産後ダイエットの方法① 適切な食事メニュー
出産にともなって体型をもとに戻したいと思っている女性はかなり多くいらっしゃいます。実際に、久留米のパーソナルジムニックスフィットネスでは、産後ダイエットをしたいと来店される方も一定数いらっしゃいます。産後の体型からいち早く前の体型にまでダイエットをしたい人は、今回の記事を読んでいただくとこれから何をしていけばいいのかが明確になりますので、ぜひお読みくださいませ。
さっそくですが、産後ダイエットに限らずですが、ダイエットというのは食事管理が一番のかなめといってもいいでしょう。基本的には、「消費カロリーを上げる」か「摂取カロリーを抑えるか」という２択から選ぶのですが、まずは「摂取カロリーを抑える」食事の方から見ていきましょう。
まず、注意しておかないといけないのが、極端なカロリーカット（食べないダイエット）はおすすめできないということを念頭に置いておく必要があります。というのは、産後で一番体型に悩むのは「授乳期」でもあるからです。授乳する期間というのは、母親の栄養状態がそのまま赤ちゃんに届いてしまうため、食べないダイエットを行ってしまうと、わが子にも十分な栄養がいきわたらないということにつながります。よって、以下のような栄養はしっかりと取るようにしていきましょう。
タンパク質
役割: 筋肉や組織の修復、母乳の質向上。 推奨食品:
肉類: 鶏肉、牛肉、豚肉などの赤身肉。
魚: サーモン、サバ、イワシなど、オメガ-3脂肪酸が豊富なもの。
豆類: レンズ豆、ひよこ豆、黒豆など。
卵: 完全なタンパク質源。
大豆製品: 豆腐、納豆、テンペなど。
野菜と果物
役割: ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源として重要。
推奨食品:
緑黄色野菜: ほうれん草、ケール、ブロッコリーなど。
根菜類: ニンジン、大根、ビーツなど。
果物: ベリー類、りんご、オレンジ、バナナなど。
その他の野菜: パプリカ、カボチャ、ナスなど。
全粒穀物
役割: 持続的なエネルギー供給、食物繊維の供給。
推奨食品:
玄米: 白米よりも栄養価が高い。
全粒パン: 白パンよりも食物繊維が豊富。
オートミール: 朝食に最適で、鉄分も多く含まれる。
キヌア: タンパク質も豊富で栄養価が高い。
健康的な脂肪
役割: エネルギー源、ホルモンバランスの維持、母乳の質向上。
推奨食品:
魚: サーモン、マグロなど。
アボカド: ビタミンEやカリウムも豊富。
ナッツと種子: アーモンド、チアシード、フラックスシードなど。
オリーブオイル: サラダドレッシングや料理に使用。
ココナッツオイル: 調理に使用すると風味も良い。
水分補給
役割: 代謝の促進、母乳の生成、体の機能維持。
推奨方法:
水: 日中にこまめに飲む。
ハーブティー: カフェインフリーのものがおすすめ。
スープ: 栄養価も高く、満腹感を得やすい。
水分豊富な食材: スイカ、きゅうり、オレンジなど。
サンプルメニュー
朝食:
オートミールにベリーとナッツをトッピング。
全粒トーストにアボカドをのせて、卵を添える。
昼食:
玄米サラダ（玄米、豆類、野菜、オリーブオイルドレッシング）。
サーモンのグリルと蒸し野菜。
夕食:
チキンと野菜のスープ。
豆腐ステーキと野菜の炒め物。
スナック:
フルーツ（バナナ、リンゴ、ベリー）。
ナッツやシードミックス。
注意点
加工食品や高糖分食品は控える: カロリーが高く栄養価が低い。
無理な制限をしない: 栄養不足になりがちなのでバランスを心がける。
授乳中は特に注意: 栄養が赤ちゃんにも影響を与えるため、必要なカロリーと栄養素を摂取する。
産後ダイエットの方法②適度なトレーニングメニュー
次にトレーニングによる産後ダイエットについてご紹介したいと思います。以下のことを意識的にやってみてください。それではいきましょう。
まずはウォーキング
メリット: 無理なく始められる有酸素運動で、カロリーを消費し、心肺機能を高めます。赤ちゃんと一緒に散歩することで、親子の絆も深まります。
方法:
ベビーカーや抱っこ紐を使って外に出る。
1日20～30分程度から始め、徐々に時間を増やす。
歩くペースは快適な速度で良いですが、徐々に早歩きに挑戦しても良いでしょう。
軽いストレッチやヨガ
メリット: 柔軟性を高め、リラックス効果があり、産後の疲労を軽減します。
