どうしてそばはダイエットにいいのか
ダイエットや体づくりをしている人で「そば」をよく食べている人は多いものです。うどんではなく「そば」であるのはどうしてなのでしょう。ここで登場していくるのは「ＧＩ値」と呼ばれる数字です。これは、グリセミック・インデックスの略で、「血糖値がどれくらい上がりやすいかを食材ごとに表したもの」と認識しておくといいでしょう。血糖値が上がると「インスリン」と呼ばれるホルモンがすい臓のβ細胞というところから分泌されて、血糖値をもとの状態に戻そうとします。そして、血糖値が高ければ高いほど必要とされるインスリンの量も多くなるわけですね。インスリンは血糖値を戻す働き以外にも、体脂肪を合成しやすくする力も持っているため、血糖値が高いとその分体脂肪が合成されやすくなるのです。
そばのGI値は59。対して食パンは91、白米は84、じゃがいもは90、さつまいもは55となります。ダイエットにいいとされているさつまいもの数値に近いのがそばですね。同じ量で、同じくらいのカロリーである「うどん」と比べると数値の差は歴然。そばがインスリンを大量に出しにくい食材ということで、体脂肪合成能力も高くないわけですね。
筋肉を付けたい場合もそばは有効
そばは血糖値を極端に上げにくい部類の食品ということがわかりましたが、トレーニングをしていて筋肉を付けたい人にとってもそばは有効なのです。その理由は3つあります。
＜そばが筋肉をつけるのにいい理由①＞
---Eルチン---
そばの中にはEルチンというポリフェノールの一種がたくさん含まれています。動物にEルチンを摂取させただけで筋肉の合成能力が高まり、摂取していないグループと比較して109％の筋肉量の増加がみられたという研究結果があります。これは人間にも有効だと考えられており、Eルチンを多く含んだそばを食べることは、筋トレやスポーツなどトレーニングをしている人にとっても嬉しい成分であることは間違いありませんね。
＜そばが筋肉をつけるのにいい理由②＞
---タンパク質が意外と多い---
そばにはタンパク質も多く含まれているため、先ほどのEルチンと合わせて筋肉をつけるにはもってこいの食材。炭水化物（糖質）が主な栄養素でもあるので、トレーニング時の大きなエネルギー源にもなり、力も出せますね。炭水化物とタンパク質が両方取れてトレーニーには嬉しい食品です。
＜そばが筋肉をつけるのにいい理由③＞
---食物繊維---
主食である白米と比べるとそばの食物繊維は約5倍もあります。食物繊維が十分に摂取されていないと、腸内環境が悪くなり、結果として食べた食材の栄養素がちゃんと吸収されにくいということにもなりますし、これはダイエットにとっても嬉しいことではありあません。
ダイエットのために、そばに入れていい具材
ダイエットにも筋肉を付けたい人にも効果的であるそばですが、特にダイエットを考えると、そばに入れていい具材はしっかりと考えておかないといけません。そばは炭水化物の塊ですが、それに脂質を合わせてしまうとカロリー過多になってしまい、そばを食べていたとしても太ってしまうことにつながります。よって、脂質の少ないものを入れましょう。入れて大丈夫なのは、わかめ・ネギ・かまぼこ・ちくわ・とろろ昆布など。天ぷらなどはNGになりますので、せっかくそばでダイエットをするのであればシンプルにいきましょう。また、ざるそばにして冷えた状態で食べるとより効果的ですので、夏場などはざるそばをメインにしてもいいかもしれませんね。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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