豆乳ダイエットで食事の置き換えは良いのか？
豆乳には健康にも美容にも良くブームにもなりましたが、ダイエットにも良いのです。大きく分けると豆乳には２種類あります。調整豆乳と無調整豆乳があり、どちらを選んで飲んだ方がいいのか気になりますよね。調整豆乳には、飲みやすいように砂糖や、塩など添加物が入っています。カロリーが高く、糖質、脂質を多く含まれています。無調整豆乳には、添加物が入っていなく豆乳そのままなんです。栄養価が高く、低カロリーなんです。つまり、選ぶ時はなるべく無調整豆乳を選ばれるといいです。
実際の三大栄養素とカロリーを調整豆乳と無調整豆乳とで比べてみましょう。
「調整豆乳」
100mlあたり
カロリー 64kca
糖質 4.5g
脂質 3.6g
タンパク質 3.2g
「無調整豆乳」
100mlあたり
カロリー 46kcal
糖質 2.9g
脂質 2.0g
タンパク質 3.6g
2種類の豆乳を比べると、糖質、脂質が全然違うのがわかるかと思います。
豆乳置き換えダイエットする際は、朝・昼・夜どこで置き換えてもいいのですが、ダイエットに効果あるのは夜飲むのをお勧めします。飲む目安は、コップ1杯までにしておきましょう（200ml）。ですが、豆乳のみの置き換えはあまりお勧めしません。1日3食の内、夜を豆乳に置き換えるのはいいのですが、1日3食を豆乳に置き換えるのは不健康です。体重が落ちたとしても、筋肉量も一緒に落ちるので、リバウンドしやすくなります。豆乳ダイエット置き換えする時は、1食を豆乳に置き換え、その他はきちんと栄養バランスのある食事を心がけて置き換えてみてください。
豆乳の効果とは？
豆乳にはどのようないいことがあるのか気になりませんか？豆乳には大豆タンパク質が豊富に含まれています。これはみなさんご存知の方が多いですよね。ですが、他にも豆乳の中には「サポニン」「レシチン」という成分があり、体内の脂肪蓄積を抑える、脂肪と水を乳化させて体の外に出しやすくする役割があります。美肌効果も抜群です。老化の原因と言われる活性化酸素の働きを弱め、肌に必要な成分がいきわたり美肌を目指せます。豆乳には大豆イソフラボンと言われる、女性ホルモンに似た成分があり、抜け毛を予防できる効果もあります。
豆乳に含まれる食物繊維とオリゴ糖は、腸内の環境を改善する働きがあり、食物繊維は腸内のお掃除に役立ち便秘解消に効果あり、女性の方は便秘気味の方が多いため、積極的に豆乳を摂取するといいと思います。便秘はダイエットの大敵なので便秘ゼロを目指しましょう。日常に摂取していただき豆乳の効果をぜひ実感してみて下さい。
豆乳はプロテインの代わりになる？
豆乳は「畑のお肉」と言われるほどタンパク質が豊富なんです。タンパク質の質は牛乳に匹敵し、アミノ酸スコア100となります。ちなみにアミノ酸スコアとは、含まれている必須アミノ酸のバランスを100点満点で表したもので、プロテインなどは100になるように作られています。
プロテインにもたくさんの種類がありますが、ソイプロテインという大豆を使用したプロテインがあります。豆乳がアミノ酸スコア100ということであれば、ソイプロテインの代わりに豆乳でタンパク質をとる目的で飲んでも問題はないかと思います。ただし、注意していただきたいのが、含まれている栄養素です。豆乳の三大栄養素には、ソイプロテインに比べて脂質や炭水化物が多く含まれています。つまり、脂質や炭水化物の摂取量を抑えながら純粋にタンパク質を摂取したい場合はソイプロテインがおすすめです。
美容と健康で綺麗を目指すのであれば豆乳を摂取し、ダイエットして痩せたいという目標であれば、プロテイン摂取が良いので、ダイエットに豆乳はプロテインの代わりにはなりにくいと考えるといいでしょう。プロテインには余計なものが含まれてなくタンパク質メインなので、筋肉を作るには大切なものです。筋肉を成長させて代謝をあげ痩せ体質に導くので、豆乳の代わりにソイプロテインをお勧めします。動物性タンパク質と大豆タンパク質の補給は体作りにおけるサポートとの差はさほど違いはないと研究で挙げられています。
最後に、豆乳の独特な味が苦手な方もいますので、豆乳の代わりにソイプロテインを飲まれるのもいいかもしれないです。豆乳自体に食物繊維、タンパク質、炭水化物、脂質も含まれているため自分の目的に見合った方法で取り入れられたらと思います。豆乳で健康美ボディーを目指しましょう。
この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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