GI値を知って効率よくダイエット

GI値(グリセミックインデックス)とは

 グリセミックインデックス(GI値)の観点からダイエットについて考えてみたいと思います。最近ではGI値という言葉が広く浸透して、商品のラベルにも記載されるものまで出ていますね。ダイエット中の方だけでなく、健康志向の方は低GI食品を意識していることも増えてきました。
 GI値とは、簡単に言うと、摂取した食材の糖質が分解されてブドウ糖になり、どれくらいの速さで血液中に入っていくのかということを表した数字だと思って下さい。そもそも、ブドウ糖が血液中にあらわす数値が血糖値で、その血糖値を下げていくのがすい臓から出されるインスリンといいます。
 インスリンは血液中に増えたブドウ糖(グルコース)を細胞の中に入れていく働きをして、血糖値を下げていきます。つまり、吸収という作用に大きくかかわってくるわけなんですね。それはタンパク質の合成という点においても重要な役割をするので、筋トレをした後に糖質のあるものとタンパク質を両方摂取して筋肉を大きくしたりしているのです。合成の作用があることからわかるように、インスリンは体脂肪の合成をも促し、体脂肪の分解を抑制していきます。よって、このインスリンを大量に出さない食事を心がけることで、ダイエット大きな手助けになるわけなんですね。そのための指標がGI値なのです。
 GI値の基準はブドウ糖を100として考え、血糖値が時間とともに上昇し、そこから下降していくのをグラフで表します。ブドウ糖の上昇下降でできた面積と、ほかの食材での血糖値の上昇下降でできたグラフを重ねて、重なっている面積に対する数値がGI値ですね。

低GI値のものを食べてダイエットへの近道に

 例えば、上の画像の通り、五穀米を食べた時のグラフとブドウ糖のグラフを重ねて、合わさった部分が56%だったことから、五穀米のGI値は56という感じになります。GI値は低ければ低いほど血糖値を下げるためのインスリンの分泌も抑えられるので、体脂肪の合成を促すことも抑えられ、ダイエットの効果を促進します。反対に筋肉の合成が高まっている筋トレ直後というところに合わせて、高GI値の食品と合わせてタンパク質を摂取してあげることによって、さらに筋肉の合成を高められます。白米やうどん、餅などの高GI値のものを増量期の筋トレ後に食べるといいかと思います。つまり、ダイエットでは低GI値の食品(食材)、筋肉をつける時期は高GI値という感覚をもっておくといいでしょう。
 また、果物に含まれる果糖なんですが、果糖はGI値20程度となっているので、ミカンやリンゴなどの果物は白米などに比べるとインスリンの出方が緩やかになっています。ビタミンやミネラルも果物には多いので、小麦ベースのものよりもおすすめの糖質になります。ただ、果物は全部が果糖ではなく、もちろんブドウ糖も入っているので食べすぎというのは控えた方がいいでしょう。ちなみに、下の画像のように、果糖はブドウ糖に20%程度重なっているのがわかりますね。であれば、ダイエットで果物を食べるというのも一つの手ですね。

ダイエットのためのGI値の食材一覧

 ただ、ずっと低GI値のみの食事というわけにもいかないので、高GI値の食事のタイミングなんかもお伝えしておきますね。筋トレをしているかに関しては、多くの方が夕方以降にしていると思います。トレーニング前に高GIを食べると、トレーニング中に血糖値が急降下して筋トレのパワーが出にくくなってしまうことが考えられます。ダイエットをしていてトレーニング中に血糖値を急激に落とさないためには、緩やかに血糖値が下降していく低GI値のものを食べておきます。つまり、朝や昼、夕方の間食で糖質を摂る場合には、玄米やオートミール、サツマイモ(焼き芋NG)などのでんぷん由来の糖質を入れてあげるといいでしょう。そして、トレーニング後には筋肉の合成力が高まっているので、高GI値の白米などを入れてあげるといいかと思います。ただ、筋トレの前に何も食べないよりは白米でもいいので少し食べておくのをおすすめしておきます。ダイエット中であっても、トレーニングの質は落としたくないということで、糖質を制限している低糖質ダイエット(ケトジェニックダイエット)などをしていない限り、トレーニング前に糖質を入れておくことを意識しておきましょう。参考までに大まかなGI値一覧を載せておきますので、食材選びの際にお使いください。

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この記事の著者

中村将太  1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。

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久留米市にあるパーソナルジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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