ダイエットの予備知識。プロテインの種類を知っておこう
体づくりには今では必要になっているであろうプロテインパウダー。人間の体はタンパク質を摂らないとあらゆる細胞が破壊されていきます。生きていくうえで要となるマクロ栄養素です。筋肉を大きくしたい方はもちろん摂取している人が大半ではないでしょうか。ダイエットをしていくときにも、タンパク質補充のためにプロテインパウダーでその量をカバーしようとしている人も中にはいますよね。しかし、実際にはプロテインはダイエットを中にどれくらい飲んだらいいのかわからなくなるのが実際のところ。今回はそんなお話をしていこうと思います。
◆プロテインの種類
よく飲まれているのは、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインが多いですね。ホエイは牛乳から摂れる吸収の早いタンパク質、カゼインはホエイよりも若干だけ質の落ちた吸収の遅いタンパク質、ソイは大豆のタンパク質で吸収は遅めです。アミノ酸スコアというものがあるのですが、これは必須アミノ酸（９種類）がどれくらいバランスよく入っているのか、ということを表した指標なんです。これは動物性タンパク質の方がスコアがいいことがわかっています。トレーニングをしてある方でよく耳にするのは、吸収の遅いカゼインやソイを寝る前に飲み、吸収の早いホエイを寝起きやトレーニング前後に飲むというものです。また、カゼインプロテインで一つ注意があるのですが、ここで共有しておきたいと思います。カゼインは最も発がん性のあるタンパク質であることが研究でわかっています。しかも、カゼインの吸収速度はそこまで遅いわけでもないことがわかってきつつありますので、だったらカゼインじゃなくて他のものでもいいのではないかと思ってしまいますね。
ダイエット中どのプロテインを飲んだらいいのか
カゼインが選択肢から外れるとなると、ソイかホエイか、ということになりますね。ダイエット中ということを考えると、お腹がすくことが多いので、吸収が遅い方がお腹が空きにくいソイがいい、とおすすめをされるトレーナーさんも多くいらっしゃいますし、特に女性のお客様には女性ホルモン生成をサポートするイソフラボンも入っているので、ソイがいいですよと言われることもしばしば。ただ、ソイとホエイを様々な観点から調べた結果、ホエイプロテインの方がいいのではないかという意見になってきている。入っているＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）の量がホエイの方が多いため、ＢＣＡＡの中のロイシンというアミノ酸はmTOR（エムトア）が刺激されて筋肉合成のシグナルを送るとともに、それのおかげで食欲を促すグリシンというホルモンが抑えられることもわかっています。よって、吸収は早いかもしれませんが、ホエイの方が食べすぎを抑える働きがあるようだ、ということです。また、ホエイのグループの人の方が、体脂肪減少が多く、筋肉量維持のレベルも高かったという結果になりました。さらに、ホエイの方がストレス緩和にもなっているという結果も出ているくらいです。どおりでホエイが売れるわけですね。
ダイエット中にどれくらいのプロテインを飲んだらいいのか
減量中は筋肉量を落としたくないからと言ってかなりの量のプロテインを飲む人がいます。しかし、減量中はあくまで体脂肪の除去と筋肉量の維持ですので、増量中のようなプロテインの飲み方は、そこまでする必要はないのではないかと思います。プロテインにはほとんどが糖質を含んでいないのですが甘いです。あれは人工甘味料での甘さになるのです。もちろん、人工的に作りだしている甘い物なので、体にいいものであるはずはありません。基準値がきちんと設けられているのでそれを越えなければ短期間での際立った健康被害はないかもしれませんが、長い時間摂り続けたときの健康への被害はまだはっきりとはわかっていないので、大量に飲み続けることは避けた方がよさそうです。
もちろん、ダイエット中でもしっかりタンパク質を食材から摂っているというのであれば飲む必用ないかもしれません。肉や魚などで必要タンパク質を摂ろうとしたら、タンパク質だけでなく、脂質なども一緒に入ってきてしまうことになります。
減量中であれば基本的に体重１ｋｇにつき１ｇ～１.５ｇくらいかなと思います。ダイエット中はただでさえ体へのカロリーが減っているので動く力が少なくてストレスがかかるのに、分解と吸収で負荷のかかるタンパク質ばっかりということになると、内臓への負荷も多くなってしまいます。よって、その代わりに脂質か炭水化物はしっかり摂るようにしましょう。やりがちなのが、脂質はカロリー高いから避ける、炭水化物も太る（予感がする）から減らしておこうというような思考。炭水化物を抜くのであればケトジェニックダイエットなどで脂質を十分に摂る。また、脂質を抑えるのであれば炭水化物をしっかり摂ることを忘れないようにしてください。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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