脂質を多く摂るケトジェニックダイエットとは
みなさんはこの夏、ダイエットを頑張ろうと思っている方が多いのではないでしょうか。さて、今回はどんなダイエットをしていくのか、その方法を1つ紹介させて頂きたいと思います。
その名もケトジェニックダイエット
ダイエットに関しては多くの方が食事量を減らさないといけないと思っているがほとんどだと思います。しかし、このケトジェニックダイエットはちょっと考え方が違っていて、食事量を減らさずに行うダイエット方法なのです。
■通常の三大栄養素バランス（PFCバランス） P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）
厚生労働省が出している推奨バランスは P13〜20% F20〜25% C50〜65%
これに対してケトジェニックダイエットは P30% F60% C10％未満 と極端に脂質による栄養摂取が特徴となっています。
■なぜ脂質を多くとるのか？
基本的に脂質が最もカロリーが高いのは周知の通りですが、炭水化物を極限まで0に近い状態での食事にして、その代わりに脂質をメインのエネルギー摂取にしてあげると、炭水化物からのエネルギーがなくなってしまうので、代わりとなるエネルギー源、いわゆるケトン体が体内で脂質から合成されるようになります。つまり、体脂肪も含めた脂質をメインのエネルギーにしようというメカニズムにバチンと切り替わるのです。ここで大事なのは、カロリーが高い脂質を摂ることを躊躇しないということです。
リバウンドしないためにケトジェニックダイエット
■脂質も炭水化物どっちも減らすと…
炭水化物は太りやすい、脂肪もカロリーが高いから、どっちも減らしてしまって、結局コンビニのサラダチキンと野菜だけ、などのような食事にしてしまうと、結論から言うと「筋肉が減る」ことになります。 三大栄養素のうち2つを減らしてしまうと、残った1つの栄養素からエネルギーを作り出そうとします。つまり、タンパク質だけで補ってしまうと、タンパク質をメインに使おうとするため、体の中の筋肉も分解されてエネルギーに変えられてしまいます。よって、体重はガクンと減りますが、そのほとんどが筋肉と水分での減少となってしまうんです。極端な食事制限をして体重はガクンと落ちるのですが、筋肉で落ちた体重を脳はまた元の体重に戻そうとして食欲を誘発させます。筋肉は筋トレなどで刺激を与えないと増加しないため、体脂肪としてまた元の体重に戻り、結果的にダイエットをする前よりも筋肉量の減った体脂肪増加での体型が出来上がります。つまり、代謝が悪く、脂肪が燃えにくくなった体が出来てしまうのです。ですので、リバウンドをすればするほど代謝が下がるわけです。
■置き換えダイエットの推奨
言うまでもなく、体は食べたものでできています。食事全体量を極端に減らしてしまうとこは三大栄養素だけでなく、必要なビタミン・ミネラルも入ってこないことになります。つまり、体の様々な機能をサポートする補酵素が不足することになり、免疫力などが下がる原因にもなりかねません。そのため、ケトジェニックダイエットでは炭水化物を摂取しない代わりにしっかりと脂質を摂ってあげることが求められます。大体2日くらい炭水化物を抜くとケトン体が体内で生成されますので、特に最初の2日間はたんぱく質よりも脂質をたくさん摂ってあげることがケトーシス（ケトン体をメインのエネルギーにしている状態）に入りやすくするためのコツだったりします。
ケトジェニックダイエットの具体的なやり方
◆ケトジェニックの期間
これはいろいろな意見が飛び交っていますが、私は約２週間がちょうどいいかと考えています。ケトジェニックを行うと、糖質が一定期間体内に入ってこないので、それに伴ってインスリンの分泌が抑えられてしまいます。よって、あまりにも長い間、血糖値が上昇せずにインスリンが出ないとなると、インスリン感受性が悪くなり、結果的に膵臓がインスリンを出しづらくなり、いざ糖質が入ってきた時に、血糖値を下げることができなくなる可能性が出てきます。つまり、糖尿病になる可能性があるということです。これでは、せっかくの健康・ダイエットのための方法なのに、かえって病気になるリスクがあるというわけです。ですので、おすすめの期間は約２週間、そして、また２週間通常よりも少しだけ糖質量を抑えた食事を行い、その後また２週間ケトジェニックといったことを行ってみましょう。
◆必要カロリーを設定
まずは、体重と体脂肪率を測りましょう。安い体組成計でも構いません。
・除脂肪体重を算出……体脂肪の重さを除いた体重のこと。６０kgの人で体脂肪率２０％の人であれば、60×0.8=48kgとなります。
・基礎代謝を算出……除脂肪体重×28.5で算出できます。基礎代謝は何もしていなくても生きているだけで消費されるカロリーのことです。先ほどの例でいくと、48×28.5=1368kcalとなります。
