ローファットダイエットはダイエットのお手本
本記事は、久留米市のパーソナルジムニックスフィットネスが、日々のトレーニング指導やダイエットサポートの現場で得た経験をもとに解説しています。
「頑張っているのに痩せない」と感じている方の多くは、脂質の摂り方に原因があるケースが少なくありません。ローファットダイエットは、極端な食事制限をせずに“脂質をコントロールする”ことで、無理なく体を変えていく方法です。実際の現場でも、食事内容を少し見直すだけで体重や見た目が大きく変わる方は多くいらっしゃいます。今回はその考え方と具体的なやり方を、わかりやすくお伝えしていきます。
脂質コントロールがダイエット成功を左右する理由ローファットダイエットでしっかり痩せられる
「脂質を抑えるだけで、体が軽くなるなんて信じられますか？」食事制限や運動を一生懸命続けても、体重が思うように減らなかったり、リバウンドしてしまったりと、ダイエットの道のりは時に険しいもの。しかし、実は私たちの普段の食生活に潜む“脂質”に目を向けることで、驚くほどシンプルに理想のボディを目指せる方法があるんです。脂質は体に必要な栄養素である一方、摂り過ぎるとエネルギー過多になりやすく、体重増加の原因となることも。しかし安心してください。脂質を完全に断つのではなく、上手にコントロールすることで、食事を楽しみながらも健康的なダイエットが可能なんです。難しい計算や厳しい制限は必要ありません。ちょっとした工夫や選択を変えるだけで、体が軽くなる実感を得られるローファットダイエット。この新しい食生活で、心も体も前向きに変えてみませんか？以下に具体的なやり方を解説していますので、一緒に計算しながらやり方を押さえていきましょう。
カロリー設計を間違えると痩せない仕組みローファットダイエットに必要なカロリーの計算方法
ローファットダイエットは、脂質の摂取量を制限し、主に炭水化物とたんぱく質をエネルギー源とするダイエット法で、PFCバランスの観点から考えると、総カロリーに占める脂質の割合を20～25％以下に抑えるのが基本です。この場合、炭水化物は50～60％、たんぱく質は20～30％を目安に調整します。ただ、やり方はいくつかあり、がっつりやりたい方は、以下のように設定します。
例１：たんぱく質（P)３０%：脂質（F)１０%：炭水化物（C)６０%
例２：たんぱく質（P)３０%：脂質（F)２０%：炭水化物（C)５０%
割合的なものはわかったとして、自分が痩せるためのカロリーを知っておかないと具体的な数字を設定できません。まずは体重計に乗り、体重と体脂肪率を測ってみましょう。それを元に痩せるためのカロリーを算出します。
例：６０kg 体脂肪率２５%
①：基礎代謝を計算します。まずは体脂肪を除いた体重を出します。６０kgのうち２５%が体脂肪なので、60×0.75=45kgです。これに28.5をかけると基礎代謝となります。45×28.5=1282kcalとなり、基礎代謝は生きているだけで消費される１日のカロリーとなり、ダイエット期間といっても最低限このカロリーは摂取するようにしたいところです。
②：①で出したカロリーに200~300kcalを足した数字を１日の摂取カロリーにするとダイエットには効果的な数字になります。1282kcal+200kcal=1482kcalを１日で摂取すればだいたいはうまくいきます。
③：PFCを計算します。Pは1gあたり4kcal、Fは1gあたり9kcal、Cは1gあたり4kcalですので、例えばPFCを3:1:6とするならば、1482kcalの内訳は444(P):148(F):889(C)つまり、gあたりで計算すると111g(P):16g(F):222g(C)ということになります。
食事選びで脂肪燃焼効率は大きく変わるローファットダイエットでどのようなものを食べるか
具体的には、脂質の少ない食品である鶏むね肉や白身魚、豆類をたんぱく源として積極的に取り入れ、エネルギー補給には玄米やオートミール、さつまいもなどの低GI炭水化物を選ぶのがおすすめです。脂質を制限しつつも、体に必要な不飽和脂肪酸を摂るために、アボカドやナッツを少量加えると栄養バランスが向上します。また、脂質が多い加工食品や揚げ物、バターやクリームといった高脂肪食は控えることが大切です。調理方法もシンプルにし、茹でる、蒸す、焼くなどの方法で脂質を抑えつつ満足感を得られる工夫をすることで、ローファットダイエットを効率的に続けることができます。特に低GIの食事はローファットダイエットをさらに成功へと導きやすいのでおすすめです。以下にリンクを貼っておきますので低GIのことも学んでみましょう。ローファットダイエットで理想の体を作っていきたいですね。皆様のダイエットが成功しますように。
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この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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