ダイエットでゆで卵は食べていいのか
ダイエットのための食事をしていこうと思う方によく聞かれるのは、「ゆで卵は食べていいのか」という質問です。これは大変よくいただく質問なのですが、答えとしては「場合による」というもの。ゆで卵はかなり体にはいい物であることには間違いないです。なぜ「場合によるのか」は下の方に記載しています。まずはゆで卵の栄養価から見てみましょう。
＜ゆで卵1個(50g)の栄養価＞
◆たんぱく質 6.4g
◆脂質 5g
◆炭水化物 0.15g
◇カロリー 76kcal
三大栄養素を見ると、圧倒的にたんぱく質と脂質の割合が高いことがわかりますね。たんぱく質が多いため、体づくりには欠かせない食品になります。また、アミノ酸スコアという数字があり、体に必要な必須アミノ酸が入っているバランスを表すのですが、卵は100点満点なんですね。他の食品からもたんぱく質は摂取する必要がありますが、筋肉を付けたいという人にとっては比較的安価で栄養価が高い食べ物になります。
低糖質ダイエットにはゆで卵が必須？
栄養価を見てみましたが、ゆで卵を食べてダイエットをしていく上で気になる点が1つありますが、何かわかりますか？それは「脂質がまあまあ多い」ということ。体にいい種類の脂質ですが、ダイエットとして考えるならば、三大栄養素の割合をどうしていくかも重要です。もちろん、バランスのいい食事を適量食べて運動し、リズムよく活動的な毎日を過ごせれば一番良いのかもしれません。ただ、ある程度ダイエットに効果的な、少々偏りのあるバランスというものも存在します。その1つが「低糖質ダイエット（ケトジェニックダイエット/ローカーボダイエット）」と呼ばれるものです。
低糖質ダイエットは、炭水化物（糖質）を抑えるダイエットなのですが、大事なことは、それ以外の三大栄養素はしっかり摂るということになります。つまり、たんぱく質と脂質は必ず毎日ちゃんと摂取するように心がけてください。
---大まかな割合（1日1600kcal摂取の場合）---
ローカーボダイエット
◆たんぱく質 20％
◆脂質 60％
◆炭水化物 20％
グラム数で置き換えてみると
◇たんぱく質 80g（320kcal）
◇脂質 106g (960kcal)
◇炭水化物 80g (320kcal)
実際にはたんぱく質はもっと摂取して、炭水化物をもう少し抑えていく方がより効果的ではありますが、炭水化物をこれ以上減らしたくないという方は、1600kcal摂取の男性のダイエットであれば1日あたりおにぎり2個くらいは食べられる糖質量になりますね。ゆで卵の1個あたりでたんぱく質6g／脂質5g程度を摂取できるので、うまく取り入れながらダイエットの成功を掴んでいただきたいと思います。生卵でもいいですが、ゆで卵の方がより固形物感が出て噛みますし、満腹中枢も刺激されて満足感も得れるので、ゆで卵かスクランブルエッグや目玉焼きのような調理法がおすすめです。
ダイエットじゃなくても、ゆで卵で健康的な毎日を
ゆで卵にはダイエット以外にも大事な役割を担ってくれる栄養素があるのです。
◆オメガ3
脂質をより細かく見ると、いくつかの脂肪酸に分けることができます。その中でもオメガ3というタイプの脂肪酸もある程度含まれています。オメガ3は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果があります。そして、逆に善玉コレステロールを増加させる働きもあるので、健康診断などで指摘された方などは摂取するようにしてみましょう。フライドポテトや油で揚げたお菓子などのトランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やしてしまうため、そのような食事で不摂生をしているなと思った方は、お菓子ではなくゆで卵で良質な脂質を取り入れる日も作るようにしてみてください。
◆ビオチン（ビタミンB7）
卵にはビタミンB群の1つであるビオチンがかなり含まれています。ビタミンＢ7やビタミンHなどと呼ばれたりもします。体内で三大栄養素の分解から吸収までの代謝の手助けをしてくれるほか、爪や髪の健康、そして皮膚や粘膜の維持に深くかかわっている成分です。ビオチンは体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。卵をあまり食べていなかったなと思った方は、日常のなかに取り入れてみてくださいね。ダイエットならゆで卵などにして食べましょう。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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