・生活活動で使われるカロリーも考える……基礎代謝だけでなく、普段動いている時に追加のカロリー消費があるため、それも考慮に入れる必要があります。これはあくまで感覚的なものになってしまうのですが、ほとんど家から出なくて運動頻度もほとんどない人は1.3、買い物や仕事で外出はして少々動く人は1.5、仕事でよく動くし運動もちょこちょこする人は1.7、仕事が身体を使うハードなものや運動頻度が高めの人は1.7。この数字を先ほどの基礎代謝にかけます。仮に1.5だとすると1368kcal×1.5=2052kcal
この数字がその人が１日に必要なカロリー数という大まかな目安となります。よって、基本的にはこの数字よりもカロリー数を落とした食事をすることがダイエットの方法となります。
◆どれくらいカロリーを落としたらいいのか
通常のカロリーを基準値よりも低く設定するやり方だと、１日マイナス200-500kcalほど。体脂肪は1kgあたり7200~7700kcalほどなので、単純計算で一日500kcalほどマイナスを維持できれば約２週間で１kgということになります。もちろん個人差などが多く、計算通りにはいかないこともありますが。
ケトジェニックダイエットに関しては、この数字を大きく変えない置き換えダイエットとなるので、食べる量としてはさほど変わらないです。
◆食べていい物 おススメ食品
脂質が全体の６割〜７割くらいになるようにしましょう。
おすすめ
・チーズ
脂質とタンパク質の組み合わせとしてはお手頃な食品ですね。例えばどこにでも打ってあるベビーチーズ１個あたりの炭水化物は0.3gほど。
・お肉
脂質制限などでは食べられない、もも肉やバラ肉も食べられます。
・魚
特に青魚はおすすめです。サンマやイワシ、サバなどの青魚には優良な脂質であるEPA（エイコサペンタエン酸）が入っており、血流をよくしてくれる働きもあるので、ダイエットにはおすすめの脂質になります。
・MCTオイル
中鎖脂肪酸であるMCTオイル。体にほとんど蓄積されな優秀な脂質で、なおかつ体脂肪を分解するサポートもしてくれる優れもの。スーパーにも置いてある製品ですが、なかなか高いです。一日スプーン大さじ１～２杯を摂取するのがおすすめ。加熱できない油なので、出来上がったお料理にかけて食べるか、ホットコーヒーに入れて飲むのもありです。味はなく、クセもないのでお勧めしています。
◆油ならどんなものでもいいのか？
答えはNoです。特に「トランス脂肪酸」と呼ばれれる油には注意が必要です。油脂を加工する際にできるのがトランス脂肪酸。動脈硬化を促進させて心筋梗塞、脳卒中、認知症、ガンなどのリスクを高めます。マーガリン、ショートニング、フライドポテトなどファーストフード店の揚げ物などに多く使われています。アメリカでは注意喚起がなされていて、トランス脂肪酸の含有量の表記義務がありますが、日本では何の規制もありません。知らずのうちに取ってしまうとせっかく健康・ダイエットのために食事管理をしているのに、結果的に病気のリスクを上げてしまいます。できるだけ避けた方がよさそうです。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
初回体験が無料に
久留米市パーソナルトレーニングジム ニックスフィットネスでは公式LINEでお得な情報やキャンペーン、ダイエットコラムなどをご提供させていただいております。登録してご来店いただいた初回体験の方は、なんと初回体験トレーニング料金が0円！無料で体験が受けられますので公式LINEのご登録をぜひ。また、公式LINEからもご予約ができるようになっておりますので、入会されてからもオンライン上で予約を入れることが可能です。こちらのリンクから公式LINEを追加いただけます。Nick's Fitness | LINE 公式アカウント
まずはお試しでやってみたい方へ！３回体験キャンペーンが税込みで10000円です。１０日間で３回のトレーニングを受けていただけます。入会するか決めていなくて、何回か体験してみてから決めたい方におすすめです。ご予約は予約ページより「初回体験」でご予約いただくか、お電話、LINEのメッセージなどでお問い合わせください。
久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
当パーソナルジムでは、一人一人の体やご要望に合ったトレーニング指導、食事指導を通して、ダイエットやかっこいい体作り、機能改善を目指していきます。女性の体に合ったコースも、ペアで楽しみながらできるトレーニングコースもご用意しております。まずは初回体験からでもお気軽に足をお運びくださいませ。
ダイエットコラムに関連する記事
ダイエットをしていて体調がすぐれない時のサプリ
ソイジョイダイエットで痩せるのか
第二回 ダイエットクイズ 何問正解できる？
クイズ第１問
Q: 血糖値が上が...