ジムで痩せるには何をする？久留米のパーソナルジムが実例から解説
「ジムに入会したけれど、痩せるためには何をすればいい？」
「スクワットをたくさんやった方が痩せる？」
「筋トレと有酸素運動はどちらを優先すればいい？」
ダイエット目的でジムへ通う方から、こうした質問をいただくことがあります。
以前のこの記事では「大きな筋肉を鍛える」「2日に1回トレーニングする」といった内容を中心に紹介していました。
しかし、実際にパーソナルトレーニングの現場で多くの方を見ていると、痩せるためのトレーニングを一つの方法だけで考えることはできません。
週2回しっかり運動する方もいれば、週1回から始める方もいます。
HIITを取り入れる方もいれば、筋トレを中心にゆっくり体重を落としていく方もいます。
大切なのは「一番きついトレーニングをすること」ではなく、その人の体力・目標・生活・性格まで含めて、続けられる運動を組み立てることです。
本記事は、久留米市のパーソナルジムニックスフィットネスが、日々のトレーニング指導やダイエットサポートの現場で得た経験をもとに解説しています。
ダイエットの運動設計ジムで痩せるために大切なのは
「続けられる運動設計」
「痩せるトレーニング」と聞くと、消費カロリーの高い運動をできるだけたくさん行えばいいと思うかもしれません。
しかし、実際にはそれだけではありません。
1回だけ非常にきつい運動をして、その後ジムへ行かなくなるよりも、自分に合った運動を数ヶ月継続できる方が現実的です。
ニックスフィットネスでは、
・現在の体力
・運動経験
・体重
・目標
・通える頻度
・好き・苦手なトレーニング
・日常生活の活動量
などを見ながら内容を考えています。
ダイエットだからといって、全員に同じ「痩せるメニュー」を行うわけではありません。
全身をバランスよく痩せたいからといって
毎回脚トレをする必要はない
下半身には大きな筋肉が多く、スクワットなどの複合的な運動は全身を使いやすいトレーニングです。
そのため、ダイエット中の筋トレでも下半身種目を取り入れることはよくあります。
しかし、
「脚の筋肉が大きいから、痩せたいなら毎回脚トレ」
という考え方にはしていません。
胸、背中、脚、肩、腕などをバランスよく鍛えることで、身体全体の筋力を高めながらトレーニングを続けられます。
そして、意外と重要なのが本人のモチベーションです。
例えば男性のお客様では、
「胸板を厚くしたい」
「腕を太くしたい」
「背中をかっこよくしたい」
という目標が、トレーニングを続ける理由になることがあります。
ダイエット中だからといって、それを無視して毎回消費カロリーだけを優先する必要はありません。
自分が身体を変えたいと思えるトレーニングを入れることも、継続するための大切な要素です。
筋トレと有酸素筋トレと有酸素運動は
どちらをやればいい？
結論としては、どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。
筋力トレーニングとウォーキング、ランニング、バイクなどの有酸素運動は、それぞれ役割が異なります。
ダイエットでは、筋トレを行いながら、体力や生活に合わせて有酸素運動を組み合わせる方法があります。
ただし、
「毎回筋トレ＋長時間有酸素をしなければならない」
わけでもありません。
仕事や家庭が忙しく、ジムへ来られる時間が限られているなら、筋トレを優先し、普段の生活で歩く量を増やす方法もあります。
反対に、歩いたり走ったりすることが好きな方なら、それを積極的に使うこともできます。
その人が継続できる方法を考えることが大切です。
▶︎ 有酸素運動の正しいやり方はこちら
トレーニング頻度ダイエット目的ならジムは
週何回通えばいい？
週何回が適切かは、
・運動経験
・トレーニング強度
・回復状況
・自主トレの有無
・仕事
・睡眠
・生活リズム
などによって変わります。
例えばニックスフィットネスには、週2回で取り組んだ方もいれば、週1回でダイエットした方もいます。
週1回のパーソナルトレーニングしかできないから「意味がない」ということではありません。
その場合は、食事や日常活動、自宅でできる運動などを含めて考えます。
▶︎ パーソナルジムは週1回でも効果がある？現役トレーナーが解説
大幅減量の実例41kg減量した40代男性も
毎回脚トレではありませんでした
ニックスフィットネスで実際にダイエットに取り組まれた40代半ばの男性のお客様がいます。
開始時は、
体重118kg
体脂肪率39.1％
でした。
ご本人から、
「本気で痩せたいので、きつめでもやっていきたい」
という希望もあり、週2回のトレーニングを行いました。
最初の頃は、
