うどんも砂糖も炭水化物だが同じではない
「うどん１玉食べると角砂糖１３個分」
私はずいぶんと前、筋トレを始めたての頃になりますが、体づくりや栄養について興味を持ち始めました。栄養学をかじりたての頃だったので、そのようなフレーズを聞いた時「うどんってそんなにやばいんや！」と衝撃を受けたことを思い出します。当時はそんな安易な考えだったなあと今では懐かしく感じます。しかし、うどんや白米、角砂糖などは同じ「糖質」という区分けではあっても、それぞれの食材の性質も糖質も同じであるはずがない、と今ならはっきりとお伝えすることができますが。体や栄養だけに限ったことではありませんが、「知る」「学ぶ」ということはそのまま実生活で役立つのかと、こんなにも実感したことはありませんでした。特に健康やダイエットといったところは体型に現れてきますので、私たちの体は食べたものでできていると改めてわかりました。今回は、炭水化物といっても、同じではないんだということを書いてみたいと思います。
◆根菜類と白米で考えてみましょう
まず日本人の大半が食べてる白米。おいしいですよね。もちろん私も大好きなんです（最近はそこまで食べておりませんが）。白米の糖質を１００ｇを摂ったとしましょう。この糖質は、たとえばサツマイモの糖質１００ｇと同等であって、同じように太りやすいものなのでしょうか。
答えはＮｏです。白米は玄米を精製して一番おいしいところだけを取り出したものになります。よって、白米の糖質は分解が早く、吸収が早くなります。そのため、血糖値を短時間で上昇させることが容易になります。これはうどんにも同じことが言えます。一方、サツマイモは炭水化物量としては多いですが、同時に食物繊維も豊富なため、分解に時間がかかり糖質の吸収が遅くなります。この糖質の吸収から血糖値の上がるスピードというのは食材によって全く違って、これを数値としてまとめられたものがグリセミックインデックス（ＧＩ値）と呼ばれるものになります。
うどんはGI値は高め？ダイエットに向かない？
これは日本の食材とそれを摂取した日本人の体質に基づいて研究をされた永田孝行先生（日本ダイエットスペシャリスト協会理事長）がまとめられたものになります。今ではＧＩ値も一般的に認知され、食品のパッケージにも低ＧＩなどと表記されて売り出されるものも増えましたね。
ＧＩ値はその値が低ければ低いほど血糖値の上がり具合が低いことを表しています。食材を選ぶ際に参考にしてみてくださいね。ただ、グリセミックロード（ＧＬ値）というのもあるので、それも加味するのが一番いいのですが、今回はＧＩ値だけをまずは認識して活用してもらうところからはじめていただければと思います。
今回のテーマであるうどんですが、GI値は80を超えており、数字としては高めになります。それに比べて蕎麦は55と低い数字を叩き出していることがわかります。ただ、ここでいう蕎麦は10割蕎麦になりますので、格安の蕎麦だとGI値は60以上になるかと思います。そう考えると、10割蕎麦の方が良さそうですが、出費がかさんでしまう可能性がありあますね。余裕があれば蕎麦の方に手を出してみてください。
同じカロリーでもダイエット効果や健康効果は違う！
◆ミネラルやビタミンも全く違います
白米のビタミンはビタミンＢ１、Ｂ２、パントテン酸などが含まれ、ミネラルとしてはカルシムやマグネシウムが含有されています。サツマイモに関しては豊富な食物繊維、ビタミンＥ、ビタミンＣ、カリウム、カルシウムなどが有名どころかと思います。このように、炭水化物は同じ量かもしれませんが、それぞれの栄養素の違いを知っておくことでバランスのよい食事を摂ることができますし、ダイエットにいかすことができますね。
さて、ここで問題なのがダイエットの敵「砂糖」ですね。砂糖の栄養素を見てみると、もちろんほぼすべてが「糖質」そのものなわけです。カリウムやカルシウムなど微量に入ってはいますが、血糖値を爆上げする以外の栄養はほとんどないようなものなのです。そう考えると、そう考えると、砂糖たっぷりの甘いもので摂る炭水化物量（糖質量）と白米や玄米、そのたの穀物類から摂取する炭水化物量が同じでも、体に与える影響というものは全く違うということがわかると思います。
いかがだったでしょうか。同じカロリー、炭水化物量でもどれを選択して食べるのかというのは長く生きていくには重要すぎるほど重要なのだと思います。そのための知識であって、勉強は必要なんだと感じますね。皆さまの健康が少しでもいいものになりますよう、できるだけたくさんの情報をお届けしていきます。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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