間違ったダイエット知識を信じるとまずい：食事編
この記事を読んでいたただている方でダイエットに興味がないという方はおそらくいないかと思います。現代ではダイエットに関する知識や情報があまりにも多く溢れています。どれを選んだらいいのかわからずに、手探りでダイエットにチャレンジをしている方も多いでしょう。今回は、間違ったダイエットの知識を信じなくていいように、いくつかご紹介したいと思います。
まず１つ目は「カロリーを極端に制限すれば効果的に痩せられる」というもの。ダイエットを始めるとき、多くの人がまず考えるのは「カロリーを減らせば痩せられる」というシンプルな法則です。しかし、このアプローチには大きな落とし穴があります。極端なカロリー制限は一見効果的に思えるかもしれませんが、長期的には逆効果になりがちです。極端にカロリーを制限すると、体は飢餓状態に適応しようとします。これは進化の過程で身についた生存メカニズムであり、体は少ないエネルギーで生き延びるために代謝を低下させます。つまり、基礎代謝が下がり、日常生活で消費するカロリーも減少します。これにより、初めは体重が減ったとしても、その後は体重減少が停滞しやすくなります。また、カロリーを極端に制限することで、必要な栄養素が十分に摂取できなくなります。特に、ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂質などの必須栄養素が不足すると、体調不良や免疫力の低下、筋肉量の減少など、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。栄養不足は、長期的な健康リスクを増大させるため、非常に危険です。どのようにカロリーを落としてダイエットをすればいいのかがわからない方は、専門のパーソナルジムのトレーナーなどに聞いてみるのもありですね。
２つ目は、「炭水化物を完全にカットすれば痩せられる」というもの。ダイエットを始めるとき、炭水化物を完全にカットするという選択を考えたことはありませんか？この方法は短期的に体重が減るかもしれませんが、実際には持続可能ではなく、長期的な健康に悪影響を及ぼす可能性があります。炭水化物は体の主要なエネルギー源であり、特に脳や筋肉の機能に重要です。炭水化物を摂取すると、体内でグルコースに分解され、エネルギーとして利用されます。また、全粒穀物、野菜、果物などに含まれる炭水化物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの重要な栄養素も提供してくれる大切なものです。炭水化物を摂取しないと、体はエネルギー不足になりますし、特に運動をしている人や活動量の多い人にとっては、エネルギー不足はパフォーマンスの低下を招きます。体はエネルギーを確保するために、筋肉を分解してエネルギーを作り出すこともあり、結果的に筋肉量の減少にも繋がる可能性が高いです。つまるところ、極端なダイエットは長続きしないということです。炭水化物を完全にカットすることで、食事が単調になり、食べ物に対する欲求不満が高まります。その結果、ダイエットを途中で諦めてしまい、リバウンドするリスクが高まります。
３つ目は「特定の「スーパーフード」だけを食べれば痩せられる」です。現代の健康志向ブームの中で、「スーパーフード」という言葉をよく耳にするようになりました。アサイー、キヌア、チアシード、ゴジベリーなど、これらの食品はその高い栄養価から注目されています。しかし、「スーパーフード」だけを食べれば簡単に痩せられるというのは大きな誤解です。実際には、特定の食品に頼るダイエット法は栄養バランスを崩し、健康を損なう可能性があります。特定のスーパーフードだけを食べると、他の重要な栄養素が不足します。例えば、アサイーは抗酸化物質が豊富ですが、たんぱく質や脂質、炭水化物が不足しがちです。キヌアはたんぱく質と食物繊維が豊富ですが、これもバランスの取れた食事の一部として摂取することが重要です。栄養バランスを考えずに特定の食品ばかり食べると、ビタミンやミネラル、エネルギー源が偏り、体調を崩すリスクが高まります。同じ食品ばかり食べると、食事が単調になりがちです。これは長続きしないダイエット法の一つの特徴です。人は多様な味覚や食感を楽しむことで満足感を得ます。毎日同じ食品を食べることで、飽きが来てしまい、ダイエットの継続が難しくなります。また、単調な食事は精神的なストレスを引き起こし、結果的にダイエットの失敗につながることもあります。
