生理中のダイエットと生理痛の緩和について
生理の時にはダイエットはできる？
女性にとって生理中を含む前後の期間というのは心身ともにしんどい時期であることは間違いありません。ただでさえダイエットというのはきついことをしているわけであって、そこに生理という重たいものがやってくるとダイエットを挫折してしまうという方も少なくはありませんね。ただし、ダイエット期間で生理がきてしまったという場合でもやり方によってはダイエットを成功させることができるため、今回知っておくと今後かなり活かせると思いますので、ぜひ覚えておきましょう。
生理中のダイエットの考え方
まず、生理中のダイエットには、特に体調管理に気を配ることが重要です。生理期間中はホルモンバランスの変化によって、体がむくみやすく、疲れやすい状態になります。また、エネルギーを必要とする時期であるため、無理なカロリー制限や過度な運動は避け、体に優しい方法でダイエットを続けることが大切です。
生理中に注意すべきポイントとして、まずは栄養補給が挙げられます。鉄分やビタミンB群、マグネシウムなどの栄養素は、体調維持に欠かせないため、バランスの取れた食事を心がけましょう。また、軽いストレッチやウォーキングなど、体に負担の少ない運動を選ぶことで、血行を促進し生理痛の軽減や気分のリフレッシュにもつながります。さらに、水分補給をしっかり行うことで、むくみの解消や新陳代謝のサポートが期待できるため、こまめな水分摂取を意識しましょう。
生理中は食欲が増しやすく、甘いものや炭水化物が欲しくなる傾向もありますが、血糖値が急激に上がる食品は控え、低GI食品を取り入れることで、体への負担を和らげつつダイエットをサポートできます。このように生理中は体の変化に合わせた柔軟なダイエット方法を心がけることで、無理なく体調を維持しながら取り組むことができます。
さらに、ダイエットのタイミングも考えておくといいでしょう。特に生理直後は代謝が上がるため、生理中には太らないように気を付けておくくらいにして、終わったあとに思いきりダイエットモードに切り替えるといいかと思います。ストレスがかかっている状態でさらにストレスがかかるようなダイエットをすると挫折の原因になるため、上記のような工夫があると成功しやすくなります。
生理痛を緩和させる栄養のお話し
生理痛を酷くする食事とは？
まず、考える必要があるのが、閾値（いきち）です。これはある一定以上のラインを越えたら痛いと感じる境界線のようなものです。この閾値が高い人ほど痛みを感じにくくなるわけですね。生理痛がひどい人の中には不健康な食事になっている方が多いとの報告もあります。そのため、閾値が下がってしまっている人がたくさんいるはずです。その閾値を高くして生理痛を感じにくくするために、食事でのアプローチで改善を図ることができます。さて、見ていきましょう。
◆生理痛を悪化させるもの
■砂糖
砂糖は体にとっていいことが一つもないくらい悪い働きをします。しいて言うならば、ストレスが一瞬だけ緩和される、といったところでしょうか。特に上白糖（白砂糖）はミネラルがほとんどない状態ですし、血糖値を爆発的に上げてしまいます。血糖値が急上昇すると一瞬充実感を得られますが、急降下してセロトニンが一気になくなり、そこで虚無感を感じやすくなり、また糖質がほしくなり甘いものを食べてしまいやすくなります。それを繰り返してしまい、気分の浮き沈みが激しくなり情緒不安定を助長してしまうということです。
糖質を分解して吸収する際には、多くのビタミンとミネラルを消費します。特にビタミンＢ１やマグネシウムなどですね。それが身体に負担をかけながら消化吸収をしていくんですね。また、ビタミンが使われてしまうということはコラーゲンを合成しにくくなったり、粘膜の炎症を起こしたりするのです。肌のうるおいもエネルギー吸収も阻害されます。ビタミンがなくなってしまうと、血管を拡張させることがわかっており、血管が拡張されるとヒスタミンという成分が分泌され、炎症反応を起こす原因になります。
■アルコール
こちらもアルコールの分解の過程で血管が拡張されてヒスタミンが分泌されてしまいます。よって炎症反応に弱い体が出来上がってしまうのです。アルコールは体に良いと言う人もいますが、アルコールに関しては身体にいいことよりも悪いことの方が圧倒的に多いと考えられます。お酒を飲むことで相当量あるストレスを緩和できて、そっちの方が身体に害を及ぼしている場合などはそうかもしれませんが。
■オメガ６
オメガ６やオメガ３などはよく聞きなれた単語かもしれませんね。オメガ６は必須脂肪酸といって身体の中では作られない脂質で、食品から摂取しないといけません。ただ、現代人の多くはこのオメガ６を必要以上に摂取している傾向にあります。特にオメガ６は牛肉などのお肉に多く含有されている脂質です。摂取すると体内でアラキドン酸という脂質になり、プロスタグランジンという物質になります。これは炎症を起こしていて痛みを感じている箇所で出ているブラジキニンという成分に反応して相互に助長してしまうのです。よって、生理痛など感じている痛みを高めてしまうのです。
◆回避するには？
まず摂っていただきたいのはオメガ３です。この脂肪酸は青魚のEPAやDHAなどの良質な脂質になります。えごま油やアマニ油もオメガ３にあたります。痛みの緩和に努めてくれます。さらに、ビタミンも大事です。その中でも抗酸化作用のあるビタミンを積極的に摂りましょう。ビタミンA（人参やウナギなど）でヒスタミンを緩和してもらったり、ビタミンCを摂ってストレス耐性を付けることがおすすめです。ビタミンCでおすすめなのはサプリと間違われるくらいその含有量が多いローズヒップです。ビタミンCの爆弾とも言われるくらいです。抗酸化作用のある栄養は他にもあるのでそれは―老化を防ぐアンチエイジングその１―を参考にしてみてください
実は生理痛を感じやすい人でもあきらめることなく、摂取しているものを少し見直してみると改善される可能性はあるようです。私たちの体は食べたものでできています。それは精神的なものも食べたものに左右されるほどです。病気やダイエット、ボディメイクだけに限らず、このような栄養学を学べば学ぶほど私たちの生活はよりよくなっていくと思っています。
この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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