オートミールの栄養価
皆さま、オートミールを食べることはありますか。アメリカやヨーロッパの地域では日常的に摂取する穀物ですが、日本に住んでいると常食としてはあまり馴染みがないかもしれません。最近になってようやく、オートミール食が流行りだしたと言えますが、まだまだ主食レベルで食べている方は少ないと思います。どうしても日本のお米が美味しすぎてオートミールが不味いと感じてしまって苦手意識がある方もいますね。しかし、このオートミール。とても体にとって栄養価の高い食物になっているので、今回はダイエットの意味合いも込めたオートミールのお話をしたいと思います。
まず、オートミールの栄養価がどんなものかを見てみましょう。どのオートミールなのかで栄養素も変わってくるのですが、だいたい以下の数字だと思っていただければと思います。
100gあたりの三大栄養素とカロリー、食物繊維
炭水化物 69.1g
脂質 5.7g
たんぱく質 13.7g
カロリー 340kcal
食物繊維 9.4g
この数字を見て、どう感じたでしょうか？炭水化物が多いなーとか、たんぱく質がお米よりも多いかなと思った方もいるでしょう。オートミールは炭水化物が中心となる食物ですので、一般的に炭水化物として認識されています。それぞれの栄養価についてのメリットなどは下の方で触れたいと思います。
オートミールの種類はいくつかに分けられますが、調理もしやすく、すぐにサッと食べられるものとしては、「クイックオーツ」と呼ばれるオーツ麦になります。これは生でも食べられるので、フルーツグラノーラなどにも入れられていることが多いですね。ちなみに私はクイックオーツをよく食べています。
オートミールのメリット／デメリット
オートミールのメリットから
①GI値が低い
GI値というのはグリセミックインデックスというものの略で、血糖値の上昇具合を数値化したものです。数字が低いほど血糖値の上昇がゆるやかになるため、体脂肪合成を促すインスリンも大量に分泌されにくくなります。オートミールはGI値が55程度で、対して白米は８５程度あります。同じカロリーを摂取したとしても、吸収のされ方に大きく差が出てきますね。
②食物繊維・ミネラルが多い
白米や小麦などに比べて食物繊維がかなり豊富に入っています。食物繊維は１日あたりだいたい20gほどは摂取したいところ。100gあたり9.4gほど入っているのはかなり嬉しいですね。ただ、食物繊維も摂りすぎるとお腹を下したりするので食べすぎはダイエットにも腸にもよくないでお気を付けください。また、実はミネラルも白米に比べるたくさん入っていますね。特に、鉄分は白米の6倍ほど。カルシウムも多いですね。カルシウムはサプリで摂ると、病気のリスクを高めるため、できるだけ食物から摂取するように心がけるといいでしょう。オートミールおすすめです。
③食べ方のアレンジが豊富
のちほど述べますが、いろんな食べ方ができるので、主食におやつにといった工夫次第で美味しく食べられます。【オートミール レシピ】と検索するとかなりの情報が出てきますので検索してみると作れるものが多く、楽しみながらダイエットを成功させることができそうです。
オートミールのデメリット
①食物繊維の豊富さ
食物繊維が体に必要不可欠なのはわかるのですが、実は摂りすぎも体に悪いのです。ビタミン、ミネラルも摂りすぎると副作用がありますが、食物繊維も同じです。1日に20g以上は食物繊維がほしいところですが、摂りすぎると、本来整えてくれるはずの機能と逆のことになります。つまり、お腹を下したり、便秘になったりという腸内環境としては最悪な状態に。ダイエットのために食べていたのに、便秘になりダイエットのさまたげになるということも、実はよくある話なのです。よって、３食ともオートミールを食べるのではなく、そのうちの１食で食べて、他は白米や芋類などでバランスのいい栄養を摂るように心がけましょう。
②意外と脂質が多い
ヘルシーな炭水化物、ダイエット中に食べれる炭水化物のようなイメージがありますが、上にも記載したように、脂質が意外とあるのがオートミールです。
白米100gあたりの脂質は 約1g
オートミール100gあたりの脂質は 5.7g
え！？結構入ってるじゃん！ と思ったのではないでしょうか。
つまりどういうことかというと、「脂質を制限するダイエットのメインの食材には、そこまで向いていない」ということです。
脂質を制限する場合、たとえば男性で1日に2000kcal摂取する場合で考えると、約10％を脂質つまり200kcalしか脂質は摂らないことに。グラムに換算すると約20g。女性であれば脂質制限であれば１日15g未満に。卵１個で約５gの脂質なので、１日の食事を様々組み合わせていくと簡単に20ｇは超えてしまうんですね。よって、３食ともオートミールというのはあまり脂質制限には向いていないことがわかると思います。１食だけ、約３０gのオートミールの食事を摂るようにして調整していきましょう。オートミールはダイエットに良いと聞いたことがあるからたくさん食べてもOK、というふうにはなりませんね。
ダイエットに効果的なオートミールの食べ方
基本的なダイエットの方法としては、脂質を抑えるか炭水化物を抑えるかが効率の良いものになります。言い換えると脂質と炭水化物を同時にたくさんとってしまうと太りやすい食事になってしまうのです。オートミールはほとんどが炭水化物で、脂質も他の穀物よりも多く入っているので、含まれている以上の脂質を追加するわけにはいきません。よく、インスタグラムなどで「オートミールレシピ」としてたくさんの料理が紹介されていますが、チーズをたくさん入れたものであったり、ベーコンなどを使用したものも多く見受けられます。オートミールはおいしく食べられるかもしれませんが、ダイエットには不向きの場合が多いですので「オートミールだから痩せられる」という考えは危険です。
ポイントは、いかに脂質を抑えてオートミールを食べるか、ということです。私がよく食べているオートミール食は、ずばり「お茶漬け」です。お茶漬けは脂質がほとんど入っていませんし、30秒で作ることもできるので忙しくて時間のない方の強い味方にもなりますね。洋風に食べたいという方は、オートミール・無脂肪牛乳・バナナ・ココアパウダーなどで検索してみると、デザート感覚で食べられるダイエット食としてのオートミールレシピがたくさん出てきますので是非検索してみてください。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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