ダイエットに特化したトレーニングとは｜実際の指導事例から解説
「ダイエットのためには、どんなトレーニングをすればいい？」
「スクワットなど、消費カロリーが高そうな運動をたくさんやった方がいい？」
「筋トレと有酸素運動なら、どちらを優先すればいい？」
ダイエット目的で運動を始めると、こうした疑問が出てくると思います。
しかし、実際のパーソナルトレーニングでは、全員に同じ“痩せるメニュー”を行えばよいわけではありません。
現在の体重。
体力。
運動経験。
週に運動できる回数。
本人が楽しめる運動。
食事。
生活リズム。
そして、ダイエットがどこまで進んでいるか。
こうした条件によって、適したトレーニング内容は変わります。
実際にニックスフィットネスで約1年間に41kg減量した40代男性のお客様も、最初から最後まで同じトレーニングを続けたわけではありません。
体重が減り、体力がつき、身体が動きやすくなるにつれてトレーニング内容も変えていきました。
本記事は、久留米市のパーソナルジムニックスフィットネスが、日々のトレーニング指導やダイエットサポートの現場で得た経験をもとに解説しています。
痩せる運動の基本ダイエットに特化したトレーニング
＝きつい運動ではありません
「ダイエット向けのトレーニング」と聞くと、
長時間走る。
毎回HIITをする。
スクワットをたくさん行う。
とにかく汗をかく。
というイメージを持つ方もいるかもしれません。
しかしニックスフィットネスでは、きつければきついほどダイエットに向いているとは考えていません。
ダイエット目的の運動では、
筋力トレーニングを取り入れる
必要に応じて有酸素運動を行う
日常生活の活動量も意識する
食事とのバランスを見る
数ヶ月継続できる内容にする
ことを大切にしています。
1回のトレーニングで何kcal消費したかだけを考えるよりも、
数週間・数ヶ月続けた結果、身体がどう変化しているか
を見る方が重要です。
減量中の筋トレダイエット中にも筋力トレーニングを
取り入れる理由
「体重を落としたいなら、有酸素運動だけでいいのでは？」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、ダイエット中にも筋力トレーニングを取り入れるメリットがあります。
減量中は体重を落とすことだけではなく、できるだけ筋肉を維持しながら身体を変えていくことも考えたいところです。
また筋トレでは、
以前より重い重量を扱えるようになった。
同じ重量でも回数が増えた。
胸板が変わってきた。
背中のラインが変わってきた。
脚やお尻が引き締まってきた。
といった、体重計には出ない変化も確認できます。
そのため、
「ダイエットだから毎回脚を鍛える」
という考え方にはしていません。
胸・背中・脚・肩・腕など、その方の目的に合わせて全身を組み立てていきます。
体重を減らすことだけではなく、減量した先にどんな身体になりたいのかまで考えることが大切です。
有酸素運動の考え方有酸素運動は
「20分以上しないと意味がない」
わけではありません
有酸素運動について、
「20分以上やらないと脂肪が燃えない」
という話を聞いたことがある方もいると思います。
しかし、20分を超えた瞬間から突然脂肪が使われ始めるわけではありません。
10分、15分のウォーキングでも身体活動になります。
そのため、
「今日は30分できないからやめておこう」
と考える必要はありません。
運動習慣がない方なら、
まず10分歩く
ところからでも構いません。
慣れてきたら、
20分。
30分。
と少しずつ増やしていけば十分です。
私自身も減量中には有酸素運動を取り入れていますが、お客様全員に同じ速度・同じ時間を勧めることはありません。
▶︎ 有酸素運動のやり方｜何分・週何回？ダイエット目的の考え方を解説
運動する頻度ダイエット目的のトレーニングは
週何回すればいい？
「痩せたいなら週何回トレーニングすればいいですか？」
という質問もあります。
これも全員共通の正解はありません。
例えば、
週1回パーソナル＋自分で歩く方。
週2回パーソナルトレーニングを行う方。
仕事で普段からかなり歩く方。
一日中デスクワークの方。
では、1週間全体の活動量が違います。
そのためニックスフィットネスでは、
「ダイエットなら必ず週○回」
とは決めていません。
実際に、週2回で大幅減量に取り組んだ方もいれば、週1回のパーソナルトレーニングと食事調整を組み合わせた方もいます。
最初に大切なのは、
理想的な回数を設定することより、実際に続けられる回数を決めること
