初心者のトレーニングメニュー｜週1〜2回から始める基本

初心者のためのトレーニングメニューとは｜無理なく続ける基本と組み方

「運動を始めたいけれど、何をしたらいいのか分からない」
「スクワットや腹筋をやればいいの？」
「ジムに行ってもマシンの使い方が分からなそう」
トレーニングを始める前は、こうした不安を感じる方が多いです。
インターネットやSNSを見ると、さまざまな筋トレメニューが紹介されていますが、初心者にとって一番大切なのは、最初から多くの種目をこなすことではありません。
まずは、基本的な動きを安全に覚えて、続けられる回数と頻度から始めることです。
体づくりは、最初の1週間だけ頑張るよりも、3カ月、半年と続けられる方が結果につながります。
本記事は、久留米市のパーソナルジムニックスフィットネスが、日々のトレーニング指導やダイエットサポートの現場で得た経験をもとに解説しています。

初心者の始め方トレーニング初心者は何から始めればいい？

初心者の場合、最初から「胸の日」「背中の日」「脚の日」と細かく分ける必要はありません。
まずは全身を大まかに動かしながら、
・しゃがむ
・押す
・引く
・体を支える
・歩く
といった基本動作に慣れていく方が分かりやすいです。
運動経験が少ない方ほど、筋肉を追い込むことよりも、自分の体を思った通りに動かせるようになることが重要です。
たとえばスクワット一つでも、足幅やしゃがむ深さによって難しさは変わります。
最初から深くしゃがめなくても問題ありません。
椅子から立ち上がる動作から始めても、十分に脚のトレーニングになります。

基本メニューの組み方初心者におすすめの基本トレーニングメニュー

初心者のトレーニングでは、種目数を増やしすぎない方が続けやすくなります。
まずは全身を動かせる4〜5種目程度から始めれば十分です。
一例として、次のようなメニューがあります。
1．スクワット
スクワットは、太ももやお尻を中心に下半身を鍛える基本的な種目です。
ただし、「必ず深くしゃがむ」「膝を絶対につま先より前へ出さない」といった一つの形にこだわる必要はありません。
体格や足首・股関節の動きには個人差があります。
初心者の方は、まず椅子に座るような感覚で、無理なく立ち座りできる範囲から始めましょう。
目安としては、
8〜12回 × 1〜3セット
程度から始めます。
ただし、5回でもかなりきつい場合は、5回からで構いません。
2．プッシュアップ
腕立て伏せは、胸、肩、腕など上半身を鍛える種目です。
床で行う腕立て伏せが難しい方は、無理に行う必要はありません。
壁に手をつく方法や、台に手をついて体を斜めにする方法から始めれば、負荷を軽くできます。
最初は、
5〜10回 × 1〜3セット
程度でも十分です。
「床で腕立て伏せができない＝筋トレができない」ではありません。
自分に合った高さから始めればよいのです。
3．ローイング系の種目
トレーニング初心者の記事では、スクワットや腕立て伏せばかり紹介されることがあります。
しかし、背中を使う「引く動作」も大切です。
ジムであれば、
・ラットプルダウン
・シーテッドロー
・チューブローイング
などがあります。
自宅の場合は、トレーニングチューブなどがあると取り入れやすくなります。
背中の筋肉を使う感覚は初心者には分かりにくいことも多いため、最初は重量を軽くし、肩に力が入りすぎないように行います。
4．ヒップリフト
仰向けになり、膝を曲げた状態からお尻を持ち上げる種目です。
お尻や太ももの裏側を使いやすく、スクワットが難しい方にも取り入れやすいトレーニングです。
10〜15回程度から始め、腰に負担を感じない範囲で行います。
5．ウォーキング
筋力トレーニングだけでなく、ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせても構いません。
最初から毎日1時間歩く必要はありません。
10〜20分程度から始め、体力に余裕が出てきたら少しずつ時間を増やしていきます。
ダイエット目的であっても、最初から運動量を増やしすぎないことが大切です。