週1回：胸・背中など上半身中心
もう1回：下半身＋腕・肩
というように分けています。
つまり、この方も痩せるために毎回脚を鍛えていたわけではありません。
男性ということもあり、胸・背中・腕・肩など身体の見た目が変わるトレーニングも、本人のモチベーションにつながっていました。
トレーニングの最後にはHIIT
この方の場合は、各セッションの最後にHIITも取り入れました。
しかも、一人ではありません。
ペアコースで通われていたため、一緒に通っていた相方の方とHIITにも取り組みました。
お二人では、
「一緒にプールへ行けるように身体を変えよう」
という話もしていました。
「体重○kgにする」という数字だけではなく、痩せたあとに何をしたいかも、続けるための大きな目標になります。
30kg以上痩せてからサーキットトレーニングへ
この方は、10ヶ月ほど経った頃には30kg以上体重が落ち、身体もかなり軽くなりました。
そこで、トレーニング内容も変化させています。
体力や動きやすさが上がってきたことで、サーキットトレーニングも取り入れるようになりました。
さらに、自宅でも自主的にHIITを行うようになっています。
最終的に1年間で、
118kg → 77kg
体脂肪率は、
39.1％ → 18.6％
へ変化しました。
この事例から分かるのは、最初から最後まで同じ「痩せるメニュー」を行ったわけではないということです。
体重・体力・できることが変化すれば、トレーニングも変えていく。
それが実際のパーソナルトレーニングです。
※結果には個人差があります。同じ内容・期間で同様の結果を保証するものではありません。
▶︎ 40代男性が1年間で41kg減量した詳しい事例はこちら
ゆっくり続けた実例旅行・外食を楽しみながら
半年で4kg減量した50代女性
もう一人、全く違うダイエットの進め方をした50代女性のお客様がいます。
この方は週2回、合計で週約2時間トレーニングを行いました。
内容はおおよそ、
下半身：約45分
背中：約30分
大胸筋：約30分
腹筋：約10分
残り：腕・肩・軽い有酸素運動
というように、全身をバランスよく鍛えていました。
もちろん毎週まったく同じ配分ではありませんが、「痩せるために脚だけをやる」のではなく、身体全体を鍛えることを大切にしました。
「脚が筋肉で太くなると思っていた」
この女性は脚のトレーニングもかなり頑張られていました。
本人からは、
「脚は筋肉で太くなるかと思っていたのに締まりました！」
という言葉もありました。
これは「脚トレをすれば必ず脚が細くなる」という意味ではありません。
この方の場合、全身のトレーニングや体重減少を半年間継続する中で、本人自身も脚の見た目の変化を実感されていました。
半年間に旅行3回・毎週ゴルフ
この女性は旅行が好きで、トレーニングを始めてからの半年間にも3回ほど旅行へ行かれています。
さらに、毎週ゴルフにも行かれており、外食する機会も少なくありませんでした。
旅行前には、
「旅行中に美味しいものを食べないのはもったいないので、気にせず食べて来られてください」
とお伝えしていました。
当然、旅行から帰ってくると体重が少し増えることもあります。
しかし、
「旅行で増えたから今日は倍トレーニングしましょう」
とはしませんでした。
帰ってきたら、またいつものトレーニングと食事へ戻すだけです。
その積み重ねで、半年かけてゆっくり約4kg体重が減りました。
ダイエット中だからといって、半年間ずっと旅行や外食を我慢する必要はありません。
生活を楽しみながら、長期的な平均を整えていく方法もあります。
週1回でも取り組める週1回のトレーニングでも
2ヶ月で3.1kg減量した30代女性
さらに別の30代女性では、パーソナルトレーニングは週1回でした。
この方の場合は、トレーニング頻度を高くするより、食生活を細かく確認しながら調整しました。
本人から、
「ご飯はそれほど欲しくならない」
「炭水化物を控える方が続けやすそう」
という希望があったため、ケトジェニックダイエットを取り入れました。
食事では、
・糖質オフのメニュー本を一緒に見る
・仕事で遅くなる日は作り置きを活用
・海藻類や葉物野菜を取り入れる
・甘いものが欲しくなったときの低糖質食品を紹介する
など、生活に合わせて調整。
2ヶ月間で、
体重59.4kg → 56.3kg
体脂肪率28.2％ → 25.7％
へ変化しました。
この事例からも、「ジムへ行く回数だけでダイエットが決まるわけではない」ことが分かります。
▶︎ 30代女性が2ヶ月で3.1kg減量した実際の事例はこちら
日常生活も運動になるジムに行かない日の
活動量も大切にする
週1回や週2回ジムへ通ったとしても、それ以外の時間の方が圧倒的に長くなります。
