ダイエットでおすすめ野菜①アスパラガス
タンパク質2.6
脂質0.2g
炭水化物（糖質2.1g 食物繊維1.8g）
まず、炭水化物ですが、100gあたり2.1gの糖質というのはかなり優秀な野菜ですね。糖質が気になるという方はおすすめ。１本食べても糖質量は0.5g程度となります。食べている感覚からすると食物繊維がたくさん入っていそうですが、思ったよりも少ないかなという印象ですね。タンパク質に関しては、野菜なのでもちろん多くはありませんが、アスパラガスという名前の通り、「アスパラギン酸」というアミノ酸が豊富に入っています。
アスパラギン酸の働きとしては、乳酸をエネルギー（ＡＴＰ）として合成してくれる働きをしてくれます。ダイエット中にトレーニングをしている方であれば、運動によって乳酸が増加し、それにより体が酸性に傾いて疲労感を得やすくなります。ただでさえダイエット中はきつく感じるので、乳酸をエネルギーとして利用させやすくするアスパラギン酸は優秀だと言えるかと思います。
ビタミンでいうとカロテン（ビタミンＡに変換されます）が多い野菜でもあります。抗酸化作用のあるビタミンなので老化防止、ガン予防などに役立ちます。あとは、意外と多いのが葉酸ですね。葉酸はビタミンＢ１２とともに赤血球を作るので、造血のビタミンと呼ばれます。赤血球がないと体脂肪を分解してもミトコンドリアまで運んでくれないと燃やせないので、血液量というのは大事になってきます。この素晴らしい野菜アスパラガスを食べるべし！ですね。
さらに、ミネラルで見ると、カリウムが豊富でしょうか。先ほどのアスパラギン酸の働きは乳酸をエネルギーに変えるよう促してくれるのですが、その際にカリウムやマグネシウムを使います。よってカリウムも多いアスパラガスは乳酸解消・疲労軽減に少し役立ちそうですね。
最後に、アスパラガスは茹でても中の栄養素があまり外に出にくい、ということが分かっているので加熱しても栄養素はかなり残っているようです。また、噛み応えがあるので、満腹中枢を刺激してくれて、ダイエットには向いている野菜だと言えるでしょう。
ダイエットでおすすめ野菜②ブロッコリー
タンパク質4.3g
脂質0.5g
炭水化物5.2g（糖質0.8g 食物繊維4.4g）
ダイエットと言えばブロッコリーみたいなイメージがかなりあると思うのですが、その通り！ダイエットに向いている野菜なのです。ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質含有量が多いですね。炭水化物も一見すると多いように見えますが、食物繊維がほとんどなので実際の糖質は1g未満。なんとすごい野菜なのでしょうか。食物繊維の中でも不溶性食物繊維が多いので、水を吸収して膨らみます。よって空腹感も紛れることになります。食べ応えもあるので空腹感にも効果的な作用が働きますよね。
ビタミンを見ると、これはなんといってもビタミンＣですね。レモンの５倍ほど入っていいます。ほかにもビタミンＫ、Ｅ、葉酸やカロテンも多く入っていますが、ビタミンＣに関しては野菜の中でピカイチ。ビタミンＣは小腸でも多く使われるため、腸内環境が良くなると白血球を作ってくれたり、セロトニンの分泌なんかにも働くので、免疫力や充実感などを上げるのにも適している重要なビタミンなのです。もちろん抗酸化作用もあって老化防止のサポートもしてくれます。嬉しい働きがいっぱい詰まってますね。
ダイエットでおすすめ野菜③アボカド
タンパク質2.5g
脂質18.7g
炭水化物6.2g（糖質0.9g 食物繊維5.3g）
アボカドは森のバターとも呼ばれる脂質の宝庫。糖質も１個当たり1.4ｇと低いので、ケトジェニックダイエットなどをしている方にとってはいい食材かと思いますが、脂質をカットしているようなダイエットには向いていません。水溶性食物繊維がかなり多いので、腸内環境を良くしてくれる働きにも期待できます。
では、アボカドの脂質にもう少し触れておきましょう。アボカドの主な脂質はオレイン酸と呼ばれる一価不飽和脂肪酸です。オレイン酸は善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減らす働きがあることがわかっています。つまり生活習慣病予防を期待できる良質な脂質なわけです。また、オメガ３のαリノレン酸も入っていて血中中性脂肪を下げる働きもしてくれます。しかし、じゃあたくさん食べればいいかというとそうでもありません。まず、カロリーが高いという点。１個食べると230kcalあります。ケトジェニックダイエットであってもあまり高カロリーすぎると効果は薄くなります。さらに、オレイン酸が豊富といっても、飽和脂肪酸も入っていますし、あまり摂りすぎるとよくないオメガ６も入っています。よって、ほどほどに食べるのが大事ですね。あくまでケトジェニックダイエット向きの野菜かと思います。
