そもそも腹筋はする意味があるのか
お腹痩せしたい！お腹周りが気になるからそこだけ落としたい！という方は相当な人数がいるかと思います。僕もお腹ばっかり痩せたらいいなと思って、昔腹筋ばかりやっていた時期がありました。実際に腹筋トレーニングだけを行っていて、ある程度引き締まったなとは感じています。ただ、ダイエットということを考えて、腹筋だけしていたらお腹が痩せるということは果たして可能なのでしょうか？結論からいえば「多少は可能」という少し曖昧な答えになってしまいます。ただ、不可能ではなので、今回お伝えすることをやっていると効果はあるかと思いますのでぜひ腹筋トレーニングをやってみてください。腹筋トレーニングをやって損をすることはありませんので続けることはとても大切です。
腹筋トレーニングだけをして部分瘦せは可能か
「お腹痩せたいので腹筋をしたらいいですか？」とよく聞かれます。これにyesかnoかで答えるのはいつも悩みます。というのも、僕はお客様の体脂肪率や骨格など体型を全体的に見て判断をしているからです。体脂肪率が高い方であれば「問題は腹筋だけではなくそのほかの部位にも多く脂肪が付いている」という点です。全体的に体脂肪を落とさないと部分的なことをしても本当に部分的に落ちているのかがわからないのです。よって、体脂肪率高めの方はスクワットや背中トレ、胸トレなどの大きな筋肉群を使う運動で消費カロリーを上げていき、まずは体脂肪を全体的に落とすことを目指しましょう。その後に気になるお腹ということで、腹筋を中心としたトレーニングなど、部分的なところを攻めていくといいかと思います。
具体的な腹筋トレーニングのおすすめ（初心者向け）
脂肪を分解することは、その場所に刺激を与え、その部位の血流を良くすることが大事になってきます。そして、その頻度が多い方が脂肪燃焼には効果的であると言えます。ですので、腹筋は「クランチ」など自重でできるもので回数を多くしてみましょう。分割でいいので合計100回できる腹筋運動を週に3回ほど入れてみるといいかと思います。ただし、2日に1回のペースでやって、2日連続にならないようにしましょう。また、お腹が出ている方は腹圧が弱い方が多いのも事実です。腹圧とは、腹筋によるお腹の圧力です。腹圧が弱いと胃や腸が下に降りてきて、結果的に下っ腹が出ているように見えてしまいます。普段腹筋運動をしていない方は、腹筋を始めてみることをおすすめします。特に大事なのが腹横筋という筋肉になります。腹横筋はインナーマッスルで、腹横筋の働きは、腹圧を上げ、内臓を正常な位置に保つというものがあります。では、どんな運動をすればいいのか？おすすめは、ドローイン。これはお腹を思いっきり凹ませるもの。立ったまま思いっきりお腹を凹ませ、１０秒キープします。それを５セットくらいやりましょう。また、もっと負荷をかけたい場合は、ドローインをしたままクランチ（上半身を肩甲骨が地面から離れる程度起こす）をやってみましょう。しんどいですが、腹横筋がしっかり鍛えられて腹圧が上がります。腹圧が上がると腰痛の解消にも役立ってくれるのでおすすめしています。腹筋のトレーニングは、大きな燃焼効率を持っているというわけではありませんが、機能面でサポートしてくれる筋肉としては抜群に効果を持っているので、体の機能を高めたいという意味でも、ダイエットのためのエクササイズとしても取り入れてみてはいかがでしょうか。
具体的な腹筋トレーニング（中級者向け）
ここでは中級者の人のための具体的な腹筋トレーニングの方法をいくつかご紹介したいと思います。下に画像を載せているので参考にしてみてください。
①バイシクルクランチ
仰向けに寝て、膝を曲げて床につけます。両手は頭の後ろに置き、片方の膝を立てたまま、反対側のひじを反対側のひざに向けて対角線に体を捻ります。次に、反対側も同様に行います。バイシクルクランチは腹直筋だけでなく、腹斜筋も鍛えるトレーニングです。
②レッグレイズ
仰向けに寝て、両手を体の下に置きます。膝を曲げずに、ゆっくりと両脚を上げて直立させ、下ろします。腹筋が強化されるだけでなく、下腹部もターゲットとされます。腰が反って痛くなる場合は、お尻と腰の付け根あたりに両手を置いて地面と挟むと腰の反りを軽減できますので、もし痛い場合はこのようにやってみてください。
③プランク
両手を肩幅に広げ、腕立て伏せのポジションに入りますが、肘を直角に曲げています。体を真っ直ぐに保ち、背中とお尻が一直線になるようにします。この姿勢を維持します。プランクは腹筋だけでなく、体幹全体を強化できるトレーニングです。
④ロシアンツイスト
床に座り、膝を曲げて足を床につけます。上半身を少し後ろに傾け、両手を体の正面で組みます。そして、左右に体を捻りながら、手を床の横に動かします。腹斜筋を中心に働きます。かなりきついのですがチャレンジしてみてくださいね。
バイシカルクランチ
レッグレイズ
プランク
ロシアンツイスト
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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