鉄分の役割と種類
鉄、ビタミンＡ、ヨウ素。これらは欠乏しているといわれる世界三大微量栄養素です。普段から決して多いとは言えない鉄分ですが、女性は意識をしている方も多いかもしれません。この鉄分はダイエットや体づくりをしていくうえで実は重要な栄養素です。この点あまり知られてはいないですが、今回を機に是非学んで参考にしていただければなと思います。
◆鉄の役割
成人男性であれば体内に3ｇ程度、女性であれば2.5ｇ程度貯蔵されて使われています。そのうち約60％がヘモグロビン（運搬役）に、10％がミオグロビン（筋肉中にあり酸素代謝に使用）に、残りが肝臓や腸などに貯蔵されます。鉄は非常に重要な働きをし、いつでも取り出せるように貯蔵されています。
役割として、読者の皆さんが思いつくのは鉄は血液をつくるという点が多いですね。正解です。大部分は鉄はタンパク質とともに構成されるヘモグロビンになり、呼吸をすることや酸素を運ぶこと、酸素を使う（代謝する）ときにも必要な栄養素です。
◆鉄の種類
動物性の鉄分をヘム鉄といい、植物性の鉄分を非ヘム鉄といいます。吸収率でいうとヘム鉄は10～30％、非ヘム鉄は2～5％ほどと言われています。よって動物性のヘム鉄をとることをいいかと思われますが、ヘム鉄と貧血の相関関係よりも非ヘム鉄と貧血の相関関係のほうが高かったというような報告もありますので、結局は両方ともバランスよく摂取するというのが大事なようです。
◆摂取量
必要量として一般的な成人男性であれば約6mg、成人女性であれば約9mgが１日に必要ですが、厚生労働省の推奨では男性7mg、女性11mg程度。ただ、運動している人であればさらに消費が激しいため、男性で13mg、女性で18mgほどと言われています。
トレーニングにおける鉄分のメリット
ハイレップでのパフォーマンス向上
先ほどもお伝えした通り、鉄分は酸素を運び酸素を代謝するのに使われます。ハイレップのトレーニングというのは多くの回数をこなすトレーニングのことで、たとえばベンチプレスを80kgを10回するような人であれば、50kgを20回以上を１セットとするようなトレーニングに当たります。ハイレップでは回数を多くするため、種目としては無酸素運動といえどもその部位の血流量、ないし全身の血流があがります。その際には特にヘモグロビンやミオグロビンが使われますので、息が上がる激しいトレーニングなどの際に間違いなく使われる栄養素です。これがないと回数が減ってしまったり、筋疲労が早くきてしまったりすることにもつながります。また、筋トレをする人は鉄分の消費が大きく、しっかり摂取しないと酸素不足によりパフォーマンスが下がってしまいます。筋肉はまだ限界近くまでいっていないのに酸素供給量がたりないことによって、本来ならいけるはずの回数まで到達できなかったりします。
ダイエットと鉄分の関係
体を動かすのにはエネルギーと酸素、そして水が必要です。エネルギーや酸素を筋肉にしっかりと届けてあげる必要があるわけですね。よって、運動によるエネルギー消費を上げ、運動の質を保つためにも鉄分は必要となります。そうなればダイエットの効果を高めることができますね。
また、ダイエット中では食べたいものを我慢していることがほとんどですので、ダイエットによるイライラやストレスを感じる方もいるかと思います。そうなるとダイエット効果は下がってしまいますのでそういう場合に必要な幸せホルモンと呼ばれるセロトニン（実際は神経伝達物質）、そしてドーパミンでやる気を出す際に、それらをサポートし、精神的な安定につながるわけですね。ダイエットはカロリーだけではなく、ビタミン・ミネラルの力もあってこそなんですね。不足しがちな三大微量栄養素の一つですので、鉄分はしっかり意識してとるようにしましょう。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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