朝のスイッチを入れる「燃焼スタートアップ」
脂肪を燃やす一日は、朝の過ごし方で決まると言っても過言ではありません。起きてすぐ、軽いストレッチやウォーキングで体を目覚めさせることで、交感神経が活性化し、基礎代謝が一気に高まります。朝の空腹時に行う軽めの有酸素運動は、体に蓄積された脂肪をエネルギー源として使いやすく、効率的な脂肪燃焼を促してくれます。その後の朝食は、エネルギーを補うバランスが重要です。タンパク質（卵・ヨーグルト・魚など）と、吸収の穏やかな炭水化物（オートミールや全粒パン）を組み合わせることで、血糖値の急上昇を防ぎながら、午前中のエネルギー消費をサポートします。朝に「動く×食べる」をセットで行うことで、体は“燃えるモード”に切り替わり、一日の代謝がぐんと上がるのです。
昼のトレーニングで「燃焼のピーク」をつくる
日中は、体温と代謝が最も高まる時間帯。脂肪燃焼を最大化するためには、このタイミングで筋トレやサーキットトレーニングを取り入れるのが効果的です。筋肉を刺激することで、成長ホルモンやアドレナリンの分泌が促進され、運動後も脂肪を燃やし続ける「アフターバーン効果」が得られます。特に、スクワットやランジ、プランクなど大きな筋肉を使うトレーニングは、短時間でも代謝を大きく押し上げます。昼食では、運動で消費された栄養を補うために、鶏むね肉や魚、豆腐などの高タンパク食材を中心に、ビタミンB群が豊富な野菜をしっかり摂ることがポイントです。エネルギーを補給しながらも、血糖値をコントロールする食事を意識すれば、午後も“燃える体”を維持しやすくなります。
夜のリセットで「燃焼を持続するカラダ」に
一日の終わりには、体をリラックスさせながら代謝を落とさない工夫が大切です。夜に激しい運動を行うと眠りの質を下げる可能性があるため、ストレッチや軽いヨガ、体幹を使うトレーニングがおすすめです。筋肉をほぐすことで血流が促進され、日中の疲労物質が排出されやすくなり、翌日の代謝回復にもつながります。夕食は、寝る3時間前までに済ませるのが理想。消化にやさしい魚や豆腐、野菜スープなどを中心にすることで、睡眠中も脂肪燃焼がスムーズに行われます。特に青魚に含まれるEPA・DHAは、脂肪分解を助けるホルモンの働きを高め、寝ている間も代謝を維持してくれる優秀な栄養素です。夜の過ごし方次第で、翌朝の“燃える体”が決まる——それが、持続的な脂肪燃焼ルーティンの最終ステップなのです。
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この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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