なぜ胸のトレーニングを行うのか
胸のトレーニングはどのような効果があるのでしょうか。男性であれば胸板を厚くしたいと思って腕立て伏せやベンチプレスなどをする方が多いように思います。胸つまり大胸筋のトレーニングというのは、同時に何ヶ所もの筋肉を使ったトレーニングになるので、副次的に腕や肩なども鍛えられて見た目的にもいい方向に持っていくことができますね。何かとメリットが多い胸のトレーニングですが、そのやり方やその他メリットなどを今回は書いていこうかと思います。
胸のトレーニングの具体的な種目とは
ダンベルプレスとダンベルフライは、どちらも大胸筋を効果的に鍛えるトレーニングですが、ターゲットとする刺激の入り方が異なります。ダンベルプレス は、ダンベルを押し上げるプレス動作によって、大胸筋全体を鍛えるのと同時に、補助筋として三角筋前部や上腕三頭筋も強化されます。特に高重量を扱いやすく、筋力アップや胸の厚みを出すのに適しています。フラットベンチだけでなく、インクライン（上向き）やデクライン（下向き）で角度を変えることで、上部や下部の大胸筋にフォーカスすることも可能です。一方、ダンベルフライ は、腕を大きく開閉するフライ動作によって、大胸筋を最大限にストレッチさせながら収縮させるため、胸の形を整えたり、筋肉の柔軟性を高めたりするのに効果的です。ダンベルプレスと比べると扱う重量は軽くなりますが、その分しっかりとストレッチがかかるため筋肉を肥大させるには効果的です。トレーニングの組み合わせとしては、まず高重量を扱えるダンベルプレスで筋力を高め、その後にダンベルフライで筋肉をしっかりと伸ばして仕上げるのが効果的です。これらの種目をバランスよく取り入れることで、厚みと立体感のある大胸筋を作ることができるため、初心者から上級者までおすすめの組み合わせですね。
ベンチプレスについても見てみましょう。ダンベルプレス、ダンベルフライに加えベンチプレスは大胸筋を鍛える最も基本的かつ効果的なコンパウンド（複合関節）種目の一つです。バーベルを使用することで高重量を扱いやすくなり、大胸筋の厚みを最大限に発達させるのに適しています。さらに、動作中には三角筋前部や上腕三頭筋も強く関与するため、押す力（プレス力）の向上にもつながります。ベンチプレスは、フラットベンチで行うことで大胸筋全体を鍛えることができ、インクライン（角度をつける）にすることで大胸筋上部、デクラインにすることで大胸筋下部により強い刺激を与えることが可能です。一方で、ダンベルを使うダンベルプレスは可動域が広がるため、大胸筋のストレッチをより強く意識しながら鍛えられます。さらに、ダンベルフライを組み合わせることで、大胸筋をしっかりと伸ばしながら形を整える効果も期待できます。ベンチプレスを取り入れたトレーニングの流れとしては、まずベンチプレスで高重量を扱い筋力アップを狙い、その後ダンベルプレスでより可動域を広く使いながら刺激を与え、最後にダンベルフライでストレッチと収縮を意識するといいでしょう。
胸のトレーニングを行って得られる身体機能面でのメリット
胸のトレーニングを行うことで得られる機能面でのメリットは、単に見た目の筋肉を大きくするだけではなく、日常生活やスポーツにおける「押す」動作の強化、姿勢の改善、上半身の安定性向上 など多岐にわたります。例えば、ベンチプレスやダンベルプレスを行うことで、腕立てや荷物を押す動作、スポーツにおけるパンチやパス動作のパワーが向上します。また、大胸筋は肩や背中と密接に関係しているため、適切に鍛えることで肩関節の安定性が増し、肩こりや怪我のリスクを軽減する効果も期待できます。さらに、デスクワークやスマートフォンの使用で猫背になりがちな現代人にとって、大胸筋を鍛えることは正しい姿勢を保つための筋力補助 となり、胸を張った自信ある姿勢を維持しやすくなります。加えて、プッシュアップやダンベルフライのような動作では体幹の安定性も求められるため、自然とコアの筋肉も鍛えられ、全身のバランス向上にも寄与します。こうした機能的なメリットを活かせば、スポーツのパフォーマンスアップはもちろん、日常生活における動作の効率化や怪我の予防にもつながるため、胸のトレーニングはすべての人にとって重要な要素と言えるでしょう。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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