です。
40代男性の一次情報41kg減量した40代男性は
どんなトレーニングをしていた？
実際のトレーニング例をご紹介します。
40代男性のお客様は、ダイエット開始時、
体重118kg
体脂肪率39.1％
でした。
週2回、相方の方とペアトレーニングを開始しました。
当初は大きく、
1回目
胸・背中など上半身中心
2回目
下半身＋腕・肩
という形でトレーニングを組んでいました。
つまり、
「ダイエットだから毎回下半身」
ではありません。
この男性は胸・背中・腕・肩などのトレーニングにも興味があり、上半身の見た目が変わっていくこともモチベーションになっていました。
そして約1年間で、
118kg → 77kg
体脂肪率39.1％ → 18.6％
へ変化しました。
体重では41kgの減量です。
※結果には個人差があり、同じ方法で同様の結果を保証するものではありません。
▶︎ 40代男性が1年間で41kg減量した実際の事例を見る
高強度運動の実例週2回のトレーニング後に
HIITを取り入れました
この男性の場合、筋力トレーニングの最後にHIITも取り入れていました。
しかも、一人ではなくペアで通われていた相方の方と一緒です。
2人でトレーニングをしながら、
「身体を変えて一緒にプールへ行こう」
と話していたこともありました。
共通の目標があることも、トレーニングを続けるモチベーションの一つになっていました。
ただし、ここで大切なのは、
41kg減量した人がHIITをしたから、全員HIITをすればいいわけではない
ということです。
HIITは運動強度が高くなります。
運動経験がほとんどない方。
体力が十分でない方。
身体に痛みがある方。
などに、最初から同じ方法を行う必要はありません。
本人の希望・体力・身体の状態を確認しながら選択します。
身体の変化に合わせる30kg以上減量したあとに
トレーニング内容も変更
この男性は、1年間ずっと同じ内容を行ったわけではありません。
30kg以上体重が落ちると、スタート時と比べて身体がかなり軽くなりました。
そこで、その後はサーキットトレーニングも取り入れました。
複数の運動を組み合わせながら身体を動かし、筋力トレーニングとはまた違った形で運動量を確保していきました。
つまり、
118kgだった頃に適した運動
と、
30kg以上減ったあとにできる運動
は同じではありません。
体重が変わる。
体力がつく。
身体が動きやすくなる。
その変化に合わせて、トレーニングも変えます。
さらにこの男性は、減量が進んだ頃には自宅でも自らHIITを行うようになりました。
最初はトレーナーと一緒に行っていた運動を、自分から行うようになったのです。
体重だけでなく、運動習慣そのものにも変化が出てきました。
続けるための工夫ダイエット中でも本人が楽しめる
トレーニングを残す理由
ダイエットだけを考えると、
「消費カロリーが高そうな運動を優先すればいい」
と思うかもしれません。
しかし実際に長期間トレーニングを続けるには、本人が何を楽しいと思うかも無視できません。
先ほどの40代男性の場合、
胸。
背中。
腕。
肩。
など、上半身のトレーニングも本人のモチベーションになっていました。
「胸板が変わってきた」
「腕が変わってきた」
といった見た目の変化は、体重計だけでは分かりません。
だから、
痩せるためだけの運動
ではなく、
痩せながら本人がなりたい身体へ近づく運動
も組み合わせます。
実際、この男性は身体が軽くなったあと、お子さんの運動会の親子競技で大きく差をつけて1位になり、そのことを嬉しそうに話してくださいました。
体重計には表示されない、身体づくりの成果の一つです。
週1回の実例週1回のパーソナルトレーニングで
取り組んだ30代女性の例
大幅減量をした40代男性とは違い、週1回のパーソナルトレーニングを活用した方もいます。
30代女性のお客様は、週1回のトレーニングと食事調整を約2ヶ月間継続。
その結果、
59.4kg → 56.3kg
体脂肪率28.2％ → 25.7％
へ変化しました。
この方の場合、パーソナルトレーニングの回数を増やすことよりも、普段の食事を本人の生活に合わせて調整することも重要でした。
仕事で帰宅が遅くなる日の作り置き。
甘いものを食べたくなったときの選択肢。
糖質オフのレシピ本を一緒に確認する。
といった工夫も取り入れました。
この事例からも、
ダイエットの結果は「週何回トレーニングしたか」だけで決まるものではない
ことが分かります。
※結果には個人差があります。
