腸内環境を整えてダイエットを効果的に！
ダイエットをするには腸のこともある程度の基礎は知っておいていただければなと思います。
◆腸内環境のことを教えて？
腸というとその中には善玉菌（１～２割）・悪玉菌（１割）・日和見菌（７割）が腸内に生息しています。日和見菌はどちら側にもつくことができる菌で、善玉菌が多い時は善玉の応援にかけつけて、悪玉菌が多ければ悪玉の応援にかけつける存在です。
栄養を吸収してくれるのが、ほとんどの方の第一印象だと思うのですが、「セロトニン」という幸せホルモンの分泌は実は脳ではなく腸なんです。鬱や統合失調症の方などはこのセロトニンの分泌が少ないということがわかっています。栄養の消化吸収だけでなく、こんな大事なホルモン分泌も担っているんですね。セロトニンの分泌は非常に大事で、幸せを感じたり充実感を感じるのに必要不可欠であるため、セロトニンが作られるアミノ酸（トリプトファン）を摂取したり、日光を浴びたり運動をしたりしてその分泌を促します。
悪玉菌優勢になっているときに便秘になっている場合、セロトニンは分泌されにくくなっています。なおさら下剤を使って外に出している状態ではセロトニンは出てきません。また、白血球のほとんどが腸内で作られて免疫力をつかさどっています。よって身体的にも精神的にも腸内環境を整えるのは重要であると考えられます。
◆どうやって腸内環境を整えるのか？
ポイントは２つ。食事とストレスが改善されれば整いやすい。
肉が少ない・有機野菜を食べる・野菜摂取量を増やす・発酵食品をしっかり摂る・決まった時間に食事をとる・決まった時間にトイレに行く・アルコールなど不摂生な食習慣にしない
⇒こうすることによってストレスも緩和され、こういう生活にして１週間ほどすると改善される人が多いのです。
ダイエットと腸内環境の関係
◆ダイエットとの関係は？
生きているだけで消費されるエネルギーのことを基礎代謝といいます。基礎代謝の約７割が消化吸収の器官で行われています。よって小腸などが汚れたままであるとエンジンオイルが汚れて燃費が悪くなっている車のように機能が低下してしまいます。便秘のときは排泄しないといけないものがたまっている状態にあるので、その状態だとか活発にエネルギーを使ってくれなくなるのです。人間の代謝のうちの約１割が食事をした際に消化吸収に使われるエネルギー消費である食事誘発性体熱産生（DIT）といいますが、消化吸収の段階でカロリーは使われるのです。一日に2000kcalの消費エネルギーがある人であれば１日に200kcalくらいが消化吸収の際に発散されているのです。その中でも、３大栄養素で一番DITが高いものはタンパク質です。つまり、タンパク質が一番太りにくいということになります。
以上のように、腸内環境を整えることで幸せホルモンのセロトニンを十分に分泌したり、免疫力を高めたり、DITを高めてエネルギー発散をしやすくしたりといったことにつながります。バランスのとれた食生活によって、腸内をクリーンに保ちましょう。ビフィズス菌を摂取するのもいいことかもしれませんが、まずは食べる時間帯なども含めた食生活のバランスを見直すことが人間活動のあらゆる面においていい効果をもたらすことにつながると考えられます。
腸内環境を整えて免疫力も上がる
私たち人間の体は受精卵から細胞分裂をして体の形を形成していきますが、実は臓器は小腸から発達するのです。出産後の赤ちゃんの腸内細菌は90%がビフィズス菌ですが、離乳食後から徐々に様々な細菌類が定着します。だいたいが善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%となっています。生活習慣や生活環境によって悪玉菌が優位になってしまうと、日和見菌は優位な方に味方をしてしまうため、腸内環境は悪くなってしまいます。よって、善玉菌を優位にして腸内環境を整えておくことが体調を保つのにも、ダイエットを成功させるのにも重要なことであると言えます。
食事管理をしてダイエットをする際に、極端に食事を抜いたり断食をしたりすると体に栄養があまり入ってこなくなるので、腸内環境を整えるための善玉菌のエサも不足することになり、結果的に善玉菌が死滅してしまうことにもなると言われています。 では、免疫力、ダイエットに関して小腸の善玉菌を増やすにはどうしたらいいのでしょう？ビフィズス菌などの善玉菌それ自体を摂取するのも手ですが、善玉菌のエサとなる「食物繊維」を積極的に摂取することです。食物繊維は善玉菌のエサとなることで短鎖脂肪酸という酸に変換されます。この短鎖脂肪酸、実は内臓脂肪などの中性脂肪（体脂肪）を分解してくれる働きのある脂質なんです。腸内環境もよくなり、それによって免疫力も向上、脂肪分解でダイエットにも効果があります。お酢なども短鎖脂肪酸になるので黒酢ダイエットなんかも流行ったりしたわけですね。
この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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