そのため、普段の活動量もダイエットでは無視できません。
例えば、
・エレベーターではなく階段を使う
・買い物で少し多く歩く
・犬の散歩時間を少し伸ばす
・近距離なら歩く
・家事で身体を動かす
・ウォーキングを取り入れる
といった方法でも活動量は増やせます。
すべてを「トレーニング」にする必要はありません。
生活の中で身体を動かす時間を少し増やすという考え方でも十分です。
実際に先ほどの30代男性の別事例では、パーソナルジムへ通う中で運動へのモチベーションが高まり、自分からウォーキングやランニングも始められた方がいます。
「トレーナーがいないと運動できない」状態ではなく、少しずつ自分でも身体を動かせるようになることも大切です。
運動だけに頼らないジムで頑張っていても
食事を無視しない
「筋トレをしているから好きなだけ食べても大丈夫」
とは限りません。
ダイエットでは、運動と食事の両方を考える必要があります。
ただし、食事も、
「全員糖質制限」
「全員ローファット」
というものではありません。
41kg減量した40代男性の場合は、最初にケトジェニックを取り入れ、その後ローファットへ移行しました。
30代女性では、本人の好みに合わせてケトジェニック。
50代女性では、旅行や外食を楽しみながら長期的に調整。
このように、同じ「ダイエット」でも食事方法は異なります。
大切なのは、
その人が現実の生活で続けられる方法を見つけること
です。
▶︎ ダイエットの正しい始め方と続け方｜食事・生活習慣の実践ガイド
トレーニングを見える化痩せるトレーニングも
記録しながら調整する
ニックスフィットネスでは、毎回トレーニングを行って終わりにはしていません。
実際に、
・種目
・重量
・回数
・セット数
・できるようになったこと
・トレーナーコメント
などを記録しています。
さらに、月別・部位別のトレーニング量も確認できます。
ダイエットの場合は、
体重
体脂肪率
筋肉量
などの変化も記録。
現在の体重や活動量に応じた1日の摂取カロリー目安を確認できるようにもしています。
お客様自身もスマートフォンから記録やグラフを確認できます。
つまり、
「たくさん動いたから今日のトレーニングは成功」
ではなく、
これまで何を積み重ねて、身体がどう変わっているか
を見ながら次の内容を考えます。
▶︎ ニックスフィットネスが実践する体重管理とトレーニング記録法を見る
痩せ方は一つではない3人の事例から分かる
「痩せるトレーニング」の考え方
今回紹介した3人だけでも、方法は大きく異なります。
40代男性
週2回＋HIIT → 体重減少後にサーキットトレーニング
大きな減量を目指し、本人の希望も踏まえながら運動強度を高めたケースです。
50代女性
週2回＋全身トレーニング
旅行・ゴルフ・外食を楽しみながら、半年かけてゆっくり4kg減量しました。
30代女性
週1回＋食事調整
トレーニング頻度は週1回でも、食生活を細かく調整しながら2ヶ月で3.1kg減量しました。
これを見ると、
「痩せるなら週○回」
「痩せるならスクワット」
「痩せるならHIIT」
という一つの答えでは説明できません。
ニックスフィットネスでは、目標・体力・生活・好み・継続しやすさを見ながら運動を組み立てることを大切にしています。
久留米でダイエット久留米でダイエット目的の
トレーニングを始めたい方へ
「痩せるためにジムへ行きたいけれど、何をすればいいか分からない」
という方は、最初から完璧な運動メニューを自分で作る必要はありません。
まずは、
現在どれくらい動けるのか
週何回なら続けられるのか
何kgくらい減らしたいのか
どんな身体になりたいのか
を整理するところから始めます。
ニックスフィットネスでは、初回体験で現在の運動経験や生活リズム、目標などを伺ったうえで、実際にトレーニングを体験していただきます。
いきなりハードな運動を行うわけではありません。
また、入会を前提とした体験ではなく、他のジムと比較してから決めていただいて大丈夫です。
久留米で、
「自己流で何をやればいいか分からない」
「以前ダイエットが続かなかった」
「自分に合った運動方法を知りたい」
という方は、一度現在の身体と生活から整理してみてください。
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この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
ダイエットや体づくりに悩んでいる方は、お気軽にご相談ください。
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