ビタミン・ミネラルに関しては、目立つのはなんといってもビタミンＥとカリウムですね。ビタミンＥは抗酸化作用が強く、カリウムは一時的に浮腫みを緩和してくれる働きももっています。
ダイエットでおすすめ野菜④ほうれん草
タンパク質2.6g
脂質0.5g
炭水化物4.0g（糖質0.4g 食物繊維3.6g）
まず、糖質、脂質ともにほとんど０に近いのが分かると思います。食物繊維に関しては不溶性食物繊維が多いので、満腹感は感じやすく、ダイエット向きかなというところ。
では、ほうれん草は何がいいのかというと、ミクロ栄養素ですね！ビタミンに関しては、カロテンや葉酸が非常に多いのが目立ちますね。カロテンはビタミンＥよりも抗酸化作用が強いので、老化防止、ガン予防など様々ないい働きをしてくれます。そして、ミネラルで見るとカリウムも多いですし、カルシムやマグネシウム、リンも豊富です。また、植物性の非ヘム鉄も含有量としては多い食材。鉄分は世界でも欠乏していると言われている３大微量栄養素の１つですね。積極的に摂っておかないといけない栄養です。血液量が少ないと酸素を筋肉に運ぶ能力が少なくなってしまうため、運動パフォーマンスが下がることにもつながります。鉄分はダイエットにもトレーニングにも大事なんですね。ただ、鉄分といっても、動物性のヘム鉄は吸収率が約１０～３０％、非ヘム鉄は２～５％ほどなのですが、動物性のヘム鉄と貧血の相関関係よりも、非ヘム鉄と貧血の相関関係が高かったという報告もあるくらいで、吸収率だけを見て動物性だけ摂ればいいというよりかは、植物性の非ヘム鉄もほうれん草などの野菜から積極的に摂っていってほしいと思います。また、鉄分は赤血球を作ってくれるので、脂肪燃焼する際に絶対的に必要なものになってきます。ほうれん草、ぜひダイエット中に食べてくださいね。
ダイエットと鉄分に関してはこちらの記事も参考にしてみてください。
鉄分を摂ってダイエットの味方に
ダイエットでおすすめ野菜⑤トマト
タンパク質0.7g
脂質0.1g
炭水化物4.7g（糖質3.7g 食物繊維1.0g）
トマトはタンパク質と脂質がほとんどないですね。意外と思うかどうかは人それぞれですが、糖質がなかなか入っている野菜なのです。よって、炭水化物を減らしてるようなローカーボダイエット、ケトジェニックダイエットにはあまり向いていない野菜になるかかとは思います。
それでは、トマトのどこがいいのかを見てみると、まずはカロリーの低さにあるのではないでしょうか。そして、トマトというとリコピンが有名ですよね。リコピンはものすごい抗酸化作用があり、カロテンよりもさらに高い効果を持ちます。ですのでガン予防にはトマトがいいなんて言われるんですよね。ダイエットに関して言うと、リコピンは血流を良くしてくれる働きがあるので、脂肪燃焼にはありですよね。血流が良くならないと脂肪を燃やす働きが弱いままですので、運動でも栄養でも血流を上げることは重要かと思います。トマトは食物繊維がそんなに入っているわけではない野菜ですが、水分の多さと合わせて水溶性食物繊維が多いので便秘気味の方にもおすすめですね。
ミニトマト
カロリー自体は普通のトマトよりも高くなりますが、ビタミン・ミネラルも合わせて高い傾向にあります。ミクロ栄養素（ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素）をもっと摂りたい方がミニトマトを選ぶのもありですね。ただ、糖質量が上がっているのでケトジェニックダイエットをする人は摂りすぎには注意してくださいね。もちろんダイエットに関係なくミニトマトは栄養素が豊富すぎるほど豊富な野菜ですので健康意識の方にもおすすめです。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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