方法:
毎朝または就寝前に10～15分間のストレッチ。
産後ヨガのクラスやオンラインビデオを活用する。
骨盤底筋を強化するポーズ（キャットカウ、チャイルドポーズなど）を取り入れる。
産後エクササイズ
メリット: 体全体の筋力を回復し、特に骨盤底筋を強化します。
方法:
ケーゲル運動: 骨盤底筋を意識的に収縮させ、5秒間保持し、ゆっくり緩める。これを10～15回繰り返す。
ブリッジ: 仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げる。お尻と太ももを引き締めながら保持し、ゆっくり下ろす。10～15回繰り返す。
プランク: 前腕とつま先を床につけ、体を一直線に保つ。30秒から始め、徐々に時間を延ばす。
運動の利点
体重管理: 適度な運動でカロリー消費を増やし、体重をコントロールしやすくなる。
体力と筋力の回復: 筋力を回復させ、日常生活での疲労感を軽減。
メンタルヘルスの改善: エンドルフィンの分泌を促進し、ストレスや産後うつを軽減。
骨盤底筋の強化: 出産によって弱った骨盤底筋を強化し、尿漏れなどの問題を予防。
運動の注意点
無理をしない: 体調に合わせて徐々に運動を始め、無理な負荷をかけない。
正しいフォームを意識する: 怪我を防ぐために、エクササイズの正しいフォームを守る。
水分補給を忘れない: 運動中はこまめに水分を補給する。
サンプルエクササイズプラン
週1～2日目: ウォーキング 20～30分
ベビーカーを押しながら公園や近所を散歩。
週3～4日目: ヨガ 15～20分
ヨガマットを敷き、リラックスできる環境でヨガを実践。
週5～6日目: 産後エクササイズ 15分
ケーゲル運動、ブリッジ、プランクなどを組み合わせる。
週7日目: 休息または軽いストレッチ
体を休める日として、軽いストレッチやリラックスを心がける。
産後ダイエットの方法＋α
ダイエットと一言で言っても、産後のダイエットとなると注意点がありましたね。授乳期には子供に栄養がしっかりいくように、栄養を少なくせず、健康的な食材を心がけながらダイエットに向かっていく必要があります。また、すぐに結果が出なくても、授乳期にはそれでいいのです。少しずつでも体に変化が起こっているのであれば、それもまたダイエットの成功の一つなのです。焦らず急がずに産後ダイエットをしていきましょう。トレーニングや食事のことでお困りでしたら、産後ダイエットコースで細かくサポートさせていただきますので、まずは初回の体験からお気軽に当パーソナルジムにお越しくださいませ。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
初回体験が無料に
久留米市パーソナルトレーニングジム ニックスフィットネスでは公式LINEでお得な情報やキャンペーン、ダイエットコラムなどをご提供させていただいております。登録してご来店いただいた初回体験の方は、なんと初回体験トレーニング料金が0円！無料で体験が受けられますので公式LINEのご登録をぜひ。また、公式LINEからもご予約ができるようになっておりますので、入会されてからもオンライン上で予約を入れることが可能です。こちらのリンクから公式LINEを追加いただけます。Nick's Fitness | LINE 公式アカウント
まずはお試しでやってみたい方へ！３回体験キャンペーンが税込みで10000円です。１０日間で３回のトレーニングを受けていただけます。入会するか決めていなくて、何回か体験してみてから決めたい方におすすめです。ご予約は予約ページより「初回体験」でご予約いただくか、お電話、LINEのメッセージなどでお問い合わせください。
久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
当パーソナルジムでは、一人一人の体やご要望に合ったトレーニング指導、食事指導を通して、ダイエットやかっこいい体作り、機能改善を目指していきます。女性の体に合ったコースも、ペアで楽しみながらできるトレーニングコースもご用意しております。まずは初回体験からでもお気軽に足をお運びくださいませ。
ダイエットコラムに関連する記事
ダイエットをしていて体調がすぐれない時のサプリ
ソイジョイダイエットで痩せるのか
第二回 ダイエットクイズ 何問正解できる？
クイズ第１問
Q: 血糖値が上が...