中です。ただ、筋トレだけしていても筋肉はある程度のところから大きくはなりにくくなります。そこで挫折したり、トレーニングの習慣をやめてしまうと非常にもったいないです。今回は、トレーニングにおける食事の大事さをお伝えしたいと思います。
基本的には体づくりは食事とトレーニングの両輪があってこそ成り立っているのですが、トレーニングをしっかりやって食事は何となく、という方がいます。トレーニングでは筋肉を引き裂いてダメージを与えるのですが、そのあとに筋肉痛がきます。損傷した筋肉は元に修復していくももの、以前よりも結びつきの強い筋肉として生まれ変わろうとするわけです。これを超回復というのですが、超回復中にいかに栄養と休養を与えてあげるかが、筋肉が成長することにおいて非常に重要になります。トレーニングで損傷した筋肉に十分な栄養が行き届かなければ、以前よりも大きくなるための材料が不足してしまい、なかなか大きくなってくれません。結果的にはトレーニングの効果を感じにくく、やめてしまうことにつながる可能性も十分にあります。筋肉を大きくしたければ、しっかり食べるということを念頭に置いておく必要があります。
トレーニングをしたらどれくらいの食事をとるのか
まずは、自分の基礎代謝や筋肉量を知ることも重要です。体組成計で自分の体脂肪率がわかれば簡単に計算ができます。
＜例＞体重60kg 体脂肪率20％の場合
①体重から体脂肪を差し引いた体重を算出する（徐脂肪体重という）
60kg×0.8=48kg これが徐脂肪体重
②徐脂肪体重×28.5 で基礎代謝量がわかる
48×28.5=1368kcal
つまり、生きているだけで一日に消費されるカロリーはおおよそ1368kcalということになります。
③基礎代謝×生活活動強度指数
生活活動強度指数を基礎代謝にかけることで、日常で動いたときに使われるカロリーも算出します。生命活動での代謝が基礎代謝で、動きで消費される代謝が活動代謝となります。生活活動強度指数は1.3～1.9になります。1.3は一日中じっとしている方に当てはまり、1.9となると毎日きつめのトレーニングをしたり引っ越しなどの肉体労働をしている方が当てはまります。事例の人が良く外に出るような人であれば、だいたい1.6程度ではないでしょうか。
つまり、1368×1.6=2188kcal これが活動代謝となり、毎日2188kcal以上食べないと逆に痩せてしまうことになります。筋肉をつけたければ、トレーニングも大事ですがたんぱく質を十分に含んだ2188kcal以上の食事が必要です。実際には、少なくとも2500kcalは食べたいところです。
ただし、一回でまとめて食べても吸収には限りがあるため、全部をうまく吸収してはくれません。毎回の食事にたんぱく質をしっかり入れて、それを一日に何回も分けて、細かく摂取することが大事です。
トレーニングも食事もしているのに筋肉が付きにくい人
人間には個体差があり、同じようなトレーニングと食事をしても、筋肉が付きにくい人・付きやすい人とわかれてしまうのもまた事実です。人によっては消化吸収がかなりスムーズで吸収率が高かったり、逆に低かったりします。また、遺伝子レベルで一日の基礎代謝が300kcal高い、逆に低いなどということも考えられます。具体的にはβ-2アドレナリン受容体が通常の形と違うと、体脂肪の分解起こりやすく基礎代謝が約300kcal高くなります。食べても太りにくいという人は、遺伝子レベルで太りにくい体質なのです。つまり、そのような方は普通の人がトレーニングをして筋肉をつけるための食事をするよりも、300kcal以上は多く摂取しないと大きくなりにくいということも言えます。よって、先天的に痩せ型の人は、もっと多くの食事量が必要になるわけですね。ただでさえ痩せ型で食事も多くないのに、さらに食べないといけないというのは、ある意味で苦行に近いのかもしれませんね。
また、β-3アドレナリン受容体が普通と異なる遺伝子の人は、体脂肪分解が起こりにくく、基礎代謝が約200kcal低くなります。つまり、カロリー発散しにくい体質ということになります。このような人は普通の人よりも太りやすいため、増量だからといってたくさん食べすぎると体脂肪がつきすぎる原因になりますので気を付けましょう。この記事が、トレーニングと食事をどう整えていくのか考えるきっかけになると幸いです。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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