▶︎ 30代女性のダイエット成功事例を見る
トレーニングを可視化体重だけでなく
重量・回数・セット数も記録します
ニックスフィットネスでは、
「今日は頑張った」
「かなり効いた気がする」
という感覚だけでトレーニングを管理していません。
毎回、
種目
重量
回数
セット数
などを記録しています。
さらに、
月ごとのトレーニング量。
部位別のトレーニング量。
体重。
体脂肪率。
筋肉量。
なども確認します。
例えば、
「体重はあまり変わっていない」
としても、
以前より重量が上がっている。
筋肉量が増えている。
見た目が引き締まっている。
ということもあります。
逆に体重が落ちていても、トレーニングのパフォーマンスが大きく下がっている場合には、食事や疲労も確認する必要があります。
そして、こうした記録はお客様自身もスマートフォンから確認できます。
▶︎ 当パーソナルジムが実践する体重管理とトレーニング記録法
久留米のパーソナルジム ニックスフィットネスのトレーニング記録事例
運動だけでは決まらないダイエットは
トレーニングだけで考えない
どれだけ良いトレーニングを行っていても、ダイエットを運動だけで考えることはできません。
体重を落としていくためには、
食事から摂るエネルギー。
日常生活での活動量。
トレーニング。
などを合わせて考えます。
そのためニックスフィットネスでは、ダイエット目的の場合、
トレーニングだけ
ではなく、
食事・体重・体脂肪率・筋肉量・活動量
なども確認します。
そして食事方法についても、全員共通ではありません。
先ほどの40代男性は、最初の約3ヶ月はケトジェニックダイエットを取り入れ、その後ローファットへ変更しました。
30代女性の場合は、糖質を抑える方法が本人には比較的取り組みやすく、生活に合わせた食事方法を一緒に考えました。
つまり、
トレーニングも食事も「この方法が全員に正解」とは決めない
ということです。
▶︎ トレーニングと食事の正しい考え方｜効果を最大化する基本原則
個別設計の考え方ダイエットに特化するとは
「その人に合わせて変え続けること」
ここまで紹介した40代男性のトレーニングを振り返ると、
開始時
→ 週2回の筋力トレーニング＋HIIT
トレーニング内容
→ 上半身の日／下半身＋腕・肩の日
減量が進む
→ 30kg以上体重が落ちる
身体が軽くなる
→ サーキットトレーニングも導入
運動が習慣になる
→ 自宅でもHIITを行うようになる
と変化しています。
これがニックスフィットネスで考える、
「ダイエットに特化したトレーニング」
です。
決められた「痩せるメニュー」を全員に行い続けることではありません。
体重が変われば、内容を変える。
体力がつけば、できる運動を増やす。
本人が楽しめるトレーニングも取り入れる。
必要であれば有酸素運動やHIITを活用する。
そして、その変化を記録する。
その時点の身体・生活・目標に合わせて調整し続けること。
これを大切にしています。
久留米でダイエット久留米でダイエット目的の
パーソナルジムを探している方へ
「痩せたいけれど、何をすればいいか分からない」
という方は、
スクワット。
ランニング。
HIIT。
など、最初から種目を決める必要はありません。
まず確認したいのは、
現在の体重
体力
運動経験
生活リズム
どのくらい身体を変えたいのか
どんな身体になりたいのか
です。
そこから必要なトレーニングを考えていきます。
ニックスフィットネスでは、ダイエットコースを月4回・月8回から選べます。
また、
6ヶ月契約
最低3ヶ月継続
などの長期契約期間は設けていません。
基本は1ヶ月単位です。
まず始めてみて、「続けたい」と思った場合は翌月も継続できます。
さらに、
初回体験無料
入会金なし
強引な勧誘なし
です。
体験したからといって、その場で入会する必要もありません。
他のパーソナルジムと比較してから決めていただいて大丈夫です。
久留米で、
「ダイエットしたいけれど、自分にはどんな運動が合うか分からない」
という方は、まず現在の身体や生活について一緒に整理してみてください。
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この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
ダイエットや体づくりに悩んでいる方は、お気軽にご相談ください。
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