食事編の最後は「果物は太る」という誤ったダイエット知識です。 確かに果物には果糖が入っています。まず、果糖は中性脂肪に変わりやすいという性質を持っています。果糖は肝臓で代謝される際に、中性脂肪に変わりやすい物質に変換されるからです。ブドウ糖のように余った分が中性脂肪に変換されるのではなく、果糖は比較的早く中性脂肪に。これを聞くと太るように思えますが、たとえば柑橘類を見てみると、果糖の割合は２割程度。糖の量がそもそもそこまで多くないですし、果糖の割合も２割程度ですので、相当量を食べない限り安心して食べられます。また、果物はミネラルが豊富に入っているので体にもいいですね。
間違ったダイエット知識を信じるとまずい：トレーニング編
ダイエット中にトレーニングを行うと、さらにその効果を高めて痩せられることにつながります。しかし、良かれと思ってやっているトレーニングが実は間違ったものであることもあります。ここではトレーニング編について２つご紹介したいと思います。
その１：長時間の有酸素運動（カーディオ）にだけ頼る
ダイエットを目指す多くの人が有酸素運動（カーディオ）に頼りがちですが、長時間の低強度有酸素運動だけに頼るのは効果的ではないことがあります。有酸素運動は確かにカロリーを消費し、心肺機能を向上させるために重要ですが、それだけではダイエットの成功に繋がりにくい理由があります。長時間の低強度有酸素運動を続けると、筋肉量が減少するリスクがあります。筋肉は基礎代謝を支える重要な要素であり、筋肉量が減ると基礎代謝も低下します。基礎代謝が低下すると、安静時に消費されるカロリーも減少し、結果的に体重が減りにくくなります。同じ種類の運動を長時間続けると、体はその運動に慣れてしまいます。このため、最初のうちは効果があったとしても、次第に脂肪燃焼効果が減少します。体が効率よくエネルギーを使うようになるため、同じ運動でもカロリー消費が少なくなります。筋肉量低下や基礎代謝減少などを引き起こすため、長時間の有酸素運動だけに頼るのは間違ったトレーニング習慣になりますね。
その２：休息の日を作らないトレーニング習慣
ダイエットや筋力向上のためにトレーニングを頑張ることは素晴らしいことですが、休息を無視して毎日激しい運動を続けると、かえって逆効果になることがあります。これは「オーバートレーニング」と呼ばれ、筋肉の回復や全体的なパフォーマンスに悪影響を及ぼします。オーバートレーニングとは、トレーニングによって体に過度のストレスがかかり、筋肉や関節、全体的な体調が回復しきれない状態を指します。これは、トレーニングの量や強度が過剰で、体が十分に休息や回復を取れていないときに発生します。そうなると、トレーニングの目標である筋力向上が達成できないばかりか、逆に筋力が低下することがあります。体が回復しないまま次のトレーニングを行うと、筋肉が疲労し、パフォーマンスが悪化します。また、オーバートレーニングは、イライラや不安、鬱症状などの精神的な問題を引き起こすことがあります。休息が取れないことでストレスが蓄積し、精神的な健康が悪化します。ストレスが多いとコルチゾールというネガティヴホルモンが大量に分泌されて、そのせいで体脂肪を守るという働きを強めてしまい、ダイエット失敗に陥ることにもつながります。
間違ったダイエット知識を信じるとまずい：都市伝説？
なぜかはわからないのに、一般的によく言われていることがあります。どのような根拠で以下のことを言っているのかはわかりませんが、これを信じている方はこれを機に考えを改めましょう。
その１：腹筋は毎日やってもいい
野球部の友達や顧問の先生がよく言っていました。なぜ腹筋だけは毎日やってもいいのでしょうか。腹筋も筋肉です。筋トレして損傷した筋肉は休ませることによって回復し、栄養を与えることで成長するので間違った知識であると言えます。ダイエットにいいと思って毎日してしまうと筋肉が休めず、分解ばかりが起こってしまいます。ただし、筋肉痛にならない程度の軽すぎる負荷であれば毎日やっても問題はないといえます。
その２：まずは太って脂肪を筋肉に変える
意味がわかりません。このフレーズは人生で何回聞いたかわからないくらい聞いてきました。どういった理論でそうなるのかもわかりません（笑）筋肉をつけるのに必要なものは一番の材料はタンパク質です。体に蓄えた脂肪がそのまま材料になって筋肉に変換されるわけではありません。脂肪はテストステロンというホルモンの材料になって、このホルモンのおかげで筋肉の合成が促進されることはありますが、材料になるのはタンパク質なわけですね。しっかりと食べながら筋肉をつけていきながら結果的に体脂肪もつくことは十分に考えられますが、筋肉をつけるためにいったん太るのは謎です。つまり間違った知識ということになってしまいますね。ちゃんと調べて自分で考えることも重要です。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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