胸のトレーニングでかっこいい体を作る｜胸板を厚くする鍛え方を解説
「もう少し胸板を厚くしたい」
「細身なので、Tシャツを着たときに上半身が頼りなく見える」
「ベンチプレスをやっているけれど、胸より腕や肩ばかり疲れる」
男性のボディメイクでは、このような相談を受けることがあります。
胸を鍛える代表的な種目には、ベンチプレス、ダンベルプレス、チェストプレス、腕立て伏せなどがあります。
ただし、胸板を厚くするために必要なのは、単純にベンチプレスの重量を伸ばすことだけではありません。
現在の筋力に合った負荷を選び、胸にきちんと刺激が入るフォームでトレーニングを続け、さらに筋肉を増やすための食事を整える必要があります。
ニックスフィットネスでも、最初は胸板の厚みがほとんどなかった30代男性のお客様が、ボディメイクを継続し、半年後には上半身の印象がかなり変わったケースがあります。
この記事では、胸の鍛え方だけではなく、実際に体を変えるために何を考えればよいのかまでお伝えします。
本記事は、久留米市のパーソナルジムニックスフィットネスが、日々のトレーニング指導やダイエットサポートの現場で得た経験をもとに解説しています。
胸板を厚くする基本胸を鍛えると体の印象はどう変わる？
胸のトレーニングで主に鍛えるのが、大胸筋です。
大胸筋が発達すると、横から見たときの上半身に厚みが出やすくなり、Tシャツやシャツを着たときの印象も変わってきます。
特に細身の男性は、体重を減らすことよりも、胸・肩・背中などの筋肉を増やした方が「かっこいい体」に近づくケースがあります。
ただし、胸だけを鍛えれば理想の体になるわけではありません。
胸だけが発達しても、
・肩が小さい
・背中に厚みがない
・腕が細い
・下半身とのバランスが悪い
という状態では、全体としてアンバランスに見える場合があります。
そのため、胸のトレーニングは重要ですが、上半身全体、さらに全身のバランスを考えて鍛えることが大切です。
胸トレを行うと自然と腕や肩の発達もしていくので全体的に雰囲気がしっかりと変わりやすいです。
大胸筋の基礎知識胸のトレーニングではどこを鍛えている？
大胸筋は胸の前面にある大きな筋肉です。
腕を前方へ押したり、腕を体の内側へ寄せたりするときに働きます。
ベンチプレスや腕立て伏せで体を押し上げられるのも、大胸筋だけではありませんが、この筋肉が大きく関わっているためです。
胸のトレーニングでは、ベンチの角度や腕を動かす方向によって刺激の感じ方が変わります。
例えば、
フラット系：胸全体
インクライン系：胸の上側を意識しやすい
フライ系：腕を開閉する動作
といった違いがあります。
ただし「上部・中部・下部を完全に別々に鍛えられる」と考える必要はありません。
大胸筋全体を使いながら、種目や角度によって負荷のかかり方が変わると考える方が分かりやすいでしょう。
初心者向け胸トレ胸板を厚くしたい初心者におすすめのトレーニング
胸トレには多くの種目があります。
しかし、初心者が最初から5種目、6種目と行う必要はありません。
まずは基本的な種目を2〜3種類選び、フォームを覚えることから始めましょう。
チェストプレス
ジムにあるマシンを使った胸のトレーニングです。
動く軌道がある程度決まっているため、フリーウェイトに慣れていない初心者にも比較的取り入れやすい種目です。
大切なのは、重量を重くしすぎないことです。
重すぎると、胸ではなく肩や腕の力で無理に押そうとしてしまいます。
まずは肩がすくまず、動きをコントロールできる重量から始めます。
当ジムにもチェストプレスマシンは置いています。初心者の方は一緒にチェストプレスをやってみましょう。
ダンベルプレス
ベンチに寝た状態で、左右のダンベルを押し上げる種目です。
大胸筋だけでなく、三角筋前部や上腕三頭筋も使います。
バーベルと違って左右それぞれのダンベルを動かすため、姿勢を安定させる力も必要です。
初心者の場合は、重量よりも「毎回同じ軌道で動かせるか」を優先してください。
ベンチプレス
胸を鍛える代表的な種目です。
バーベルを使うことで重量を調整しやすく、筋力向上や胸板を厚くするためのトレーニングとして広く行われています。
しかし、有名な種目だからといって、初心者が必ずベンチプレスから始める必要はありません。
肩の状態やフォームによっては、チェストプレスやダンベルプレスの方が行いやすい場合もあります。当ジムでは状態を一緒に確認していきながらどの種目が適切かをお伝えさせていただきます。この画像は当ジムの井上トレーナーです。ベンチプレスの指導がものすごく上手いです。ベンチプレスの重量など上げていきたい方もしっかりと上達まで付き添いさせていただきます。
