高カロリーなナッツはダイエットでも食べられる？
ダイエットの種類によってはナッツも食べられる
ナッツと聞くとカロリーが高いから太るようなイメージがあるかと思います。確かにその通りで、高カロリーなものを必要以上に食べてしまうと太ってしまいます。しかし、ナッツはダイエットの種類によっては適切な形で食べることができるのです。基本的にローファットダイエット（低脂肪ダイエット）には向きません。ナッツにはかなりの量の脂質が含まれているからです。よって、脂質をある程度抑えてカロリーを落とすようなダイエットには向かないのがナッツなのです。
では、どんなダイエットであればナッツを食べられるのかというと、ズバリ「ケトジェニックダイエット」ですね。これは、糖質をほぼほぼ抑えて脂質とタンパク質をメインの食事にするというものです。糖質というのは、「炭水化物 ― 食物繊維」です。食品のパッケージの裏を見ると糖質まで書いてあるものが多いですよね。炭水化物から食物繊維を引いたグラムというのが、実質的な糖質量です。よって、糖質を抑えたダイエットであるケトジェニックダイエットを実践する際に、強い味方になってくれるのがナッツなんですね。
ケトジェニックダイエットで食べられるナッツ
ただし、どんなナッツをどれだけでも食べていいわけではありません。ダイエットが目標なのであれば、うまく食事をとる必要があります。脂質とタンパク質がメインのナッツといっても、中には糖質の多いナッツもあるわけで、つまり、糖質の少ないナッツであれば食べられるわけですね。今回紹介するナッツは、比較的手に入りやすいナッツになります。ケトジェニックダイエットをするという方はぜひ取り入れてみてください。
おすすめナッツ①
クルミ
100gあたり
エネルギー 713kcal
たんぱく質 14.6g
脂質 68.8g
炭水化物 11.7g
食物繊維 7.5g
100g食べたとしても糖質は炭水化物11.7g - 食物繊維7.5g＝4.2g しかありません。糖質の少なさはかなり魅力的です。ピーナッツなどと比較するとお値段が若干張りますが、かなり優秀なナッツですね。ケトジェニックダイエットで活躍間違いなし。
おすすめナッツ②
アーモンド
100gあたり
エネルギー 608kcal
たんぱく質 10.3g
脂質 54.1g
炭水化物 20.7g
食物繊維 11.0g
アーモンドの糖質量は20.7-11.0=9.7g これもまたかなり優秀で、くるみよりも糖質量があるものの、食物繊維が豊富であることが魅力的です。私はケトジェニックダイエット中にアーモンドを1日約50gほど食べています。腹持ちもよくて重宝しています。
おすすめナッツ③
ピーナッツ
100gあたり
エネルギー 585kcal
たんぱく質 26.5g
脂質 49.4g
炭水化物 19.0g
食物繊維 7.2g
糖質量は19.0-7.2=11.8g となります。10gは超えてしまいますが、食べ過ぎなければ問題ありません。ダイエットなのにピーナッツは大丈夫？と疑問に思いそうですが、思ったよりも糖質量が少ないと思いませんか？それにしてもたんぱく質が他の2つの約2倍もあり、筋肉にはうれしい高たんぱく質の食材ですね。値段も安めなのでお財布にも優しめです。
日常生活の中にも適量のナッツを
カロリーは高めであるものの、ナッツにはナッツなりのメリットがたくさんあります。豊富な食物繊維やタンパク質だけでなく、カロリーの大半を占めている脂質です。ナッツの脂質には不飽和脂肪酸という体にとてもいい油がたくさん入っています。不飽和脂肪酸というのは固まりにくく、体内では液状になるため血液の流れを良くします。さらに、悪玉コレステロールを抑えたりして動脈硬化や血栓を抑えたりするので、体にはうれしい健康的な資質が取れるのです。逆にバターや肉の油などは固まりやすいため、摂りすぎると動脈硬化などの原因になることもありますので、良質な脂質を取るようにしてみましょう。
その他にもミネラルやビタミンが豊富です。ビタミンE、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、カルシウムなどが多いですね。特にくるみとアーモンドがミネラルやビタミンが多いので、ピーナッツよりもアーモンドなどを選んでみましょう。食べる量としては、1日片手に軽く収まるくらいの量、男性なら25粒、女性なら20粒程度に抑えておきましょう。ナッツを適量食べてダイエットにも健康にも役立てましょう。
この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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