玄米を食べてダイエットも健康も手に入れよう
玄米はダイエットの味方
雑穀米などに見られる白米以外の穀物を食べていますか？雑穀は小豆、粟、麦、ごま、黒豆、トウモロコシなどを指します。白米にはあまりないミネラルやビタミン、たんぱく質が豊富に含まれています。日本で主食として食べられているものに白米、玄米がありますが、実はこの玄米も雑穀米同様、白米にはあまり入っていないミネラルなどが豊富なのです。
玄米は精米にするときに落ちてしまう部分を残したまま食べます。つまり、白い部分だけでなく、その外側についている部分も一緒に摂取することになります。実は、その部分があるのとないのとで吸収スピードに大きな差が出てくるのです。
GI値というものがあります。グリセミックインデックスという単語の略がGI値で、血糖値がどれくらいのスピードでどこまで上がってどのように落ちていくのかを数字で示した指標だと思ってください。GI値が高ければ高いほど血糖値上昇のスピードが上がり、太りやすいホルモンであるインスリンの量も多くなります。白米であればGI値は85程度、ミルクチョコレートは90程度、対して玄米は55程度という数字。かなり下がるのがわかりますね。つまり、カロリーは白米とほとんど同じですが、血糖値の上昇スピードが大きく違ってくるため、白米よりも玄米の方が一般的に太りにくいという結論になるのですね。ただし、カロリーは同じくらいあるので、必要以上に食べてしまうともちろん太ってしまいます。
ダイエットのための玄米の栄養価
白米や小麦粉などにはミネラルやビタミンなどがあまり多くありません。中の白い糖質の部分だけを取り出したような製法なので、ビタミンなどはだいぶ削られてしまいます。しかし、玄米となると話は変わります。中の糖質以外の部分もしっかり入ってきます。嬉しい微量栄養素としては、ビタミンB1とマグネシウムが白米の5倍。食物繊維が白米の6倍。ビタミンB群というのは代謝をサポートする働きがあるため、脂肪や糖質をエネルギーとして変換するのにも使われます。また、マグネシウムは多くのミネラルが体の中で活躍するのに必須と言えるサポート役になるのです。よって、白米と同じくらいの糖質＋ダイエットに嬉しい栄養素という素晴らしい組み合わせですね。どうしても精製された白いもの（上白糖、小麦粉など）はビタミン・ミネラル類が少ない傾向にあるので、パスタやパンなども全粒粉のものにしてみると、体に嬉しい栄養がとれますね。
健康のためにも日常の中に玄米を
ダイエットにもいい玄米ですが、もちろん健康維持のために日常的に白米から玄米に切り替えて食べてみるのもひとつの手です。100％玄米で食べるのが苦手な方は、白米5：玄米5のようにしてみると食べやすいかと思います。また、玄米に雑穀を追加してたんぱく質や食物繊維、ミネラルやビタミンを豊富に摂取できます。苦手でない方は意識して少しずつとってみましょう。一瞬で体に変化が現れるわけではありませんが、継続していくことできっと健康的な方向へ向かっていくはずです。ちなみに私の好きな玄米の食べ方は、鶏ささみをゆでて手でほぐしたものを、炊いた玄米に乗せて、それをお茶漬けにしたものです。熱い汁物になるので、満足感もありますし、熱くて早食いもできませんので、ゆっくり食べてさらに満足感が得られます。また、枝豆を入れて炊いて、枝豆玄米ご飯のできあがりです。軽く塩を振って食べるとおいしいです。健康のためにもぜひ試してみてください。
この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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