ダンベルフライ
腕を開閉しながら胸を使う種目です。
プレス系種目とは刺激の入り方が異なるため、補助的に取り入れる方法があります。
ただし、深く下ろしすぎたり、重すぎるダンベルを使ったりすると肩への負担が大きくなることがあります。
初心者は軽い重量から始め、胸が伸ばされる感覚を確認しながら行いましょう。
プッシュアップ
いわゆる腕立て伏せです。
自宅でもできるため、ジムへ通っていない方にもおすすめです。
通常の腕立て伏せが難しい場合は、
膝をつく
台に手を置く
壁に手をつく
など、負荷を軽くできます。
「腕立て伏せが1回もできないから筋トレに向いていない」ということはありません。
現在の筋力に合わせて難易度を変えればいいだけです。
ディップス
自分の体重を支えながら、肘を曲げ伸ばしして体を上下させる種目です。
大胸筋に加えて上腕三頭筋や三角筋前部も使い、上半身の厚みを作るトレーニングとして取り入れられます。
特に体をやや前傾させて行うことで、胸への負荷を感じやすくなります。
ただし、自体重を扱うため初心者には負荷が高く、深く下ろしすぎると肩に負担がかかる場合があります。
最初は補助付きのディップスマシンやバンドを利用し、肩に痛みが出ない範囲でフォームを覚えてから徐々に負荷を上げていきましょう。
種目の選び方ベンチプレスとダンベルプレスはどちらがいい？
「胸板を厚くするなら、ベンチプレスとダンベルプレスのどちらがいいですか？」
という疑問を持つ方も多いと思います。
結論として、どちらか一方が絶対に優れているわけではありません。
ベンチプレスは比較的重量を扱いやすく、押す力の向上を確認しやすい種目です。
一方、ダンベルプレスは左右それぞれを動かすため、バーベルとは違った可動域や安定性が求められます。
初心者の場合は、
「どちらの方が胸に効くか」
だけではなく、
・肩に痛みが出ないか
・安定して動かせるか
・フォームを維持できるか
・徐々に負荷を上げられるか
を見ることが重要です。
ニックスフィットネスでも、「絶対にこの種目をやらなければいけない」という決め方はしていません。
その方の体の動きや経験に合わせて種目を選びます。
胸に効かない原因胸トレなのに肩や腕ばかり疲れるのはなぜ？
初心者から非常に多いのが、
「胸を鍛えているはずなのに、腕ばかり疲れる」
「翌日は肩しか筋肉痛にならない」
という悩みです。
これは珍しいことではありません。
重量が重すぎる
最初に確認したいのが重量です。
重すぎる重量では、動作を完成させることが目的になり、胸を意識する余裕がなくなります。
フォームが崩れている場合は、一度重量を下げた方がよいことがあります。
肩に力が入りすぎている
プレス系種目では、肩がすくんだ状態になると、肩周辺の負担を感じやすくなることがあります。
「胸を張れ」という言葉だけを意識しすぎるのも注意が必要です。
必要以上に腰を反らせるのではなく、安定した姿勢で押せるポジションを作ります。
肘やグリップの位置が合っていない
同じベンチプレスでも、手幅や肘の位置によって体への負担は変わります。
「この角度が全員の正解」というものではありません。
肩の可動域や体格を確認しながら、その人が安全に力を出せる位置を探すことが重要です。
動作が速すぎる
重量を上げることだけに集中すると、ダンベルやバーベルを勢いで動かしてしまうことがあります。
まずは重量をコントロールし、
「どこで胸が伸ばされるのか」
「どの辺りで胸に力が入るのか」
を感じられる速度で行ってみましょう。
回数とセット数胸のトレーニングは何回・何セット行えばいい？
初心者の場合、まずは1種目8〜12回程度を1〜3セットほどから始めれば十分です。
ただし、これは絶対的な数字ではありません。
10回行っても余裕がありすぎる場合と、5回でフォームが崩れる場合では、当然ながら負荷を変える必要があります。
目安としては、
あと2〜3回程度ならできそう
くらいの余裕を残せる重量から始めると、初心者には扱いやすいでしょう。
最初から毎セット限界まで行う必要はありません。
トレーニングを継続する中で、
・回数が増える
・重量が上がる
・フォームが安定する
といった変化があれば、成長していると判断できます。
胸トレの頻度胸のトレーニングは週何回すればいい？
初心者なら、まず週1回からでも構いません。
慣れてきたら週2回程度に分ける方法もあります。