初心者向け実践例まずはこのメニューから始めてもOK

運動経験がほとんどない方なら、最初は次のくらいでも十分です。
週1〜2回の例
スクワット　8〜10回 × 2セット
壁または台を使ったプッシュアップ　5〜10回 × 2セット
ローイング系種目　8〜12回 × 2セット
ヒップリフト　10〜15回 × 2セット
余裕があればウォーキング10〜20分
これを見ると、「少ないのでは？」と思う方もいるかもしれません。
しかし、トレーニングを始めたばかりの方にとっては、このくらいでも十分に体へ刺激が入ります。
最初の目的は、体を限界まで追い込むことではありません。
正しい動きを覚えて、次のトレーニングも嫌にならない状態で終えることです。

頻度の考え方初心者は週何回トレーニングすればいい？

初心者の方には、まず週1〜2回程度から始めることをおすすめします。
週3回以上行ってはいけないわけではありません。
ただし、久しぶりに運動する方がいきなり週4回、5回と始めると、筋肉痛や疲労が強くなり、結果として続かなくなることがあります。
週1回でも、何もしない状態と比べれば大きな一歩です。
特に、普段の生活の中で、
・歩く
・階段を使う
・家事で動く
・軽いストレッチをする
といった活動を組み合わせれば、ジムへ毎日通う必要はありません。
「週1回しかできないから意味がない」と考えず、まずは確実に続けられる頻度を作りましょう。

回数と重量の目安初心者は何回・何セットやればいい？

初心者の場合、一般的には1種目8〜12回程度を目安にすることが多いですが、全員がその回数に合わせる必要はありません。
大切なのは、
フォームを保ったまま、あと数回できそうな余裕を残すこと
です。
最初から限界まで行う必要はありません。
たとえば10回行ったときに、
「あと2〜3回くらいならできそう」
と感じるくらいの負荷なら、初心者には扱いやすい強度です。
セット数も、最初は1〜2セットから始めても構いません。
体が慣れてきたら、
・重量を少し増やす
・回数を増やす
・セット数を増やす
・種目の難易度を上げる
という順番で段階的に調整します。
一度にすべて増やす必要はありません。

休憩時間の目安トレーニング初心者はしっかり休んでいい

セット間の休憩を短くすれば効果が高くなると思っている方もいます。
しかし、初心者が息を切らした状態で次のセットへ進むと、フォームが崩れやすくなります。
目安としては1〜2分程度休みながら、呼吸が整ってから次へ進めば十分です。
脚のトレーニングなどで息が大きく上がった場合は、もう少し休んでも構いません。
大切なのは、休憩時間を短くすることではなく、次のセットを安全に行える状態まで回復することです。

初心者のよくある失敗初心者がやりがちなトレーニングの失敗

トレーニング初心者は、やる気があるからこそ失敗してしまうことがあります。
最初から頑張りすぎる
「せっかく始めるなら本気でやろう」と、いきなり毎日トレーニングする方がいます。
しかし、体は急には変わりません。
最初に頑張りすぎて筋肉痛や疲労が強くなると、「トレーニング＝つらい」という印象が残ります。
最初の1カ月は、少し物足りないくらいでも構いません。
SNSのメニューをそのまま真似する
SNSで紹介されているトレーニングは、その投稿者の体力や経験に合わせた内容である場合があります。
見た目が簡単そうでも、初心者には負荷が高いことがあります。
特に、
・高重量スクワット
・ジャンプ系種目
・HIIT
・複雑な片脚種目
などは、基本動作に慣れてから取り入れる方が安全です。
毎回違うメニューをやる
「今日はこれ、次はあれ」と毎回違う種目を行っていると、自分が成長しているのか判断しにくくなります。
初心者のうちは、基本的な種目をある程度繰り返しましょう。
先週8回だったスクワットが今週10回できた。
以前よりフォームが安定した。
こうした小さな変化が分かる方が、トレーニングを続けるモチベーションになります。
筋肉痛がないと意味がないと思う
トレーニングの効果は、筋肉痛の強さでは判断できません。
筋肉痛がなくても、適切な負荷で継続できていれば問題ありません。
毎回歩けないほど筋肉痛になる必要はありません。

