ランニングのやりすぎは有酸素向きの体に
ダイエットを始める！と決めた人に多くみられるのが「よし、ランニングを始めよう！毎日走る！」というもの。たしかに有酸素運動は昔から言われているように、体脂肪を落とすには効果的なものだと思います。なぜかというと、有酸素運動は脂肪酸を主なエネルギーにするからです。じゃあ、有酸素運動をバリバリやれば痩せられると思いますよね。そうです。痩せることは可能です。ただ、痩せるためだけにランニングをやりすぎることはあまりお勧めしないということを今回はお伝えしたいと思います。
おすすめしない理由その１。
理由① 身体が有酸素運動向きに適応
有酸素運動に適応するとはどういうことなのか。例えば、毎日5kmランニングするようなことをしていると、相当量の脂肪酸が使われてしまいます。最初はかなり脂肪が落ちると思いますが、消費量が多いとこんなことが起きます。「脂肪を溜めておかないと追いつかない」と。たくさん使われるはずだと身体が思い、そのための準備として脂肪を蓄えようとしてしまうということです。なので、ダイエットをしているときは、食事を管理するのはもちろんのこと、ガッツリ走りまくるということは避けて、日常を活動的にすること（NEAT：非運動性熱産生）で代謝のいい時間を長くしてあげましょう。
ランニングのしすぎで筋肉の分解が起こる
①でもお伝えしたように、有酸素運動が多い生活をしていると、有酸素運動に適した身体になりやすいということで、その結果起こる現象の一つが「筋肉の分解」なんですね。これが有酸素運動をしすぎはNGの理由②になります。筋肉はご存知の通り、水よりも体脂肪よりも重いわけです。つまり、重い体で走るのと軽い体で走るのでは、軽い方が向いているんですね。もちろんそれだけが筋肉の分解の理由ではありませんが、これも分解の要因の１つになります。ボディメイクしている方で筋肉をせっかくつけたのに減量期でその筋肉をどんどん落としてしまうのはもったいないと思います。ランニングなどのトレーニングは、ダイエットをしていて途中で体重が落ちにくくなる停滞期などに入れてあげるというような方法を僕はおすすめしています。ダイエットのためにやみくもにランニングしまくることは避けて、筋トレなどの方法をまずは取り入れてみてはいかがでしょうか。
疲労がたまりにくい有酸素トレーニングを
理由③ 疲労が残りやすい
疲労が溜まりやすいのも有酸素運動の特徴です。ランニングなどの有酸素トレーニングはその名の通り、酸素をたくさん吸って吐くことによるカロリー消費であるため、体内で活性酸素も生まれてしまいます。少量なら味方になってくれる活性酸素ですが、量が多くなると細胞を酸化させてしまい、老化の原因になってしまいます。さらに、活性酸素の蓄積で疲労が溜まり、翌日しんどいというような状況にもなりやすいです。よって、ランニングではなく、有酸素でありながら翌日に疲労感をあまり残さないようなトレーニングを紹介したいと思います。
おすすめの有酸素トレーニング
それでは、どれくらいの有酸素ならいいのかということになりますが、減量であれば最初から有酸素運動を入れるのではなく、体重が落ちにくくなってきたなというタイミング、②でお話したタイミング、つまり減量後期あたりになって取り入れて行くのがきいかと思います。また、有酸素の時間と強度ですが、おすすめは、時速6.5キロ。まあまあの早歩きですね。時間は20分くらい。30分以上連続でやると疲労が溜まりやすいので20分、または10分を1日2回など。トレッドミル（ランニングマシン、ルームランナー）で傾斜がつけられるタイプのであれば、3°に設定して坂を6.5キロで歩くようにすれば相当燃焼効果は高いと思います（かなりキツいですけど）。ぜひやってみてください。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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