重要なのは、
週何回やったか
だけではなく、
一週間の中でどれくらいのトレーニング量を継続できているか
です。
例えば週1回でも、十分な内容を継続していれば変化は狙えます。
反対に、最初から週4回も胸を鍛えて疲労が抜けず、フォームが崩れているのであれば効率的とは言えません。
筋肉を増やしたい場合も、トレーニングと同じくらい回復が重要です。
自宅で胸を鍛えるジムに行かなくても胸板は厚くできる？
自宅でも胸のトレーニングはできます。
代表的なのがプッシュアップです。
通常の腕立て伏せが簡単になった場合は、
・回数を増やす
・動作をゆっくり行う
・足を高くする
・負荷を加える
などで難易度を上げることができます。
ただし、自宅では負荷を細かく調整しにくいことがあります。
筋肉を増やすことを目的として長期的に負荷を高めていきたい場合は、ダンベルやマシンなどを利用できるジムにもメリットがあります。
体づくり全体を考える胸だけ鍛えても「かっこいい体」になるとは限らない
これは非常に重要です。
胸板を厚くしたいからといって、胸だけを毎回鍛え続ける必要はありません。
見た目を変えるなら、
・胸
・肩
・背中
・腕
・下半身
をバランスよく鍛える方が、全身のシルエットを作りやすくなります。
例えば肩幅が出て、背中に厚みがつき、胸板も発達すると、上半身全体の印象が変わります。
さらに、現在の体型によっては「筋肉を増やす」のではなく、体脂肪を落とした方が見た目が変わりやすい方もいます。
細身の方と体脂肪が多い方では、同じ「かっこいい体になりたい」という目標でも進め方は違います。
筋肉を増やす食事胸板を厚くしたいなら食事も重要
ここを忘れてはいけません。
筋肉をつけたい方の中には、
「筋トレさえ頑張れば体は大きくなる」
と思っている方もいます。
しかし、筋肉を増やして体を大きくするためには、トレーニングだけではなく食事も必要です。
特に細身の方では、
「本人はかなり食べているつもりでも、実際には一日の摂取エネルギーが足りていない」
というケースがあります。
まずは、
主食
・肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源
・脂質
・野菜
・水分
を含め、食事全体を確認します。
プロテインを飲むことも一つの方法ですが、プロテインだけで体が大きくなるわけではありません。
普段の食事を整えた上で、足りないたんぱく質を補う目的で使う方が分かりやすいでしょう。
30代男性のボディメイク事例筋肉をつけたい30代男性が半年で胸板の印象を変えたケース
ここからは、ニックスフィットネスで実際にサポートした30代男性のお客様をご紹介します。
この方が最初に来られた目的は、「筋肉をつけて肉体改造したい」というものでした。
開始当初は胸板の厚みが少なく、全体的に身体を大きくしていきたい状態でした。
パーソナルジムへ通うこと自体も初めてでしたが、体験後に入会され、トレーニングと食事の両方を継続されました。
そして、最初の2カ月で体重は約6kg増加。
さらにトレーニングを続けた結果、半年後には開始当初と比べて胸板や上半身の厚みがかなり出てきました。
ここで一つ注意しておきたいのは、「6kg増えた＝6kgすべてが筋肉になった」という意味ではないことです。
増量では筋肉だけでなく、水分や脂肪なども含めて体重が増えます。
重要なのは体重だけではなく、実際にトレーニングを継続し、身体つきそのものに変化が現れたことです。
実際にいただいた口コミ
この方からは、Googleの口コミで次のような感想をいただきました。
「肉体改造したくてボディメイクコースを体験させてもらいました。パーソナルジムは初めてでしたが、ご丁寧に指導して頂き入会を即決。そこから懇切丁寧に加えて妥協させない指導にひたすらついていった結果、2ヶ月で6キロの増量に成功。身体つきもこれでもかと言うぐらい変化してもはや感動の域。筋トレだけではなく食事の観点でもアドバイス頂けるので非常に有難い。ダイエットコースが評判みたいですが、筋肉増量コースも間違いないです。絶対オススメです。」
ありがたいことに、ダイエットだけではなく、筋肉を増やすためのボディメイクについてもこのような評価をいただきました。
ニックスフィットネスでは、
「体重を減らしたい方」だけを対象にしているわけではありません。
細身で、
「もう少し体を大きくしたい」
「胸板を厚くしたい」
「筋肉をつけて見た目を変えたい」
という方にも、現在の体型と目標に合わせてトレーニングや食事の内容を考えています。