フォームの重要性初心者ほどフォームを大切にしたい理由

初心者のトレーニングで、重量より先に意識したいのがフォームです。
ただし、「教科書通りの形に絶対合わせる」という意味ではありません。
人によって、
・身長
・脚の長さ
・股関節の動き
・足首の柔軟性
・過去のケガ
などが違います。
同じスクワットでも、全員がまったく同じ姿勢になるわけではありません。
重要なのは、その人の体にとって無理のない動きで、狙った筋肉を使えることです。
痛みが出るフォームを我慢して続ける必要はありません。

初心者とダイエット痩せたい初心者は筋トレだけでいい？

ダイエットを目的にトレーニングを始める場合、筋力トレーニングだけですべてを解決しようとする必要はありません。
体脂肪を減らすには、運動だけでなく普段の食事や活動量も関係します。
たとえば週1〜2回筋力トレーニングをしていても、毎日必要以上に食べていれば体重は減りにくくなります。
一方で、食事を極端に減らすだけでは、筋肉まで減ってしまう可能性があります。
そのため、
筋力トレーニング
＋日常生活の活動量
＋無理のない食事管理
を組み合わせることが大切です。
初心者ほど、「運動だけ」「食事だけ」と極端に考えない方が長く続けやすくなります。

運動初心者の成長最初にできなくても少しずつ変わっていく

パーソナルトレーニングの現場でも、最初はスクワットを数回行っただけで息が上がったり、片脚でバランスを取れなかったりする方は珍しくありません。
しかし、トレーニングを続けていると、
・同じ回数でも疲れにくくなる
・スクワットが安定する
・重量を少し増やせる
・階段が楽になる
・日常生活で疲れにくくなる
など、少しずつ変化が出てきます。
トレーニングというと、体重や筋肉量ばかり注目されます。
でも初心者にとっては、
「前より動きやすくなった」
「できなかったことができるようになった」
という変化も、とても大切です。
最初から得意である必要はありません。
続けながらできることを増やしていけば十分です。

自宅とジムの違い初心者は自宅トレーニングとジムのどちらがいい？

どちらにもメリットがあります。
自宅トレーニングは、
・費用を抑えられる
・移動時間がない
・好きな時間にできる
というメリットがあります。

一方、ジムでは、
・さまざまな器具を使える
・負荷を細かく調整できる
・自宅では難しい背中の種目なども行いやすい
というメリットがあります。

さらにパーソナルジムの場合は、
・フォームを確認してもらえる
・自分に合うメニューを組んでもらえる
・体力に応じて負荷を調整してもらえる
一人では続かない方でも予定として運動できる
という点があります。

どれが正解というわけではありません。
自宅で問題なく続けられる方は、自宅から始めても構いません。
反対に、「何をしたらいいか分からない」「フォームが不安」「一人だと続かない」という方は、最初だけでも専門家に見てもらう方法があります。

久留米で運動を始める久留米でトレーニング初心者の方へ

ニックスフィットネスでは、トレーニング経験のない方にも、その方の体力に合わせた内容から始めていただいています。
最初から重いバーベルを持ったり、激しいトレーニングをしたりする必要はありません。
現在の運動経験、体力、体の動き、目標などを確認しながら、無理なくできる種目から進めていきます。
「ジムに行ったことがない」
「運動が苦手」
「何をしたらいいか全く分からない」
「年齢的に今から始めても大丈夫なのか不安」
そのような状態でも問題ありません。
むしろ、初心者だからこそ最初に正しい動きや負荷設定を覚えることで、その後のトレーニングが進めやすくなります。
体験トレーニングでは、現在のお悩みや目標を伺ったうえで、実際に体を動かしながら、その方に合った運動内容を確認します。
入会を前提とした体験ではありません。
久留米でこれからトレーニングを始めたい方は、LINEまたは体験予約フォームからお気軽にご相談ください。

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この記事の著者

中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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