空腹だけだとダイエットの敵になる
さて、今回は「空腹はダイエットにいいのか」という点で考えてみたいと思います。ダイエットと言えば空腹との闘いだと思っている方も多いかもしれませんね。確かに食べなければ痩せるというのは間違いありませんが、本当にダイエットには空腹との闘いでなければならないのか、いくつかの観点から考えてみましょう。
---空腹はストレスである---
何度もストレスについては記事に書いてきました。ストレスが多いと、コルチゾールというネガティブホルモンが出て、ストレスから身を守ろうとしてくれますが、コルチゾールの他の働きとして、「体脂肪を合成し、蓄えている体脂肪を燃やしづらくする」というものがあります。人間の三大欲求である「食欲」を我慢し続けるということは、精神的にも身体的にも「大きなストレス」なのです。なんとなくイメージができるかと思います。
---空腹だけだとリバウンドする---
空腹であるということは、血糖値が下がっていたり、必要な栄養素が足りていなかったりして、大きな信号としてて脳に刺激となって現れます。そのため、空腹を我慢してダイエットをすると、生きていく上で大事な栄養素も不足しがちになってしまい、体脂肪だけではなく、筋肉も分解が起こってしまい体重が減ります。重たい筋肉組織が減ると、身体は元の体重に戻そうとして、さらなる食欲を促し、いつかは我慢の限界に達し、大量に食べてしまうことに。その結果、体脂肪で元の体重にまで戻ってしまい、筋肉は減ったままであるので、「同じ体重だけど、ダイエット前よりも体脂肪が多い状態」という恐ろしい結果になってしまいます。空腹を我慢するだけでは、ダイエットは成功しないのです。空腹は大きなストレスであることをまずは認識しておきましょう。
空腹になりすぎないダイエットを
それでは空腹がだめなのかというと、決してそうではありません。ずっと胃にものが入っている状態というのも消化器官が休まらないためよくはありません。つまり、我慢し続ければならないような空腹でなければいいわけです。空腹を感じたすぐにお腹食べるという習慣から脱し、適度にものを入れるよう心がけましょう。
また、自分は今どんなタイプのダイエットをしているのかを考えることも重要です。脂質を抑えているダイエットであれば、炭水化物とたんぱく質を食べる。炭水化物（糖質）だけだとすぐお腹が空いてしまうので、若干脂質は入るものの、枝豆などの炭水化物とたんぱく質のバランスがよく腹持ちがいい食材をおやつ代わりに食べるなど、工夫はいくらでも可能なわけです。炭水化物を抑えている場合であれば、脂質をしっかり摂取するため、消化に時間がかかり、脂質制限のダイエットに比べると空腹は感じにくいことの方が多いようです。
しかし、どちらにしても食物繊維を食材からしっかり摂取することで、食物繊維が体内で短鎖脂肪酸に変わり、それが結果的に満腹中枢を刺激してくれるため、かなり有効です。野菜や海藻から摂取するのもありですし、脂質制限のダイエットであれば、雑穀米などを食べることもかなりおすすめしています。
ダイエットのための空腹時間
では、ダイエットをしてくうえで適切な空腹時間というものはどれくらいなのでしょうか。一般的に、食べ物が胃にとどまって消化されるのは2～3時間程度と言われ、脂質の多い物であれば4～5時間ほどとどまるようです。ただし、血糖値が急上昇してから急降下するような食事であれば、ちゃんと食べたのにもう空腹になったと感じてしまうこともあります。白米だけ、食パンだけといった糖質かたまりだけのような食事であれば消化吸収の時間があまりにも早く、血糖値の乱高下が起き、すぐに空腹を感じるでしょう。炭水化物だけを食べるのではなく、先ほどにも述べた通り、食物繊維を入れたり、タンパク質をしっかり摂取することで、体にとって必要な栄養素を満たし、消化吸収の時間もゆっくりにすることができます。
そう考えると、ダイエットのための空腹の時間というのは何を食べたかによって変わってくるということになりますね。炭水化物を抑えるダイエット（ケトジェニックダイエットやローカーボダイエット）であれば、比較的空腹を感じるまでの時間が長くなるため、食事の間隔は4～5時間程度で食べても空腹を感じるのもせいぜい1～2時間程度でしょう。これくらいの長さであれば飲み物を飲むだけでもストレス過多になることなく過ごせるはずです。
脂質を抑えるダイエット（ローファットダイエット）であれば、食物繊維やタンパク質をしっかり摂取すれば4～5時間間隔の食事、夕方に低脂質なおやつを挟むやり方でうまくいきます。または、一回の食事量を少し減らし、5～6回に分けて3時間間隔で食べるというやり方もあります。ただし、メタボリックシンドロームと診断された人であれば、小分けにして食べても血糖値が乱高下してしまうことも十分にあり得ますので、その場合は小分けして食べない方がよさそうです。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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