※トレーニングや食事による変化には個人差があります。同じ期間・内容で同じ結果を保証するものではありません。
現場で確認するポイントニックスフィットネスでは胸トレの何を見ている？
胸のトレーニングを指導するとき、単純に、
「10回やりましょう」
「もう少し重量を上げましょう」
だけで終わらせるわけではありません。
初心者の場合は特に、
・肩に痛みがないか
・左右で動きが違わないか
・肩がすくんでいないか
・胸より腕や肩ばかり疲れていないか
・重量をコントロールできているか
・呼吸を止めすぎていないか
・現在の筋力に種目が合っているか
などを確認します。
同じ「胸板を厚くしたい」という目標でも、全員が同じメニューになるとは限りません。
ベンチプレスが合う方もいれば、まずチェストプレスや軽いダンベルから始めた方が動作を覚えやすい方もいます。
その人が今できることを確認し、少しずつできることを増やす。
これが初心者のトレーニングでは特に重要だと考えています。
初心者の胸トレ初心者は重量より「できるようになったこと」を増やそう
筋トレを始めると、どうしても重量が気になります。
「ベンチプレス何kgですか？」
という数字は分かりやすいからです。
もちろん、重量が伸びていくことも成長の一つです。
しかし、初心者のうちは、
・フォームが安定した
・胸に刺激を感じられるようになった
・以前より回数が増えた
・同じ重量が軽く感じるようになった
・肩の違和感なくトレーニングできた
・体型が変わってきた
こうした変化も大切です。
重量だけを急いで上げるより、正しく動ける土台を作った方が、その後のトレーニングを続けやすくなります。
成長を見える化する仕組み毎回のトレーニング記録を残して成長を確認しています
ニックスフィットネスでは、トレーニングを行って終わりにはしていません。
毎回のセッションで、
・どの種目を行ったか
・使用した重量
・回数
・セット数
・前回よりできるようになったこと
トレーナーからのコメント
などを記録しています。
その記録は、お客様自身もスマートフォンから確認できるようにしています。
筋力トレーニングでは、見た目の変化が出るまでに時間がかかることがあります。
そのため、
「先月よりダンベルプレスの重量が上がった」
「以前は10回だった種目が15回できるようになった」
「フォームが安定してきた」
といった小さな変化を確認することも大切です。
体重や鏡だけでは分からない成長を記録として残すことで、トレーニングを続けるモチベーションにもつながります。
また、トレーナー側も過去の記録を確認できるため、感覚だけで重量や回数を決めるのではなく、
前回どのくらいできたか
今回どこまで負荷を上げられそうか
どの種目で成長しているか
を確認しながら、次のトレーニング内容を調整しています。
実際の記録例
たとえば、胸のトレーニングでは、
ダンベルフライ17.5kg×15回
↓
ダンベルフライ20kg×10回
のように、少しずつ重量や回数が伸びていく過程を記録します。
こうした積み重ねが、数カ月後の身体の変化につながっていきます。
久留米でボディメイク久留米で胸板を厚くしたい・筋肉をつけたい方へ
ニックスフィットネスはダイエット目的で通われる方も多いですが、筋肉をつけたい方のボディメイクにも対応しています。
「細身なのがコンプレックス」
「筋トレを始めたけれど、何をすればいいか分からない」
「ベンチプレスをしているけれど胸に効いている感じがしない」
「食べているつもりなのに体重が増えない」
「一人で筋トレをしても続かなかった」
そのような方も、最初から筋トレが上手である必要はありません。
体験トレーニングでは、
現在の体型、運動経験、筋力、目標などを確認したうえで、実際にトレーニングを行います。
筋肉を増やしたい方の場合は、必要に応じて普段の食事についても確認し、現在の生活の中で改善できるポイントを一緒に考えます。
入会を前提とした体験ではありません。
久留米で胸板を厚くしたい方、筋肉を増やして身体を変えたい方は、LINEまたは体験予約フォームからお気軽にご相談ください。
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この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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